仕事をしながらでもファスティングをしたい!両立させるコツとは?

現代のダイエットや美容目的のファスティングは、自宅で行うホームファスティングが主流です。むしろ仕事をしながら行うのが普通ですし、想像しているほどつらくはありません。仕事をしながらファスティングダイエットを成功させるコツと、仕事中に起こりやすいトラブルについて解説していきます。

1.仕事をしながらでもファスティングはできるの?

疑問

  • ファスティングをしたいけど仕事が休めない
  • 仕事をしながらのファスティングってつらくない?

こんな疑問をお持ちではありませんか?

結論から言うと仕事をしながらでもファスティングはできます。

ダイエットや美容目的の現代のファスティングは、仕事を休む必要なく通常の生活を送りながらできるホームファスティングが主流です。

実際に私のところでファスティングされる方にも、特別仕事を休む必要なく普段通りの生活の中で実践してもらっています。

ファスティング体験談

2.ファスティングは仕事をしながらのほうがおすすめ

デスクワーク

1.仕事をしている方が気が紛れる

ファスティングは休日にゆっくり過ごしながら行うより、仕事をしながらのほうが気が紛れて楽なケースが多いです。

普段も暇なときや家でゆっくり過ごしているときほど、何か飲んだり食べ物をつまんだりしたくなりませんか?

ファスティング中は酵素ドリンクと水しか摂れません。出かけてもそんなに楽しくないですし、家でゆっくりしていても逆に暇すぎてつらいことが多いのです。

2.仕事をしている方が身体を動かす

ファスティング中もより身体を動かした方がダイエット効果も高ますます。家でゆっくりしているより仕事をしている方が、身体を動かすので体重を減りやすいのです。

3.仕事は体力的につらくない?

でも仕事をしながらのファスティングって体調面でも不安だし、仕事に支障がないか心配・・・。こう感じている人も多いと思います。

ものすごい肉体労働をしている人であれば体力面で影響はあると思いますが、通常そこまで気になることはありません。

2.ファスティング中は集中力が増す

ぼーっとして集中できないんじゃないか?と心配される人がいますがそれは逆です。

ファスティングを行い脂肪の燃焼が進むと、ケトン体が生成されます。ケトン体が脳内で代謝されると脳内はα波状態(集中、リラックス)になるので、より集中力や記憶力が向上するのです。

また空腹状態は覚醒の神経伝達物質であるオレキシンというホルモンが分泌され、五感覚が研ぎ澄まされます。

3.仕事とファスティングを両立するために大切な3つのポイント

ダイエット

仕事とファスティングを上手に両立するために重要なことは次の3つです。

  • 必ず準備期間をつくる
  • 絶食ではなく、きちんとした代用食を摂って行う
  • 前もって仕事のスケジュールを確認しておく

仕事をしながらのファスティングで失敗(中断)してしまうパターンほぼ次の3つのどれかです。

  • 頭痛や吐き気などの不調
  • 空腹に我慢できずに食べてしまった
  • 食事会や会食などが入ってしまった

ファスティングが仕事に支障をきたす1番の問題は不調を起こすとです。特に頭痛や吐き気などは仕事に差し支えます。

またあまりに強い空腹感や、顔の吹き出物なども仕事上問題になります。

これらは好転反応と呼ばれることもあり、絶対に起こさない方法がありませんが、準備期間をしっかり取り入れ、ファスティング中はきちんとした代用食を摂ることで最小限に防ぐことができます。

1.準備期間とは

準備期間とは食事内容などを調整し、ファスティングに向けて体調を整えていく期間です。

通常ファスティングの日数の半分〜同日数行います(3日間ファスティングをするとしたら、準備期間は2〜3日)。

準備期間を入れずにいきなりファスティングを行うと、強い空腹感やいきなり塩分量や食事量が0になるので、頭痛や吐き気などを引き起こす可能性が高くなってしまいます。

ファスティングのやり方や日数について詳しくは「ファスティングに必要な期間とダイエット効果の特徴とは?」をご覧ください。

4.仕事中の準備食について

サラダ

準備食とはファスティングに向けて、塩分量や食事量を少なくしていき体調を整える食事の事です。

主に次のようなことを意識します。

  • 「まごわやさしい」を中心とした食事
  • 肉類、乳製品、小麦食品を控える
  • お酒やお菓子などの嗜好品を控える
  • 揚げ物など高脂肪のものを控える
  • コーヒーなどカフェインは控える
  • 塩分を控えめにする
  • 少しずつ食事量を減らす
  • 1日1L以上水を飲む

準備食について詳しくは「ファスティング効果を高める準備期間の食事と過ごし方」をご覧ください。

4ー1.普段外食中心の人の準備食

外食でも基本は準備食のルールに従って進めていきます。

 1.お昼がコンビニ

コンビニランチの場合はお弁当は避けましょう。主食、主菜、副菜と個別で選ぶようにしてください。オリジン弁当なども惣菜をお別で選ぶことができ、準備食に向いているメニューも多いので、おすすめできます。

合わせてこちら「ダイエット中もおすすめのコンビニランチの選び方と組み合わせ」もご参考にしてください。

  • 準備食のお昼がコンビニの例(準備2日のケース)

■1日目の昼食
もち麦じゃこわかめおにぎりいわし生姜煮ミックス海藻サラダ

■2日目の昼食
もち麦じゃこわかめおにぎり冷やっこセットおつまみ長芋

2.お昼をお店で食べる場合

メニューのバリエーションが多い和食のお店を選ぶようにしましょう。大戸屋などは比較的メニューも多く、準備食に適しているメニューも多いのでおすすめです。

  • 準備食のお昼が大戸屋の例(準備2日のケース)

■1日目の昼食
大戸屋風ばくだん丼(ご飯は半分くらい)

■2日目の昼食
もちもち五穀ご飯(量半分くらい)、味噌汁じゃこおろし大豆とひじきの煮物

3.夕食が外食の場合

  • ご飯はできれば玄米や雑穀米(もしくはそば、雑炊など)
  • ご飯の量は半分程度(全体的な量もやや少なめに)
  • 和食
  • 濃い味付けのものは控える(減塩を意識する)
  • 最終日の夕食は20時までに終える

和食のお店を選ぶようにしてください。ご飯は少なめにするなどボリュームは控えめにしてください。また時間が遅くなる場合は、おかゆや雑炊など胃腸に優しいものを選んでください。

準備期間最終日の夕食は20時までに終えるようにしてください。難しい場合はおかゆもしくは果物をすりおろしたものを摂るようにしてください。

5.ファスティング中の代用食について

ファスティング中の代用食は酵素ドリンクが理想的です。市販の野菜ジュースや豆乳、野菜スープなどでやる方法も紹介されていますが、あまりおすすめできません。

ファスティング中の代用食で重要なことは次の通りです。

  • アミノ酸が含まれていること
  • 発酵していること
  • 善玉菌(乳酸菌や食物繊維)が含まれていること
  • ある程度のカロリーがあること
  • 保存料など添加物が入っていないこと

現在販売されている酵素ドリンクもピンキリです。発酵成分はほとんど含まれていないジュースのようなものまであるので、選ぶ際には注意が必要です。

酵素ドリンクについては「良い酵素ドリンクの特徴と購入時の選び方」をご覧ください。

6.仕事中の回復食

お粥

回復食とはファスティング明けに胃腸をゆっくりと慣らしていく食事のことです。負担のかからないお粥などが中心になります。

基本的には準備食と同じようなルールで少しづつ通常の食事に戻していきます。

6ー1.普段外食中心の人の回復食

普段外食中心の人は1食ずつ細かく考えると大変なので、全てお粥でも構いません。2日目から漬物や梅干し、こんぶの佃煮などを足すような感じにします。

今は保存料などの添加物不使用のレトルトのお粥が販売されていますので、それらを利用すると手軽にできるかと思います。

  • 回復食の例(回復2日のケース)

■1日目
朝:お粥
昼:お粥
夕:お粥、梅干し

■2日目
朝:お粥
昼:お粥、ぬか漬け
夕:お粥、梅干し、こんぶの佃煮

7.仕事中の体調の異変について

頭痛

仕事をしながらファスティングをする上でよく起こりがちな問題がこちらです。

  • トイレが近い
  • 頭痛や吐き気など体調不良
  • 腹痛や下痢(宿便)
  • 急に会食などが入ってしまった

仕事をしながらファスティングをするのに、支障になるのはこれくらいです。逆を言えばこれらを解消できれば難しくはないのです。

 1.トイレが近い

仕事をしながらのファスティングで大変なのがトイレです。ファスティング中は普段より水分摂取を意識します。(1日2L以上)

体も水分を溜め込む能力が低くなっているので、非常にトイレが近くなります。自由にトイレに行くことができるのであれば問題ないのですが、業務上、頻繁にトイレに行けない場合もあります。

また、トイレが近くなるのを避けて、仕事が終わった後に1日のノルマの水分量を、一気に摂ろうとする人もいますが、これではファスティングの効果が下がってしまいます。

  • 業務上自由にトイレに行けない場合は?

どうしても業務の性質上、トイレに自由に行けないのであれば、休日に2日間ファスティングをするなど、ファスティングの日数を変えるようにしましょう。

2.頭痛や吐き気が起きたら

対処法としては塩をひとつまみ口にしたり、酵素ドリンクを濃くして飲むなどします。どうしても耐えられないような場合はファスティングを中断してください。

頭痛や吐き気など好転反応については「ファスティング中の起こる頭痛や好転反応の原因と対策について」をご覧ください。

3.腹痛や下痢(宿便)

ファスティング中に起こる特徴的な現象に「宿便」があります。平均して4〜5日目の朝に来ることが多いですが、お腹が痛くなって緩い便が出ます。(宿便がこない場合もあります)

頭痛や吐き気と違い宿便が起きることは良いことなので、ファスティング中にくるかもしれないことは頭に入れておきましょう。

4.急な会食などが入ってしまったら

業務の一環などで重要なものでしたら、ファスティングを中断するしかありません。仕事終わりの飲み会や食事会でしたら断りましょう。

ファスティングをする前にスケジュールを確認し、そういった予定が入ることがなさそうな週を選ぶようにしてください。

一度中断してしまった場合は、翌日続きを行うのではなく日を改めてやり直すようにしてください。

8.仕事中のファスティングも運動はしたほうがいい?

ウォーキング

仕事をしながらのファスティングでも運動をする時間の余裕があれば、したほうがより効果的です。(特にダイエット効果)

ファスティング3日目あたりから脂肪の分解が進みますので、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。

■自宅でできる有酸素運動

仕事が忙しく運動をする時間が取れない場合は、入浴後に10分程度ストレッチをしたり、日常の活動量を増やすようにしましょう。

日常の運動量を増やすためには次のようなことがおすすめです。

  • 階段を使う
  • 早歩きをする
  • 電車では立っている

9.まとめ

いくつかのポイントを押さえれば、仕事をしながらファスティングすることは難しいことではありません。

せっかく頑張っているのに、予期せぬ予定で中断ということにならないように、事前にスケジュールを確認しておくことや、準備期間をしっかり設け不調を起こさないように気をつけてください。