テレビを見ながら簡単バランスボールエクササイズ

「運動を始めようと思うんだけどなかなか続かない・・」そんな人にはテレビを見ながらでもできるバランスボールエクササイズがおすすめです。バランスボールは「体幹を鍛える・体の歪みを改善する・筋肉の連動性を高めて動きやすい体を作る」など非常に効果的なトレーニングです。この記事ではテレビを見ながらできる11種類のエクササイズの紹介と、体の歪みに関するお話を開設していきます。

1.バランスボールで簡単運動習慣

バランスボールエクササイズ

  • 毎日運動しようと思うんだけどなかなか続かない

ダイエットのため、あるいは健康のために運動しようとは思っているけどなかなかできない、続かない・・。あなたもそんな風に考えている間にどんどん時間が過ぎてしまっていませんか?

そんな人にバランスボールは最適です。バランスボールは乗るだけでも効果があります。普段家でテレビを見ている時などに座って簡単なエクササイズをするだけで十分運動効果を得ることができます。

ダイエット指導をしていると「なかなか運動習慣がつかない」という人を大勢見かけます。1日10分の筋トレだけなのになかなか続かない・・・。

しかしそういった人でもバランスボールエクササイズに変えてみると意外なほど続きます。

・テレビを見ている時間についでにやる感じがから続けやすい
・ちょっとした動作が難しくて意外と楽しい

こんな感想を言われます。ここに運動習慣の秘訣が隠されています。運動は効果的なメニューを行うことはもちろん重要ですが、どんなに効果の高いトレーニングでも1日、2日やっただけでは変わりません。

最も重要なことは継続することです。そのために運動が続かない人が習慣をつけるには

・手軽
・楽しめる

この2つが特に重要なのです。

2.バランスボールの効果

バランスボール

バランスボールがいかに効果的かは、多くのトップアスリートやプロスポーツの現場、あるいは病院などのリハビリなどで使われていることからもお分りいただけると思います。

バランスボールを使ったトレーニングは大きく次の2つの効果が期待できます。

  1. インナーマッスルを効果的に鍛えることができる
  2. 筋肉の連動性が高まる

2ー1.インナーマッスルが鍛えられる

バランスボールはダンベルやバーベルなどの重量と違い、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

インナーマッスルとは体の内側にある、主に骨格を支えたりバランスをとる働きをする体の土台の役目を果たしている筋肉です。

インナーマッスルが鍛えられることによって

・姿勢の改善
・身体バランスの向上
・体の歪み改善

といった効果を得ることができます。

またインナーマッスルがしっかりすることで、主に体を動かす役割であるアウターマッスルも正しく働くことができます。そして引き締まった綺麗なボディラインにはインナーマッスルの強化が欠かせません。

2ー2.筋肉の連動性が高まる

バランスボールを使ったトレーニングは様々な筋肉が同時に連動して働いています。ダンベルを使ったトレーニングのように、一つの筋肉群をターゲットにしているのとは少し違います。

普通、日常生活でもスポーツや運動をしている時でも、1つの筋肉だけが働いているということはありません。体を動かしているということは様々な筋肉が連動して働いています。

バランスボールで筋肉の連動性が向上すると、体の動きが良くなります。それによって「疲れにくくなったり、怪我をしにくくなる」あるいは「スポーツのパフォーマンスが向上する」といった効果が期待できるのです。

3.体の歪みをチェックしよう

バランスボールの効果の1つが歪みの解消です。まずは現在の自分の体の状態を簡単にチェックしてみましょう。

3ー1.5つの簡単歪みチェック法

■チェック1.姿勢

姿勢

最も簡単なのは姿勢です。自然に立っている状態を横から写真を撮ってチェックしてみましょう。専門的な評価でなくても構いません。自分ではまっすぐ立っているつもりでも

・顔が前に出ている
・肩が内に巻いている
・背中が丸まっている
・上体が後ろに倒れている

など様々なことがチェックできます。

■チェック2.椅子に座って脚組み
筋バランスチェック 脚組み

椅子に座って脚を組みます。(脚を組むというより乗せて膝を自然に開く感じです)

この時に左右で明らかに組みやすさや膝の高さに差がある場合は、股関節周囲の筋肉に差があります。さらに太もも裏(ハムストリングス)の筋肉にも硬さの差があります。

■太もも裏の筋肉
太ももの裏側の筋肉はハムストリングスと言います。主に膝を曲げる時に働く筋肉ですが、坂道を上がる時や階段を上るときなど、加速する際に体を推進する働きをします。

歩行動作に大きく関係する筋肉ですので、柔軟性や筋力の左右差があると様々な不調を引き起こす原因になります。

現代のように床までしゃがむことが少なかったり、椅子に座ることが多い(デスクワークなど)生活では筋力が弱くなりやすく硬くなってしまいがちです。

■脚を組むのは悪いこと?

日常生活で歪みを引き起こしやすい動作の代表が「脚を組むこと」です。絶対に足を組んではいけないわけではないのですが、常にどちらか一方にならないように注意しましょう。

普段脚を組む癖のある人はおそらくどちらか一方に偏っていると思います。ですので、時折反対も組むようにしてバランスを整えるようにしてください。

■チェック2.正座崩し

歪みチェック 正座崩し

正座からお尻を左右に崩してみます。

・どちらかが明らかに崩しにくい
・上半身が崩れる(肩のラインを平行に保てない)

このようなことが起きれば左右どちらかのお尻の筋肉(臀筋群)が硬くなっており、それに伴って骨盤の歪みも引き起こしている可能性もあります。股関節の筋肉は大きい筋肉小さい筋肉含めて骨盤に非常に関与しています。

■チェック3.床に仰向けで寝る

歪みチェック 仰向け

床に仰向けで寝た状態で、左右のつま先の開き具合をチェックします。開いていたり閉じている状態は多少は男女差や個人差であることですが、注意したいのは左右で開き具合に差がある場合です。

・両つま先が開きすぎている
両方のつま先が床すれすれくらいに開いている場合は骨盤が開き気味の人です。よくある歪みのケースとしては「骨盤が後傾している・O脚である」といったことです。

・両つま先が立っている
両府のつま先がほぼまっすぐ天井を向いているような人は骨盤が閉じ気味の人です。閉じすぎている状態だと両膝が内に向きすぎていたり、お尻から太ももにかけて外側が張って太くなっている状態になることがあります。

・左右で差がある
左右のつま先の開き具合に差がある人は骨盤が回旋(ねじれている)している可能性があります。基本的にはつま先が開いている側に回旋しています。この左右差がある状態は特に注意が必要です。

■チェック4.ブラインドウォーク

ブラインドウォーク

目をつむってその場で30秒間足踏みをします。ズレが大きいほど体幹が弱い、あるいは筋バランスが崩れています。特に体が回ってしまうような回旋が強い場合は特に注意が必要です。

■その他、歪みがあるサイン

・O脚やX脚
・肩こり、腰痛、ひざ痛など不調がある
・靴の底がどこか集中的に磨り減っている
・スカートがどちらかの方法によく回る
・慢性的なむくみがある

3ー2.歪んでいるとどうなるの?

歪みがあると体のどこかに必ず負担がかかっています。例えば四角いブロックをズレることなくきっちり積み上げていけば10段になってもまっすぐきれいに積み上がっていて安定しています。

しかしどこかでズレがあれば不安定でどこかしらに負担が生じています。家や高層マンションなんかをイメージしていただくとわかりやすいと思います。

体も同じで歪みがあればどこかに負担が生じています。誰でも多少の歪みやアンバランスはありますが、許容範囲を超えた歪みがあると以下のような不調を引き起こす原因になってしまうのです。

・腰痛や肩こり、ひざ痛などを引き起こす
・疲れやすくなる
・代謝が下がり太りやすくなる
・下半身太りや下腹部ポッコリなど歪み太りを引き起こす
・むくみや冷え
・自律神経の乱れ

3ー3.歪む原因

体が歪む原因は多岐にわたります。例えば学生時代に行ってきたスポーツなどの影響もありますし、仕事上の体の使い方も関係しています。その中でも日常生活において歪みを引き起こしやすいよくある動作をご紹介します。

■日常生活で歪みを引き起こしやすい動作

  1. 荷物や肩掛けバックがいつも同じ側
  2. いつも同じ方で脚を組んでいる
  3. いつも背もたれに寄りかかっている
  4. 立っている時、片方の脚に重心をかけていることが多い

4.バランスボールエクササイズの動画紹介

テレビを見ながらでも手軽にできる11種類のバランスボールエクササイズをご紹介します。1種目につき30〜60秒ほどを目安に行ってみてください。

※バランスボールは自分の体格に合ったものを選ぶことが大事です。バランスボールの選び方については「バランスボールの適正サイズと買うなら本当におすすめのメーカー」をご覧ください。

5.まとめ

テレビを見ながらバランスボールにちょっと乗るくらいなら、毎日無理なくできる気がしませんか?またバランスボールはちょっとした動作が意外に難しく、「なんでこんなのが難しいんだろう?」とやる気スイッチを入れてくれます。

筋トレなどでキツイ感覚はどうしても継続できないという人も継続しやすいのがバランスボールの特徴です。まずはバランスボールで楽しみながら運動習慣をつけていきませんか。