ファスティングの効果を高める準備期間の食事と過ごし方

ファスティングの効果を最大限高めるためには、準備期間をしっかり作ることが重要です。この記事では準備期間を作ることのメリット、期間中の食事内容について詳しく解説していきます。

1.ファスティングに準備期間が重要な理由

良い食生活

ファスティングをした時にこんな経験ありませんか?

  • 空腹が我慢できなくて食べてしまった
  • 頭痛や吐き気が起きて、途中でやめてしまった

また、ファスティングをしたいけど空腹を我慢できるか不安、体調が悪くならないか心配・・。こんな不安をお持ちではありませんか?

このようなことを解消するために必要なのが準備期間です。準備期間とはファスティングに備えて体調を整える期間です。特に食事内容を意識して体内環境を整えていきます。

1ー1.ファスティング失敗を防ぐために重要なのが準備期間中の食事

なぜ準備期間が重要かというとファスティングの失敗を防ぐためです。ファスティングを途中で中断し止めてしまう主な原因は「頭痛、吐き気、だるさ、空腹が我慢できなくて食べてしまった」などです。

準備期間を設けることで、ファスティング中の不調(頭痛や吐き気、だるさ、強い空腹感など)が起きにくくなります。

また脂肪燃焼が加速し、より高いダイエット効果を得ることもできます。

2.準備期間の効果

ダイエット

  • 頭痛や吐き気などの症状の予防
  • ファスティング中の空腹感の軽減
  • 体脂肪減少が減りやすくなる

準備を十分にせずにいきなりファスティングをすると、急激な食事量や塩分量の減少により、頭痛や吐き気などの症状が出やすくなります。

また空腹感も強まりやすく、途中で食べてしまい挫折してしまうケースも多くなります。

ダイエット効果でいえば、準備期をしっかり設けることで脂肪燃焼モードに入るのが早くなり、よりファスティング中の体脂肪減少が期待できます。

2ー1.準備期間を入れるとダイエット効果が高まるのはなぜ?

人間の体内に蓄えられているエネルギー源は筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンと体脂肪です。

先にメインエネルギーとして使われるのはグリコーゲンですが、ファスティング中は断食しているため、このグリコーゲンを補充するエネルギー源が入ってきません。

ちなみに体内のグリコーゲンが満タンの状態でさらにエネルギー源が入ってくると、補充するところがないので体脂肪としてのストックになるのです。

グリコーゲンを使い切るとエネルギー源は体脂肪だけになります。つまり消費カロリーは全て体脂肪を燃焼して使われることになり、それだけ体脂肪が減っていくというわけです。

一般的にはファスティング2〜3日でグリコーゲンはなくなります。(筋トレなどの運動を入れると、もっと早く無くなります)。

準備期間を入れることでグリコーゲンを早く使い切ることができ、その分早く消費エネルギーが体脂肪メインになるので、より体脂肪減少が望めるわけです。

3.準備期間の日数

スケジュール

準備期間は最低、ファスティングの半分の日数は行うようにしましょう。理想を言えば準備期間はファスティングと同じ日数行うことです。

ファスティング日数   準備期間
   半日        なし
   1日       なしor1日
   2日        1日
   3日        2日
   6日        3日

4.準備期間中の食事

体に良い食事

基本的に朝昼夕と3食食べて構いません。胃腸など内臓に負担をかけない食事でファスティングに向けて調整していきます。

  • まごわやさしいを意識した食事
  • NG食品は食べない
  • 水を1日1L以上飲む
  • 最終日の夕食は20時までに終える
  • 少しずつ食事量、塩分量を減らしていく

4ー1.準備食のメニュー例

(1)準備1日の例

朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:白米(冷や飯)、納豆、銀ダラ粕漬け、味噌汁
夕:お粥

(2)準備2日の例

■1日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:納豆とろろそば、大根ぬか漬け
夕:玄米ご飯、味噌汁、焼きナス(おろしポン酢)、海藻サラダ

■2日目(夕食は20時までに)
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:おにぎり(冷や飯)、きんぴらごぼう、ほうれん草のおひたし
夕:お粥、きゅうりとワカメの酢の物

(3)準備3日の例

■1日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:山菜そば、ぬか漬け
夕:玄米ご飯、味噌汁、豆腐ハンバーグ、ツナサラダ

■2日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:なめこおろしそば、ぬか漬け
夕:玄米ご飯、味噌汁、きのこのホイル蒸し、海藻サラダ

■3日目(夕食は20時までに)
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:納豆とろろそば
夕:玄米粥、冷奴

※「まごわやさしい」を中心とした食事メニューを考えてください。

ま:豆類
ご:種実類
わ:海藻類
や:野菜・果物
さ:魚介類
し:きのこ類
い:いも類

4ー2.準備期間中に食べてはいけないもの

(1)揚げ物など油濃いもの

揚げ物など高カロリー物は胃腸に負担がかかるので控えましょう。特にサラダ油などのオメガ6系の油の摂取が多いと、肌の荒れやかゆみなどの好転反応を引き起こしやすくなります。

炒め物も避けたいところですが、どうしてもという場合はオリーブオイルやごま油などのオメガ9系の油を使いましょう。

(2)小麦食品

GI値、カロリー共に高く準備期間中は避けるべきです。特にアミロペクチンAというでんぷん質は、通常のでんぷん質より血糖値を急上昇させてしまいます。

また小麦に含まれるグルテンは小腸の炎症を引き起こし、腸内環境を悪化させてしまいます。準備期間中の炭水化物は、パンやパスタなどは控えて玄米やそばにしましょう。

(3)嗜好品

お酒、タバコ、その他スナック菓子や甘いものなどお菓子全般、コーヒーなどカフェインが入っているものなど、これらの嗜好品はすべての期間で(準備・ファスティング・回復)NGになります。

(4)動物性食品

肉類、乳製品、卵など動物性食品は消化に時間がかかります。それだけ胃腸に負担が大きくなってしまいます。また腸内の悪玉菌のエサになるので、腸内環境を悪化させてしまいやすくなります。

5.ファスティングの効果を高める栄養素

これらの栄養素を意識することで、よりファスティングの効果が高まります。

(1)マグネシウム

■効果
代謝アップ、疲労回復、リラックス効果

■主な食材
豆腐、煮干し、あさり、しいたけ、エリンギ、バナナ、海藻類、ごま、くるみ

マグネシウムは300種類以上の酵素をサポートする補酵素としての役割を持っています。体内のあらゆる代謝に関与しており、細胞の代謝に欠かせません。

マグネシウムをしっかり摂取することで、ファスティング中の「細胞の代謝が高まる、疲れた体の回復、気持ちが落ち着く」などの効果があり、より快適なファスティングライフを送れるようになります。

マグネシウムについて詳しくは「マグネシウムの効果と含有量が多い食品」をご覧ください。

(2)ビタミンB1

■効果
糖質の代謝をサポート

■主な食材
大豆、玄米、ヒラタケ、松の実、青のり、焼き海苔、大根ぬか漬け

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。

(3)パントテン酸

■効果
糖や脂質の代謝をサポート、ストレス対応

■主な食材
きのこ類(ヒラタケ、エリンギ、なめこ)、アボカド、、モロヘイヤ、納豆

パントテン酸はコエンザイムAの構成成分として働くため、体内での働きも非常に広範です。特に糖代謝や脂質代謝に関わるため、ダイエットには欠かせません。

ストレスに対応する副腎皮質ホルモンの働きを支えており、ファスティング中のストレス対処に欠かせないのです。

6.準備期間を入れないとどうなる?

頭痛

ファスティングを始めて最初の1〜3日あたりが非常に体調の変化が起こりやすくなります。特に以下のような不調がよく見られます。

  • 空腹感が強くなる
  • 頭痛
  • 吐き気、嘔吐
  • 疲労感、だるさ
  • イライラ

もちろん必ず起きるとは限りません。しかし準備期間を入れたほうが、これらの不調が起こることが少なくなります。

私はこれまで、何十回とファスティングをしてきました。自分の体で様々なファスティングのやり方で実験しましたが、準備期間を作らないファスティングの方が、圧倒的に「だるさや気力減退、その他、頭痛や吐き気などの不調」が出る確率は高かったです。

 7.準備食でファスティング中のトラブル対策

(1)頭痛

普段濃い味付けが好きな人は、特に減塩を意識してください。醤油、塩、味噌などの使う量を減らし、おかずも味付けの濃いものではないメニューに変えるなど工夫しましょう。

味付けに「ビネガー、バルサミコ酢、刻みピクルス」などを使うようにすると、塩分量を減らすことができます。

(2)吐き気

食事量や糖質類を少しずつ、減らしていくようにしましょう(特に高GI値食品はNGです。白米もできれば玄米やおかゆ、冷や飯に変えてください)。

(3)顔の吹き出物・肌荒れ

準備期間中、オメガ3系の油を摂るようにして、反対にオメガ6系の油は避けてください。

  • オメガ3:亜麻仁油、エゴマ油、青魚、くるみなど
  • オメガ6:サラダ油、大豆油、コーン油など、一般的な食用油

オメガ3には血液をサラサラにして、体の炎症を抑える作用があります。反対にオメガ6の油をとると、炎症を強く促してしまいます。

本来バランスが重要なのですが、ファスティングで過去に顔の吹き出物や肌荒れを起こした人は、普段の食生活で、オメガ6系の油を摂り過ぎている可能性が高いのです。

準備期間中は亜麻仁油をスプーン2杯摂るようにしてみましょう(直接飲む、サラダにかけるなど。加熱しないで生食してください)。

(4)強い空腹感

準備期間を通して少しずつ食事量を減らしていきましょう。特に血糖値を急上昇させる高GI値食品は避けてください。

炭水化物は玄米やそばがおすすめです。どうしても白米がいい場合は冷や飯かおかゆにしましょう。また、調味料に使う砂糖も白砂糖はやめて、てん菜糖やキビ等を使うようにしてください。

8.準備期間中の運動は?

準備期間中に限らず、ファスティング期間中の運動はおすすめです。普段から運動習慣がある人は、普段の90%くらい、普段運動習慣がない人は5分程度の動的ストレッチや入浴後の軽い静的ストレッチ(10〜15分)がおすすめです。

特にダイエット効果を高めたい人は、準備期間からファスティング2日目くらいまでは、筋トレ重視の運動メニューを行うと、体内のグリコーゲンの渇枯が早くなり、体脂肪減少効果が高くなります。

ファスティング3日目以降は、体脂肪がメインエレルギーに切り替わり始めるので、より脂肪燃焼効果の高い、有酸素運動がおすすめです。

準備期間中の運動
運動習慣有り  普段の90%くらいの強度
運動習慣なし  10〜15分程度のストレッチ

9.まとめ

ファスティングの準備期間の目的はファスティング失敗を防ぐことです。準備期間をしっかり作ることで、「強い空腹感や頭痛、吐き気などの不調」を予防し、最大限に抑えることができます。

せっかくなら快適なファスティングライフで、より身体を美しく健康にしたいですよね。そのためにはしっかり準備期間を作り、特に食事に意識を向けていきましょう。