弛緩性便秘とは?引き起こす5つの原因と解消方法

機能性便秘の1つ「弛緩性便秘」。特に女性や高齢者によく見られます。この記事では弛緩性便秘を引き起こす主な5つの原因とその症状、そして日常で手軽にできる解消方法について解説していきます。

弛緩型便秘とは?

大腸のぜん動運動が低下し、腸内の内容物を直腸に送り出す力が弱まって起こる便秘です。腸内に便が滞留することで水分が必要以上に吸収され、便が硬くなりますます出ない状態になります。

長い期間、滞留した便は異常発酵(腐敗)し毒素を発生させます。そうなると腸内環境が悪化し、さらにぜん動運動が起こらない悪循環になってしまいます。

弛緩性便秘は比較的女性や高齢者に多い便秘のタイプです。

※便秘には「器質性便秘」と「機能性便秘」があります。一般的に生活習慣で解消していくことができるのは「機能性便秘」です。

機能性便秘は3タイプ(弛緩型・直腸型・けいれん型)に分かれおり、弛緩性便秘は機能性便秘の1種になります。

⏩あなたの便秘のタイプは?

弛緩性便秘の主な原因

1.筋力低下

大腸のぜん動運動を起こすのは主に筋肉の力です。腹圧を高める筋力(呼吸に関わる筋肉群)や腹筋の力などが低下すると、ぜん動運動が不活発になり、便を押し出し力が弱まってしまいます。

2.内臓下垂

内臓が下に垂れ下がることで、腸も緩んでしまいます。内臓下垂は主に骨格の歪みや内臓を重力から支える筋力の低下によって起こります。

3.過度なダイエット

極端な炭水化物制限などで食物繊維が不足したり、食べていないので排泄する力自体が低下し、排便できない状態になってしまいます。

4.食生活

油濃い肉類など動物性食品主体の食生活や野菜不足など、偏った食生活では悪玉菌の数が増え腸内環境は悪化してしまいます。

5.自律神経の乱れ

ストレスなどで自律神経が乱れると、腸が不活発になり、ぜん動運動が低下し弛緩性便秘を引き起こします。

弛緩性便秘の症状

弛緩性便秘には次のような症状があります。また弛緩性便秘になることで他の不調を引き起こしてしまうこともあります。

1.お腹が張る

弛緩性便秘は腹痛というよりもお腹が張るといった症状が現れます。硬くなった便が腸に滞留していることもそうですが、腐敗した便が毒素(ガス)を発生させることも大きな原因です。

また発生した毒素は血液に乗って全身に巡り、さらに様々な不調を引き起こします。

2.硬くコロコロした便

弛緩性便秘は便が硬くコロコロしています。うさぎの糞のような感じです。

3.痔

硬くなった便を出すことで痔になってしまうこともよくあります。

4.肌荒れ

腸内で発生した毒素は血流に乗って全身に運ばれます。細胞がその毒素を吸収し、肌荒れの原因になってしまうのです。

5.口臭

口臭のタイプの1つ「便臭」は主に便秘が原因で起こります。肌荒れと同じく、腸内で発生した毒素が口からも吐き出され、便臭のような口臭が起きるのです。

6.太りやすくなる

腸内環境の悪化によって、代謝は大きく低下します。(腸は代謝に大きく関わり、腸内環境が良いほど代謝も良いのです)

弛緩性便秘になりやすい人

  • 高齢者
  • 出産間もない女性
  • 過激なダイエットをしている人
  • 運動嫌いの人
  • 姿勢が悪い人

弛緩性便秘は女性や高齢者に多く見られます。高齢者の場合は加齢によって筋力が低下して起きたり、筋力が非常に弱い女性にも起こりがちです。

弛緩性便秘の改善方法

食物繊維・ビフィズス菌・乳酸菌を摂る

「食物繊維・乳酸菌・ビフィズス菌」は善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えるためには積極的に摂りたいところです。特に食物繊維は水溶性食物繊維を摂ることが重要になります。

食物繊維には「水溶性と不溶性」があります。

  • 水溶性食物繊維:便の水分を増やして柔らかくする
  • 不溶性食物繊維:水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩を増すことで腸のぜん動運動を促す

「食物繊維を摂っているのに逆にお腹が張ってしまった、より便秘がひどくなった」こういったケースの場合、不溶性食物繊維をとっている可能性があります。弛緩性便秘の際は水溶性食物繊維を多く含む食品を摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維が多いおすすめ食品
アボカド、納豆、オクラ、ごぼう、なめこ、海藻類、里芋、プルーン

 

水を飲む

特に朝は必ず1杯飲むことを習慣にしましょう。水を飲むことで腸に刺激を与えぜん動運動を促す効果があります。また朝食を摂ることも大切です。

⏩健康的な理想の朝食とは

 

筋トレ

弛緩性便秘を解消するためには、便を押し出す筋力をしっかりつけることが必要です。呼吸エクササイズで呼吸筋(腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群など)を鍛え、腹筋運動で腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋といった腹筋群を鍛えていきましょう。

  • 呼吸エクササイズ

呼吸エクササイズ1

呼吸エクササイズ2・吸った時にお腹が膨らみ、履いた時にお腹が萎む(お腹を風船のようなイメージで)
・少しずつ吐くほうを強く長くしていき、お腹を絞ってへこますような感じで
・リラックスする深呼吸とは違い、呼吸筋を鍛えるためのエクササイズになります。
10呼吸程度

 

  • 腹筋運動

腹筋運動

・息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす(丸まるというよりも、お腹を潰すイメージ)。
・肩甲骨が地面から離れるところまで起こす
・吸いながら戻す(お腹の力は抜かない)
・お腹にしっかり力を入れたまま行う
・8〜10回 2〜3セット

 

筋トレ以外にも日常生活の中で、「歩く・階段を使う」といった具合に運動量を増やすようにしていきましょう。

 

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