太りやすい人の食習慣11パターンの特徴と改善方法

太りやすい人には共通する食習慣のパターンがあります。自分では以外と気づいていなかったり、分かってはいるけどなかなか変えられない・・というのはよくあることです。現代社会においてよくありがちな11のパターンと手軽な改善法について解説します。

1.太りやすい特徴的な食習慣とは

食生活の習慣は体重は体型に大きく反映されます。太っている人、太りやすい人はやはりそれだけ太りやすい食習慣になっています。

 

1ー1.食事が不規則、食事抜きタイプ

ビジネスウーマン

  • 朝食を抜くことが多い
  • 仕事次第で昼食が食べられないことも多い
  • 仕事が忙しく食事時間が不規則
  • 食事よりも仕事優先

仕事が忙しく、仕事中心の生活をしている人のパターンです。

(1)朝食を抜く影響

朝食を摂ることは「体を目覚めさせる・体温を上げる」など重要な役割があります。朝食を抜けば代謝が活性化されず、結局太りやすくなってしまうのです。

(2)不規則な食事時間

食事の時間がいつも不規則で長時間食べられないことがあったりすると、体はいつ入ってくるかわからない食事に対して、食べたものをできるだけ吸収し、いざという時(飢餓など)に備えようと緊急な反応を取ります。つまり不規則な食事はそれだけ体脂肪を溜め込むようになってしまうのです。

(3)1食抜く影響

1食抜けばその分、次の食事量が多くなったりドカ食いしがちになります。1食抜いた分の影響は必ずどこかの食事で出てしまいます。

〈太らないためのHOW TO〉

○朝食を抜きがちな人は

・口のしやすい果物、あるいはスムージーなどの生ジュースを摂る(市販の野菜ジュースはNG)
・夜更かしや夜遅くの飲食はしない。

○仕事が忙しくて食事が不規則(摂れない)

・昼食ならバナナ1本でいいので食べる。(食事時間にして3分程度)
・あらかじめ毎日同じ時間に食事タイムを組み込むようにスケジュールを立てておく 。仕事が重要だからこそ食事をきちんとし体調管理をより良いものにし、仕事の効率を上げる。

1ー2.まとめ食い、ドカ食いタイプ

食べ放題

  • 食べ放題をよく利用する
  • 食べ終わった後いつも食べ過ぎた感じになる
  • おかわり、大盛り無料の場合は必ずお願いする

このパターンの人は基本的に目一杯食べないと満足できないタイプの人です。

(1)まとめ食い、ドカ食いは食べ過ぎの典型的パターン

まとめ食いやドカ食いは確実に食べ過ぎになります。また仮に1日に同じ量を食べたとしても夕食1回でまとめ食いをした方が確実に太ります。

また食べ放題やおかわり自由、大盛り無料などを利用する人は基本的に満腹タイプです。お腹いっぱいになること(すること)がインプットされてしまっています。言うまでもなくお腹いっぱいに食べることは太る原因になります。しかしそれだけでなく、胃腸や肝臓など様々な臓器に負担をかけ病気の原因にもなってしまうのです。

〈太らないためのHOW TO〉

○食べ放題をよく利用する人は

・量より質を重視して、本当に美味しいお店を開拓していく。
・同じ料金なら量より質を重視して1ランク上の美食を目指す

○ドカ食いや満腹以上に食べてしまう人は

・よく噛んで食べる(30回くらい)
・1口を少なく。
・最初から多い量にしない(食べ終わってそれでも足りなければおかわりする)
・野菜や発酵食品から口にする

○おかわりや大盛りにする人は

・おかわりをする前提で食べる意識を変える
・ご飯を大盛りにしないで、小鉢などおかずをもう1品追加する

まとめ食い・ドカ食いタイプの人は「食べ過ぎてしまう原因と効果的な予防と対処法」も合わせてお読みください。

1ー3.深夜の飲食、夜ふかしタイプ

夜食

  • 仕事の影響で夕食が21時を過ぎることが多い
  • お腹がいっぱいでないと眠れない
  • お菓子などを食べながら夜更かしすることが多い

仕事が忙しいハードワーカーの人や夜ゆっくりと休息を楽しむ人に多いケースです。

(1)夜遅くの食事は太る原因

夜遅くの食事をして寝るまでの時間が短いとエネルギーとして使われず、体脂肪になりやすくなります。また胃腸に負担をかけ代謝を下げる原因にもなるので結果太りやすくなってしまいます。

(2)夜ふかしは飲食を誘発する

夕食を食べていても夜ふかしをしていれば、お腹が空いて結局夜食を食べてしまいます。

〈太らないためのHOW TO〉

○夕食が遅くなる(21時以降)時は

・消化がよく胃腸に優しいものを食べる
・あらかじめ早い時間に夕食タイム(18〜19時くらい)を取ることをスケジュールに組み込んでおく

○夕食後、夜遅くに飲食してしまう人は

・手軽に食べられるものを家に置かない
・歯を磨いてしまう
・軽いストレッチをする
・夜更かしをやめて朝型の生活に1度リセットする

深夜の飲食・夜更かしタイプの人は「22時以降でも太らないための食事メニューと食べ方のコツ」も合わせてお読みください。

1ー4.早食い、せかせか食いタイプ

早食い

  • みんなで食べるといつも最初に食べ終わる
  • 仕事の都合上、食事に時間をかける習慣がない

ゆっくり食事を楽しむという感覚がなかったり、日常でもせっかちな人によくありがちです。よく噛まない人もこのタイプにありがちです。

(1)早食いは太りやすい

食べ物が体内に入ると血糖とインスリン濃度が上がり満腹中枢が刺激され満腹を感じます。満腹中枢が十分に刺激され満腹を感じるまでに食べ始めてから15〜20分くらいはかかります。

早食いの人は満腹を感じ食欲のブレーキがかかる前にたくさん食べ過ぎてしまうのです。早食いを続けていると空腹感や満腹感があやふやになり空腹でなくても食べられるようになってしまいます。

また早食いの人は基本的にあまり噛んでいません。それだけ胃腸に負担をかけてしまい、結果代謝を低下させてしまうのです。(腸の調子は代謝に大きく関わります)

〈太らないためのHOW TO〉

○食べ終わるのが早い

・一口を少量にして20〜30回噛む
・噛んでいる間は箸を置く

○食事を摂る時間があまりない

・仕事をしながらなど「ながら食い」は絶対にしない。バナナやおにぎり1個など短時間で食べられるものでいいので、5分程度食事をするだけの時間を作る

早食い・せかせか食いタイプの人は「早食いを治せば太りやすい体質は変わる!ゆっくり食べるために心がけたい6つのこと」も合わせてお読みください。

1ー5.間食大好き、ながら食いタイプ

間食

  • なんとなく飴やガム、色のついた飲み物を口にしている
  • 食事の前後でも構わずお菓子を口にする
  • テレビや本を読みながら飲食することが多い
  • お菓子やジュースを買い置きしている

太る主原因は食べ過ぎによるものですが、食べ過ぎの典型的なパターンが間食です。間食をしてしまう原因はお菓子が好きな理由以外にも、「テレビを観ながら、本を読みながら何かを口にする」という、ながら食いの習慣を脳がインプットしてしまっているのです。

(1)食事以外に食べている量

食事量を気をつけていても痩せない時は、食事以外に何か口にしていないかチェックしてください。コーヒーや紅茶など色のついたものをよく飲む習慣が身についていませんか?ちょっと1口と、ちょこちょこと口にしてしまっていませんか?少量の間食も積もり重なればたちまちカロリー過多になってしまいます。

(2)間食のお菓子は栄養価に問題がある

間食で食べるお菓子類(スナック菓子や甘いものなどジャンクフード全般)には栄養価が乏しいものがほとんどです。内容は太りやすい高カロリーや高糖質類なものばかりになりがちです。

(3)ながら食いは習慣化してしまう

テレビを観ながら、本を読みながら、ネットをしながら間食をしていると習慣化してしまい、「テレビを観ている時はコーヒーとお菓子」という感じで脳がインプットしてしまいます。お腹が空いていなくても習慣化されて脳が認識していることだから我慢するとものすごくストレスを感じるのです。

〈太らないためのHOW TO〉

○間食をしがちな人は

・間食をしても良い時間を決める(昼食〜夕食の間など太りにくい時間帯)
・内容を体の良いもの(太りにくいもの)に変える
・家にお菓子などを買い置きしない

○ながら食いをしがちな人は

・まずは飲み物だけにする
・あらかじめ量をはっきり決める

間食大好き・ながら食いタイプの人は「間食をやめるためにまずやるべき5つのこと」も合わせてお読みください。

1ー6.残り物の整理、つまみ食いタイプ

ご飯の残り物整理

  • 子どもの残したものを食べる
  • お腹がいっぱいでも残すのに抵抗があり無理に食べる

子どもを持つママの場合、子どもの残したものをもったいないからとついつい残飯整理係になってしまいがちです。またお腹がいっぱいでも1食分は残さないように無理して食べてしまう人もこのタイプに当てはまります。

(1)食べ物を残す罪悪感

食べ物を残すことはもったいないし行儀が悪いです。間食することは素晴らしいことですが、それで太ってしまったり、食べ過ぎで体調を崩してしまっては元も子もありません。

〈太らないためのHOW TO 〉

○子どもの残したものを食べる

・最初から量を少なめにする。特におかずも足りなければおかわりできるような形にする。そうすれば余った時も食べ残したものではないので保存時にも衛生的に気にならない

○残さず無理にでも完食してしまう人は

・最初から量を少なめにする(外食なら注文時にご飯少なめなど)

1ー7.つき合い、つられ食いタイプ

飲み会

  • 飲み会や食事会が多い
  • 会社の休憩でお菓子を一緒に食べてしまう
  • 家族の夜食に付き合うことが多い
  • 何事も誘われたり勧められたりすると断れない

ダイエットを頑張っていても人との付き合いなどからダイエットのペースが崩れてしまうタイプです。人間関係などもあるのでダイエットにおいては非常に難しい問題でもあります。

(1)ダイエット中でも付き合ってしまう

ダイエット中でも飲み会や食事会に誘われると、それほど行きたくなくても行ってしまうことありませんか?そして「自分だけ食べないのは・・」と結局食べてしまう・・。付き合いは大切ですが、これでダイエットのペースが崩れてしまう、失敗してしまうことは多いのです。

(2)空腹でなくてもつい食べる、つられ食いは無意識過食の1つ

間食でも言えることですが、空腹で食べたいわけではないのに、食べ物や飲み物を見るとつい手を出す、これは太りやすい人によくある食行動です。

会社の小休憩でみんなでお菓子を広げると、お腹は空いていないのに手を出してしまう、家族のために夜食を用意すると、自分は夕食を済ませているのに、つい付き合って食べてしまう、一緒にお酒を飲んでしまうことありませんか。

〈太らないためのHOW TO〉

○飲み会、食事会が多い人は

・まずは周囲にダイエットをしていると宣言する。それによって自分自身にも良いプレッシャーになるし、周りの応援も得られる。
・メニューを選べるときは「少量にする、低カロリー」などを意識する。コースの場合もあらかじめ量を少なめにしてもらう。
・あまり思い込みすぎず、食事会は楽しんで翌日運動をしっかり行う。

○家族の夜食などに付き合ってしまう人は

・家族にもダイエット宣言をして家族に監視役になってもらう。
・食事のテーブルから離れる

付き合い・つられ食いタイプの人は「ダイエット中の飲み会で太らないための食べ方と飲み方」も合わせてお読みください。

1ー8.外食中心タイプ

外食

  • 昼食、夕食は外食中心
  • コンビニを毎日利用する

自炊はほぼせず、外食やスーパーやコンビニの出来合いのものがほとんどのタイプです。必然とインスタント食品も多くなります。

(1)外食は塩分や脂肪の摂りすぎになりがち

基本的に外食(スーパーやコンビニの食品も含め)は塩分や油の量が多く使われています。また添加物の摂取量も多くなりがちです。

(2)余計なもの(お菓子など)を一緒に買いがちになる

スーパーやコンビニのお弁当や惣菜を買って食事をする人は、一緒にお菓子などの間食や夜食ものを買ってしまいがちになります。その日食べるものだけを買うのではなく、太る原因となるものを買う癖がついてしまいます。

〈太らないためのHOW TO〉

○外食が多い

・和食の店を選ぶようにする(ハンバーガー、ポテトなどのファーストフードは絶対に(NG)

○夕食はスーパーやコンビニの弁当、惣菜が多い人は

・1品単位の惣菜を選ぶようにして、ご飯だけは自宅で用意する(冷凍しておくなど)
・手作りの店を選ぶようにする

外食中心タイプの人は「外食中心でも太らない食事メニューと食べ方」も合わせてお読みください。

1ー9.お酒大好きタイプ

お酒

  • 夕食時には必ず晩酌をつける
  • 週末は飲みに行く

お酒が大好きで基本的には毎晩晩酌をする人や、おのずと飲みに行く回数も多い人がこのタイプです。

(1)お酒の太る原因は血糖値の上昇

お酒が太る原因はお酒に含まれる糖質による血糖値の急上昇によるものです。糖質が含まれるお酒は醸造酒で「ビール、ワイン、日本酒」などです。アルコールは1g7キロカロリーですがエンプティカロリーと言い、中性脂肪には変換されにくいものなので、お酒に関しては糖質の部分を特に注意します。

(2)お酒とおつまみの関係

お酒だけを飲むタイプの人もいますが、おつまみを一緒に食べる人も多いのではないでしょうか?結果的に摂取エネルギー過多になってしまいます。お酒は食欲を増進する働きもあるので、結果ついつい食べ過ぎてしまうのです。

〈太らないためのHOW TO〉

○毎日晩酌する人は

・醸造酒ではなく蒸留酒にする(ウイスキー、焼酎)
・1日の適量を守る
・週2日(連日で)は休肝日を作る

○おつまみを食べる

・揚げ物を選ばない
・塩分の多いものは避ける

○お酒と上手に付き合うには

・家に買い置きしない(その日飲む分だけ買う)
・ノンアルコール飲料を上手に利用する

お酒大好きタイプの人は「ダイエット中でも太らないお酒の飲み方のコツ」も合わせてお読みください。

1ー10.太りやすいものが大好きタイプ

揚げ物

  • あっさり味より濃い味付けが好き
  • 揚げ物など脂っこいものを食べないと物足りない
  • クリーム系のスイーツが大好き

(1)濃い味付けはご飯が進みやすい

おかずの味付けが濃いとご飯が進みやすくなり、それだけ食べ過ぎてしまいやすくなります。またそれだけ塩分を使っているので、むくみの原因になったり腎臓などに負担をかけます。

(2)揚げ物は典型的な高カロリー食

脂質は1g9キロカロリーと栄養素の中で最も高いです。脂質自体は重要な栄養素で綺麗に痩せるためにも欠かせませんが、揚げ物は

〈太らないためのHOW TO〉

○濃い味付けが好きな人は

・1品だけ濃い目の味付けにして、他の料理は薄味にする(おかず全てを濃い味にしない)

○クリーム系などのスイーツが大好きな人は

・豆乳のクリームにする。
・砂糖は蜂蜜やメープルシロップを使っているものにする

1ー11.気晴らし食い、ストレス酒タイプ

過食

  • 食べることやお酒がストレス解消法
  • イライラすると無性に食べたくなる

ストレス発散が過食やお酒になっているタイプです。

(1)気晴らし食いは糖質のものになりがち

脳のエネルギー源は糖質なのでストレスを受けるとどうしても甘いものや炭水化物など糖質に偏ります。

(2)ストレス発散の過食がストレスを引き起こす悪循環になる

ストレスから過食して太ると、それがまたストレスになる悪循環に陥ってしまいます。

〈太らないためのHOW TO〉

○ストレス発散がお酒、食べ物に行きがちな人は

・まず1コ何か趣味を見つけてみる
・話し相手、趣味仲間を持つ
・お酒ではなく、まず紅茶やコーヒーにしてみる

2.まとめ

いかがでしょうか。どれかしら思い当たるものがあるのではないでしょうか?むしろどれも当てはならない人の方が少ないですよね。しかし良いスタイルを維持している人はそれなりに上手く対処しています。

習慣を変えるのは脳の慣れです。一度に大幅に変えなければいけないわけではありません。少しの努力、つまりほどよい負荷の実践をしていくことが大切です。

習慣を改善する方法自体は特別難しいことではなくいたってシンプルなことばかりです。まずできることをきちんと決めて取り組んでみてください。