【夜眠れない・不眠の悩みを解消】ファスティングで快眠する方法

男性女性問わず多い不眠の悩み。「夜眠れない、寝つきが悪い」など不眠の多くは、ストレスなどによる自律神経の乱れですが、脳や心のリラックスにファスティングが非常に効果的です。事実ファスティングを体験した多くの方が、「ぐっすり眠れるようになった」と睡眠の質が良くなったことを実感されています。ファスティングをすると快眠できる理由について解説していきます。

1.加齢とともに増加する不眠

体調不良

若い頃は寝つきが良くぐっすり眠れていても、歳を取ってくると寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまうといった睡眠に関する障害が増えてきます。

1ー1.不眠の種類

不眠症には次の4つのタイプがあり、これらの症状が複数組み合わさっていることもあります。まずは自分がどんな不眠症なのかチェックしてみてください。

1.入眠障害

床についてもなかなか寝付けない、眠れないといった状態です。

2.熟眠障害

眠りが浅く、睡眠時間をしっかり取っていても、朝目覚めが悪く「ぐっすり寝た」という感覚が感じられない状態です。

3.中途覚醒

眠りについても、途中(夜中)何度も目が覚めてしまう状態を言います。また途中で目が覚めると、そのまま朝まで寝付けないまま、ということもよくあります。

4.早期覚醒

起床予定時間より、かなり早く(2時間以上)起きてしまう状態を言います。

1ー2.不眠の原因

不眠になる原因には次のようなものがあります。あなたの不眠の原因はどれにあたりますか?

1.ストレス

不眠の最も大きな原因が心理的なストレスです。悩みやイライラなど精神的ストレスによって自律神経が乱れると不眠を引き起こしやすくなります。

また自律神経の乱れはストレス以外にも女性ホルモンの分泌バランスの変化や、乱れた生活習慣(食事や起床就寝時間が一定しないなど)なども関係します。

2.冷え・むくみ・頻尿など

冷え性だったりむくみや頻尿などの身体的トラブルがあると、不眠の原因となります。冷えやむくみは比較的女性に多い症状です。また加齢による筋力低下でもこれらの症状は起きやすくなります。

3.タバコ

タバコと不眠には強い関連性があり、禁煙の研究では喫煙者の不眠を訴える割合が、非喫煙者の4〜5倍にもの上ることがわかっています。

ニコチンはアドレナリンの分泌を促し、血管を収縮させ血圧の上昇や鼓動を早くさせます。覚醒作用はカフェインより強力で、中途覚醒や浅い眠りの原因となります。

4.お酒

お酒を飲むと寝付きがよくなると思いがちですが、睡眠サイクルの中で、いきなり深い眠りに入ってしまいます。寝つきだけがよく、その後は浅い眠りになってしまい、睡眠にとって最も重要な入眠後3時間以内のノンレム睡眠が浅くなってしまいます。

5.食べ過ぎ・夜遅い食事

「お腹が空いて眠れない」ということがよく言われますが、夜遅くに食べると食べた満足感で眠りにはつきやすくなりますが、睡眠中に胃の中に食物が残っている状態は消化器官に非常に負担をかけます。

そのため眠りの質は悪く、朝起きた時に胃腸が重だるかったり調子がイマイチということがよく起こります

また夜遅くの間食や普段から食べ過ぎの人は腸への負担が大きく、自律神経を乱す原因になり結果的に不眠症を引き起こしやすくしてしまいます。(腸と自律神経は大きくかかわっている)

6.カフェイン

カフェインには「ノルアドレナリン」という神経伝達物質の生成を促すなどの覚醒作用があります。この覚醒作用によって眠気がさめるのです。一般的には就床4〜6時間以内のカフェイン摂取を控えることが奨励されています。

7.環境

寝室の温度や湿度、周辺の騒音、明るさなどの外的な要因も不眠の原因になることがあります。

8.加齢・性差

不眠症は20〜30代から始まり、加齢とともに増加して中高年以降は急激に増加します。また不眠症は男性より女性に多いと言われています。

2.不眠が及ぼす影響

不調

不眠・睡眠不足は心身ともに様々な悪影響を与えます。

・ストレス対応力の低下
・免疫力の低下
太りやすくなる
・血圧の上昇
・気分の変動
・疲れやすい
・慢性疾患のリスク増大

3.ファスティングで眠りがよくなる

水を飲む

ファスティングは「寝つきが良くなる」、「ぐっすり眠れるようになる」、「目覚めが良くなる」といった睡眠の質を高めるのにとても効果的です。

私自身何十回とファスティングをしていますが快眠を非常に実感しますし、ファスティングを実践された方のほとんどがこれらの実感をされます。

ではなぜがファスティングをすると眠りが良くなるのか?ファスティングと眠りの関係を見てみましょう。

腸内環境の改善

不眠の原因の多くは心や脳がリラックスできていない状態です。このメンタルの状態と腸は密接に関わっています。近年は腸内フローラを整えることの重要性が言われておりますが、不眠改善にも腸を整えることがとても重要です。

ファスティング中は普段の食べ過ぎや食生活の乱れなどで、内臓(特に消化器官)にかけていた負担が軽減され機能が回復します。普段の飲食でずっと働かせ続けていた腸は休むことで非常に元気になり状態が良くなるのです。

またファスティングをするとデトックス効果で、悪玉細菌が減少し腸内細菌バランスが良くなります。こうして腸内フローラが良くなることで、脳や心の状態も落ち着きメンタル状態も良くなるのです。

α波が増えリラックス効果が高まる

ファスティングをして脂肪の燃焼が進むと「ケトン体」というものが生成されます。ケトン体は脳でブドウ糖の代わりのエネルギーとして使われるのですが、体内にケトン体が増えると脳内のα波も増えるのです。

脳波にはα波、β波、γ波などがありますが、α波は心身がリラックスしていたり、集中力が高い時に出るものです。(α波:ゆったりと気分が落ち着き、リラックスしている時に出る脳波)

体内にケトン体が増えるとα波も増えるというのは、科学的にも実証されています。東北大学の研究チームがおこなった実験では、断食中の血液の中のケトン体の量と、脳内のα波の割合が正の相関関係を示すことが明らかにされています。

こういったことからもわかるように、ファスティングをおこないα波が増えること、でリラックスできて快眠につながるのです。

代謝酵素の活性化

体内には約3000種類もの潜在酵素があり、食べた物の消化吸収や代謝など、体内の化学反応を起こす触媒として働いています。潜在酵素は無限にあるわけではなく、1日に体内で生産される量が決まっています。潜在酵素は主に代謝酵素と消化酵素に大別されます。

■代謝酵素の主な働き

・吸収された栄養を各細胞に届けて有効に働く手助けをする(新陳代謝)
・有害物質や毒素を排出する(デトックス)
・神経やホルモンのバランス調整(免疫機能保持)
・体の悪い部分を治す(自然治癒力)

■消化酵素の主な働き

・食べた物の分解や消化作用

■潜在酵素を消化に使いすぎることが不眠の原因になる

潜在酵素には決まりがあり消化に使われることが優先されます。なので乱れた食生活を送っていると、消化にたくさん使うことになってしまい代謝に使う量が減ってしまいます。

代謝に使う量が減ると、「神経やホルモンのバランスが乱れやすくなる」、「体内の毒素が排出されにくくなり、体内にたまりやすくなる」、「新陳代謝が低下する」といったことが起き不眠にもつながってしまうのです。

■ファスティングで代謝酵素が活性化する

ファスティング中は食物(固形物)を摂りません。ですので消化に酵素を使うことなく、ほぼ100%代謝に使うことができます。代謝酵素の働きが活発になり、「自然治癒力の向上」、「解毒排毒の向上」、「免疫機能の活発化」など、慢性的な倦怠感や不調の改善が期待できます。

4.普段から心がけたい快眠のコツ

快眠

1.就寝前の飲食を控える

最低でも就寝2時間前には飲食を終えるようにしましょう。(水などの水分補給は構いません)

2.日中の適度な運動

日中に運動をすることで次のような効果があることが認められています。

・寝つきを良くする
・睡眠時間を長くする
・深い睡眠が得られる

また運動をすることで睡眠時のノンレム睡眠の割合が高くなることがわかっています。注意点は副交感神経が優位になる夜に高強度の運動を行うと、却って睡眠の妨げになってしまいます。

できれば18時前には終えるようにし、夜は入浴後のストレッチなどリラクゼーション系のものにしましょう。

3.バランスの取れた食生活

ジャンクフードばかり、肉類に偏った食事、甘いものの食べ過ぎなどは快適な睡眠の妨げになります。

■肉類

腸内の悪玉菌のエサになるので、腸内環境を悪化させやすい。

■ジャンクフード:

ジャンクフードは体に良くない油(トランス脂肪酸や使い古した油など)を使っていることが多く、炎症を促す作用を引き起こすため睡眠の妨げになります。(炎症を抑える働きのある不飽和型脂肪酸を多く摂るようにする)

■甘いもの

特に白砂糖を使った食品は「酵素を大量に消費する」、「悪玉菌のエサになり腸内環境を悪化させる」原因になります。

4.就寝30分前にはスマホを終える

スマートフォンから発するブルーライトには交感神経を働かせる作用があります。寝る前にスマホを見ていると交感神経が優位になり、寝つきにくくなってしまうので、最低でも30分前には終えるようにしましょう。

快眠について詳しくは「寝ても疲れが取れない…そんなときに試したい快眠のための8つのコツ」を参考にしてください。

5.入浴後のストレッチ

入浴後は心身のリラックスのためにも軽いストレッチをすると、より副交感神経が高まり快眠しやすくなります。無理に頑張りすぎたりすることは交感神経を働かせてしまい逆効果になってしまうので注意してください。

5.寝酒は睡眠にいいの?

ビール

寝酒は寝つきは良くなりますが、いきなり深い睡眠状態(ノンレム睡眠)に入ってしまい、その後ずっと浅い眠りが続きます。そのため睡眠の質は悪く朝起きた時に、体が重だるいといったことが起きやすくなります。お酒は入眠しやすいというだけで、むしろ睡眠の質を下げてしまいます。

■寝酒による悪影響

・睡眠サイクルが乱れる
・利尿作用によりトイレに起きやすくなる
・アルコールの分解のために脱水状態になりやすい

普通に晩酌としてお酒を楽しむ分にはいいのですが、眠るために睡眠薬代わりに飲むのはやめるようにしましょう。

6.睡眠導入剤について

薬

不眠になった時まず最初に考えるのが睡眠導入剤の服用ですが、正しい使い方や副作用についてきちんと理解していないと、より睡眠障害を悪化させてしまうことにもなりかねません。

最も気を付けなければいけないことは「睡眠導入剤を飲まないと眠れない」と思い込み、心理的に依存してしまうことです。実際は飲まなくても眠れるのに、飲まないと不安になり手放せなくなってしまうケースはよくあります。

睡眠導入剤はいくつか種類がありますが、主流は「精神をリラックスさせる、脳の活動を休ませる」といったメンタル機能に働きかけるもので、それにより眠りやすくするといったものです。

睡眠導入剤は単発で使う、あるいは短期間の服用(1〜2週間だけ)といった具合に、一時的な不眠に対して服用することが望ましいです。先ほどの依存性などの問題から常用することは絶対に避けるべきです。

7.まとめ

現在不眠に悩んでいるのでしたら、まずはファスティングをしてみてはいかがでしょうか?そしてファスティングをきっかけに生活習慣を見直していき、不眠の原因となっている自律神経の乱れを改善していきましょう。