ダイエット後に疲れやすくなる原因と改善法

ダイエットをして痩せたのに疲れやすくなった・・。こんな経験ありませんか?快適になるはずなのに逆に疲れやすくなった原因の解説と改善方法をお伝えします。

1.痩せたのに疲れやすいのはなぜ?

「ダイエットをして痩せたら疲れやすくなった」こんな経験したことありませんか?「痩せた方が体も軽くなるし、動きやすくラクになる」こう思っていたけど、実際は以前より疲れやすい・・。

普通に考えたら重たかった体重が痩せて軽くなった方がラクになると思いますよね。それなのに疲れやすくなったのは「筋肉量の減少・腸内環境の悪化」の可能性が高いからです。

疲れやすいというのは主に2つのパターンが考えられます。1つは単純に動いていてもすぐ疲れたり体を動かすのが大変なこと。2つ目は疲労が回復しにくい、疲れが取れないなどリカバリー能力が低下することです。この原因に筋力低下(筋肉量減少)と腸内環境悪化が関係しているのです。

2.疲れやすくなる原因1.筋肉量の減少

ダイエットをして痩せるというのは、あくまで体の脂肪量を減らし体重を落とすことです。筋肉量は維持、あるいは増やしながら脂肪を減らして痩せるのが良いダイエットです。

反対に脂肪よりも筋肉量の方が減って痩せるダイエットは良くないダイエットです。ダイエットをして疲れやすくなった人は筋肉量が減ってしまった可能性が高いのです。

2ー1.筋肉量が減少する原因

間違った知識での食事制限や極端に食事量を減らすことが筋肉量を減少させる原因になります。厳しい食事制限をすると血糖値が下がります。血糖値が下がると再度上げようと糖質を補給します。(コルチゾールというホルモンが副腎から分泌される)この糖質はどこから供給されるかというと筋肉や肝臓です。筋肉の中のタンパク質を分解してエネルギーの材料にするのです。

厳しい食事制限ではどうしてもエネルギーが不足しがちになります。不足してしまったエネルギーは大切な筋肉を分解して補う形になります。厳しい食事制限は脂肪量を減らしてくれますが、大切な筋肉量も減らしてしまうのです。

ダイエット中はどうしても食事量は少なくなります。だからこそ内容が重要なのです。またどんなに上手に食事制限をしたとしても筋肉量や筋力は低下しがちです。だから運動が必要なのです。

ボディボルダーのような体になりたいわけではないので超ハードなトレーニングは不要です。しかし最低限快適に過ごせるためのトレーニングは必要です。(トレーニングメニューは後述します)

2ー2.筋肉量減少が疲労につながる理由

体温が下がる

体温が低いと体内酵素が活発に働きません。よって消化も代謝も効率が悪くなるので疲れやすくなるのです。(体温は36、7〜37度が理想です)

血流が低下する

筋肉量が減ると血流も低下します。人の体は血液によって新鮮な酸素や栄養素を各細胞に運び、また疲労物質や老廃物を回収していきます。

体を動かしたり支えたりする力の低下

筋肉量が多く筋力が高いほど動きやすく疲れにくいものです。体重が軽いか重いかではなく、自分の体重を支える力、動かす力が高いかどうかが重要なのです。また、筋肉量や筋力の低下は肩こり、腰痛などの不調を招くこともあります。

 

3.疲れやすくなる原因2.腸内環境の悪化

悪い腸内環境

ダイエットをして疲れやすくなるもう1つの原因は腸内環境の悪化です。腸内環境が悪いと新陳代謝が低下し、疲労回復する力(リカバリー能力)が低下します。

どんな人でも1日中活動して夜になれば疲れますよね。就寝して疲労が回復しリセットされます。しかし、疲れやすい人は就寝して翌日になっても疲労が残っています。新陳代謝が低いと十分に就寝中にリセットされず疲労が残ってしまうのです。

3-1.腸内環境を悪化させる原因

肉類の摂り過ぎた食生活は腸内環境を悪化させます。高タンパク質の肉類を中心とした食事は低脂肪低カロリー低糖質の食生活なので体重は落ちやすいですが、腸内環境は悪化させてしまっている可能性が高いです。

動物性タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになります。そして一番消化に時間がかかります。つまりそれだけ胃腸に負担をかけるということです。(酵素も多く消費する)よって腸内環境が悪化し代謝が下がるのです。結果、新陳代謝が低下し疲労が回復しにくくなってしまうのです。※胃腸、肝臓は代謝に大きく関わっています。

タンパク質を摂取することは重要ですが、動物性タンパク質に偏りすぎると腸内環境は悪化してしまいます。また糖質を制限することはダイエットには重要なことですが、全ての炭水化物を制限するのは間違いです。炭水化物には食物繊維も含まれていますので、炭水化物全般を制限することは必然的に食物繊維の摂取量を減らしてしまうのです。(食物繊維は善玉菌のエサなので腸内環境には必須です)

食物繊維を含まない(量が少ない)炭水化物を制限することや動物性タンパク質に偏りすぎないことが正しいダイエットの考えなのです。

4.疲れにくい体を作るためのダイエットの見直し

本来ダイエットをした後は疲れにくい体になっているはずです。ダイエット後に疲れやすくなってしまった場合には食事メニューの改善と運動方法をもう一度見直してください。

数値で言えば体重だけでなく筋肉量、脂肪量、体脂肪率をチェックし筋肉量が標準以下になっていないか見てみましょう。

また腸内環境の状態もチェックしましょう。これは便の状態を見ることが一番わかりやすいです。臭いや色、硬さなど。そして食生活をもう一度見直してください。痩せる食事ではなく健康的な食事を考えましょう。

4ー1.食事メニューの見直し

  • 肉類は控えめに(週2〜3回くらいまで)
  • 炭水化物(糖質)を上手に制限する
  • 食物繊維を多く摂る
  • 酵素食品を多く摂る(酵素食品:生野菜、果物、発酵食品)

筋肉のためにはタンパク質摂取は重要ですが、動物性タンパク質に偏るのはNGです。基本的には「植物性タンパク質6〜7:動物性タンパク質3〜4」と植物性タンパク質多目を意識してください。

また炭水化物を制限しすぎると筋肉量減少の原因にもなりますし、オーバーワークの原因にもなります。小麦食品などを控え、穀類、イモ類が摂るように上手に炭水化物を摂るようにしましょう。また毎食1品は酵素食品を摂るように心がけてください。⏩ダイエット中の食事をさらに詳しく

4ー2.運動メニュー

ダイエット中の簡単な運動メニューをご紹介します。トレーニングは身体の中心部(体幹部)の筋トレと下半身の筋力強化中心のメニューを行いましょう。1〜7番までのメニューを順番に行っていくサーキット形式で行います。1周終わったら1分ほど休憩してもう1セット行います。(計2セット)

1.呼吸エクササイズ

ドローイン ドローイン

5〜10回

  • 腹式呼吸(吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときに萎む)
  • 吐いたときにできる限りお腹を萎ませ凹ませるようにする

胸郭が広がらないようにお腹だけを動かすように意識してください。

2.ボディアーチ

ボディアーチ ボディアーチ

15〜20回

  • うつ伏せから対角の手足を上げ下げ
  • 腕は肩から、足は腿の付け根から上げる
  • 顔は指先を見るように

腰を反りすぎない注意してください。腕は肩から上げるようにして肘は真っ直ぐ伸ばす、脚は腿の付け根から上げ膝が曲がらないようにしてください。

3.ダイアゴナル

四つ這い

片方につき40〜60秒

  • 四つ這いの姿勢から対角の手足を伸ばしてキープ
  • 頭が下がらないように真っ直ぐの姿勢を意識

お腹の力をしっかり締めて、胴体が床と平行のままを意識してください(傾かないように注意)

4.クランチ

クランチ クランチ

8〜10回 1〜2セット

  • 仰向けで膝を軽く曲げてスタート姿勢
  • 身体を二つ折りのように上半身と膝をゆっくり上げます。
  • ゆっくり下ろします。

お腹をつぶすような意識で上半身と膝を上げてください。指で遠くを押すような意識で。

5.プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ プッシュアップ

8〜10回

  • きつい場合は膝をついてOK
  • 肩の下に手首が来るように手のひらを地面に着く
  • 肘を曲げて胸を地面に近づけるように身体を下ろす
  • 地面をしっかり押して元の姿勢に戻します

脊柱(胴体)が真っ直ぐの状態をキープすることを意識してください。少し前に飛び込むような意識で身体を下ろします。(お尻を後ろに引かないように注意)

6.スクワット

10回

スクワット スクワット

  • 足幅は腰幅より少し広く、つま先はまっすぐもしくは少し開く
  • お腹を締めることと足裏全体で地面をしっかり踏むことを意識
  • 背中が丸まらないように注意してお尻を膝の高さまで下ろして戻す
  • 上体の傾きは肩が太ももの真ん中辺りになるように意識
  • 常にお腹を締める、地面を踏むことを忘れない
  • 呼吸は下ろすときに吸い、上がるときに吐く
  • 3秒で下ろして3秒で上げるリズムで

本などを見ても色々と書いてありますが、あまり細かく考えすぎず和式トイレにしゃがむ動作のイメージをしてください。呼吸もまずは止めないことを意識してください(必ず吐くように)

カーフレイズ

カーフレイズ カーフレイズ

15〜18回

  • 立った姿勢から指側で地面を押すようにしてかかとを上げて下ろす
  • 天井から頭を引っ張られているようなイメージで体は真っ直ぐ

小指側に重心が逸れていかないように拇指球でしっかり地面を押してください。

5.まとめ

痩せても疲れやすくなる原因は間違った食事制限による腸内環境悪化(筋肉量の減少にもなります)と運動を取り入れないことによる筋肉量(筋力)の減少によるものです。必ず運動を取り入れることと、体重を落とすことだけを考えた食事内容ではなく、腸内環境を考えた食事メニューを意識してください。必ず疲れにくくより快適な身体に変わるダイエットになるはずです。