寝不足は食べ過ぎの原因になるって本当?

寝不足は食欲を増進させてしまうので、食べ過ぎの原因になります。あなたが普段食べ過ぎてしまうのも、もしかしたら寝不足が原因かもしれません。寝不足は食べ過ぎだけでなく太る習慣になりやすいのでダイエットには大敵です。この記事では寝不足が食べ過ぎを引き起こす原因と、寝不足を解消するための対策をご紹介します。

1.食べ過ぎの原因は寝不足!?

肥満

現在あなたが

  • 間食をなかなかやめられない
  • 食欲が止まらなくて食べ過ぎてしまう
  • どんどん体重が増えている

こんな状況に悩んでいたら、その原因は寝不足かもしれません。なぜなら寝不足は食欲を増進させ食べ過ぎ引き起こすからです。

間食がやめられない、食欲が止まらないと悩んでいるのでしたら、まずは寝不足を解消する努力をしてましょう。

2.睡眠不足が太る5つの原因

ダイエット

睡眠不足だと太りやすいのは次の5つが大きく関わっています。

  1. 食事のリズムが不規則になる
  2. 疲労から日中の活動量が減る
  3. 内臓機能が低下し代謝が下がる
  4. 筋肉の回復の低下
  5. 食欲に関係するホルモンバランスが崩れる

2ー1.食事のリズムが不規則になる

睡眠不足の時の朝はどんな感じですか?体がだるく食欲がない・・こんな状態ではないでしょうか。寝不足だと朝食を抜きがちになります。朝食を抜けばその日1日の代謝も上がりません(朝食を食べ過ぎるのもよくありません)。

詳しくは「健康的な理想の朝食とは」をご覧ください。そして昼食や夕食を食べ過ぎてしまう悪いリズムになってしまいます。

2ー2.日中の活動量が低下する

寝不足で疲労感が残っているほど、日中の活動量が下がりがちになります。そうなれば活動代謝量も減り、1日の消費カロリーが下がってしまいます。

2ー3.内臓機能が低下し代謝が下がる

人間の身体は睡眠中に回復します。筋肉同様、内臓も同じで睡眠中にゆっくり休ませ機能が回復します。十分な睡眠が取れないと内臓機能が低下し、結果代謝が下がってしまうのです。

2ー4.筋肉の回復の低下

日中に使った筋肉は睡眠中に再合成などを得て回復します。十分な睡眠がないと、再合成などが円滑にいかず、筋肉が回復せず疲労感が残ったり筋肉量の低下などを招きます。

また筋トレをしている場合十分な効果が見込めません。

2ー5.食欲に関係するホルモンのバランスが崩れる

睡眠不足は体重増加をもたらすグレリンを増加させ、食欲を抑制するレプチンを減少させてしまいます。

3.睡眠不足が食べ過ぎを引き起こす原因

食べ過ぎ

睡眠には食欲をコントロールするホルモンの増減に大きく関わっています。

3ー1.食欲を抑えるレプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して食欲のストップをかけるホルモンです。基本的に食事の後に分泌されますが、レプチンがきちんと分泌されないと、満腹中枢が働かず、食べ過ぎてしまいやすくなります。

3ー2.食欲を増進するグレリン

グレリンは胃から分泌されるホルモンです。グレリンが分泌されると脳の視床下部にある食欲中枢が刺激され、食欲が起こります。グレリンは本来空腹時にエネルギーの補充を催促するために分泌されるものです。しかし睡眠不足の場合、グレリンの分泌が多くなる研究報告が出ています。

スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人と8時間の人を比べると、5時間の人は8時間の人に比べ、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が15%増え、反対に食欲を抑えるホルモンであるレプチンが15%低いという結果が出ています。つまり睡眠不足ほど食欲過多になりやすいのです。

4.寝不足でも食べ過ぎないためには

  • ひとくちでもいいので朝食を必ず摂る
  • 清涼飲料水を飲まない
  • 甘いものが欲しくなった時はGI値の低いものを

1.朝食を必ず摂る

寝不足の時は、食欲がなく朝食を抜いてしまいがちです。朝食は体温を上げ体を目覚めさせる目的があり、体内リズムを作るのに非常に大切です。

朝食を抜けば、結果的に昼食を食べ過ぎたり間食が多くなってしまうだけです。果物を少量でも豆乳一杯でもいいので、必ず何か摂るようにしましょう。

2.清涼飲料水を飲まない

寝不足で食欲が増している時に清涼飲料水を飲むとますます食べたくなってしまいます。(特に甘いものなど血糖値を上昇させるもの)

基本的に清涼飲料水は太ります。(果汁100%ジュースでも)液体なので一気に血糖値を上昇させてしまうので、それだけでもインスリンの分泌によって太りやすくなってしまいます。

さらに血糖値を急上昇させてしまうと、数値が平常に戻ってもまたすぐに上昇させようとして、甘いものなどが欲しくなってしまう悪い連鎖になってしまいます。

3.甘いものが欲しくなった時は低GI値の食品を食べる

寝不足の時は甘いものなど血糖値を上昇させるものが欲しくなりがちです。しかし一度血糖値を急上昇させてしまうと、頻繁に甘いものが食べたくなってしまいます。

甘いものが欲しくなった時はドライフルーツなどGI値の低いものを少量食べるようにしてください。

5.寝不足を防ぐための5つの対策

起床

寝不足を解消するためには次の5つを実践してみましょう。

  1. 日中に運動をする
  2. 日中に5〜10分の昼寝をする
  3. 睡眠の質を高める
  4. 就寝前にスマホを見ない
  5. 夜20時以降のスケジュールを見直す

1.日中に運動する

運動と睡眠の相互関係は様々な研究から明らかになっています。おすすめは30〜60分の有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳などもいいでしょう。

また寝る前などは軽めのストレッチで体をほぐすこともおすすめです。

反対に以下のような運動はNGです。

  • 運動習慣がない人がいきなり激しい運動をする
  • 夜20時以降の運動(軽めのストレッチを除く)

2. 日中に15〜20分の昼寝をする

どうしても睡眠時間が短いときはお昼寝をしましょう。効果的なお昼寝をするポイントは2つです。

(1)15〜20分の仮眠

お昼寝の時間は長すぎると逆効果です。15〜20分くらいがベストと言われています。(もう少し短く10分前後でも構いません)「寝足りない、もっと寝ていたい」というくらいがちょうどいいのです。

これは睡眠のリズムと関係しています。睡眠には大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠があります。睡眠に重要なのはノンレム睡眠なんて言うのを聞いたことがないでしょうか?

  • ノンレム睡眠:浅い眠り
  • レム睡眠:深い眠り

そしてこのノンレム睡眠は4段階に分かれています。

  • 深度1:比較的まだ浅い眠り(脳は少ししか休めていない)
  • 深度2:脳が休むのに適している眠り
  • 深度3:深い眠り
  • 深度4:最も深い眠り

この中でお昼寝に適しているのは深度2の眠りです。この眠りは入眠から10〜20分ほどの時間帯です。このくらいの時間のお昼寝が脳が休むことができ、起床後もスッキリとリフレッシュできるのです。

反対に深度3や4までの状態だと深い眠りから無理矢理目を覚ます状態なので、頭も体も逆にだるくなってしまうのです。

(2)午後2〜4時の間

この時間帯は眠りのピーク時間といわれお昼寝には最適です。この時間帯に取れるのであれば、ここがおすすめです。仮にこの時間に取れなくても、お昼休憩などでお昼ご飯の後に、10〜15分くらいの仮眠を取るのでも構いません。昼食後にちょうど眠くなる時でもあるので、午後からリフレッシュする上でもおすすめできます。

3.睡眠の質を高める

生活スタイル上どうしても、睡眠時間自体は長くできないという人も多いと思います。その場合は質を高めることを意識しましょう。

例えば同じ5時間の睡眠でも質が高ければ体の状態は全然変わります。

質の良い睡眠を摂るためには次のようなことが大切になります。

  • 入浴の仕方
  • 寝室の環境
  • 香りや音楽
  • 就寝前にものを食べない
  • 軽いストレッチなどで体をほぐす

詳しくは「寝ても疲れが取れない…そんなときに試したい快眠のための8つのコツ」をご覧ください。

4.就寝前にスマホを見ない

寝る前のスマホいじりは交感神経を高め睡眠の質を低下させたり、不眠を引き起こす原因になります。またスマホ作業自体で睡眠時間が短くなってしまうこともあります。

就寝30分前にはスマホ離れしましょう。

5.20時以降のスケジュールを見直す

夜どのように過ごしているのか?今一度客観的に自分の行動をチェックしてみましょう。実はも少し早く寝ることができたり、見直すことで生活リズムを変えることができたりもします。

6.まとめ

寝不足は太る悪い生活習慣をつくりやすい要因です。また睡眠不足自体が食欲をコントロールするホルモンバランスを崩し、食べ過ぎを引き起こす原因でもあります。

間食がやめられなかったり、食べ過ぎてしまう場合は現在の睡眠状況を見直してみてください。