亜麻仁油の正しい食べ方と7つの効果

体に良い脂質の代表でもある「亜麻仁油」。この記事では亜麻仁油の効果と正しい摂り方、そして購入時の注意点を解説していきます。

1.亜麻仁油とは

亜麻仁油(アマニユ)は成熟した亜麻の種子から作られる油のことです。不飽和脂肪酸を多く含む体にとって良い脂質の代表とも言えます。

脂質といえば以前は「太る、中性脂肪の原因」といった悪い印象が多かったですが、本来脂質は3大栄養素の1つであり、健康で生きていくためには欠かせないものなのです。

2.亜麻仁油の代表的な効果

  • 脂肪燃焼促進
  • 抗酸化作用
  • 腸内環境を整える
  • 血液をサラサラにする・血行促進
  • 美肌効果
  • 免疫力の強化(アレルギーの緩和)
  • 高血圧・動脈硬化・心筋梗塞の予防

3.脂質なのにどうしてダイエットに良いの?

シェイプアップ

脂肪燃焼効果が上がるのは亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸の作用によるものです。間違えてしまいやすいのですが、亜麻仁油を摂れば脂肪が燃焼するということではありません。

脂肪燃焼は身体を動かしてこそです。摂れば摂るほど脂肪が燃焼すると思って亜麻仁油をたくさん摂って、身体を動かさなければもちろん太ります。亜麻仁油の脂肪燃焼効果は運動することに発揮されます。

脂肪燃焼するならまずは有酸素運動⏩ウォーキングダイエットの効果的な方法とは?|時間や速度の目安

また中性脂肪を調整してくれる働きや、亜麻仁油に含まれている「食物繊維、リグナン」により、抗酸化作用・腸内環境を整える・血行促進の効果も期待できます。これらはいずれも代謝向上に大きく関わります。代謝が上げることにより、太りにくい体質へと変化していくのです。

3ー1.カロリー=ダイエットの敵じゃない

カロリーが高い、と聞くとすぐに「太りそう、ダイエットに良くない」とイメージされがちですが、そんなことはありません。

例えば同じ300キロカロリーでも体に良い食品もあれば、悪い食品もあるのです。そのカロリーの中にどんな栄養素が入っているか次第なのです。

カロリーは高いけど体に良い食品とは?⏩高カロリーでもダイエット効果抜群の食品4選

4.亜麻仁油の選び方

亜麻仁油

ほんの少し前までは健康志向の強い自然食品店のような所でしか見かけませんでしたが、現在は健康志向も相まってスーパーでもたくさんの種類を見かけます。

実は亜麻仁油も良い商品と悪い商品があります。「良くないってどういうこと?亜麻仁油ってみんな同じじゃないの?」と思うかもしれません。

しかし商品には「質」がありますよね?現在売られている亜麻仁油も数が増えるにつれ質の良くないものも多くなっています。

作り手側からすると作る際、意識することは低コスト大量生産です。少しでも消費者に安くと言えば聞こえはいいですが、コストを下げ手間を省き利益重視になります。つまり「品質が落ちる」のです。

5.亜麻仁油、購入時の4つの注意点

亜麻仁油は非常に繊細です。製造法1つで大きく中身が変わってしまいます。亜麻仁油を選ぶ時は以下の4点に注意してください。

  1. 低温圧搾法
    亜麻仁油は高温に弱いので製造方法は低温圧搾で抽出したものを選ぶこと。
  2. 未精製
    不自然に精製されていないもの。
  3. オーガニック・無農薬(有機JAS認定)
    有機栽培・無農薬が理想ですが、仮に農薬を使っていたとしても厳しい基準をクリアし農薬残留がないもの。
  4. 遮光瓶
    亜麻仁油熱に弱く酸化しやすいため、きちんとしたものは光を通さない遮光瓶に入っています。

亜麻仁油を購入する際に箱や裏面のラベルで上記4点はチェックしてください。質の良い商品は上記の表記が必ずあります。またパッと見て簡単に分かるのは遮光瓶に入っているかどうかです。

下記写真のように質の良い亜麻仁油と質の良くない亜麻仁油では見た目が一目瞭然です。(色の濃い方が良い亜麻仁油)

亜麻仁油

質の良くない亜麻仁油は普通のサラダ油のような透明な色をしています。本来亜麻仁油は濃い緑色のような感じです。体に関して最も注意しなければいけないことは「体に良いと思ってやっていたことが実は逆に体に悪かった」という事態です。体に良いと思うことは積極的にやりますよね。正しい知識を持っていないと逆に体に悪影響を与えて体をどんどん悪くしてしまうのです。

6.亜麻仁油の摂り方

  1. そのまま使う(生食)
  2. 加熱調理をしない

6ー1.そのまま摂ること(生食)

  • サラダにかける
  • 味噌汁に入れる(少し冷めてから)
  • そのまま飲む

亜麻仁油はの最も効果的な摂取方法は、そのまま生で摂ることです。(それ以外はNGです)味が変わったり油っこくなるんじゃないかと不安になるかもしれませんがほとんど気になりません。

サラダ以外にもどんなものにも使えますので、ぜひいろいろな料理にかけてみてください。(スプーン1杯ほど)

6ー2.加熱調理をしない

亜麻仁油は酸化しやすいので加熱調理はNGです。逆に酸化した油を摂ることになってしまいます。加熱調理の際は酸化に強い「オメガ9系」の油を使いましょう。(オリーブオイルなど)

7.食摂取量の目安

厚生労働省の健康指針ガイドによりますと※オメガ6:オメガ3=4:1オメガ3の量でいうと3gほどが望ましいされています。大体スプーン大さじ1杯ほどでしょうか。

ただ、オメガ6との割合なので、オメガ6を摂る量が多い方はその分オメガ3の量も少し多めに摂るといいでしょう。同時にオメガ6の摂取量を減らすことも意識しましょう。

※オメガ6:紅花油、コーン油、サラダ油、マヨネーズなど、私たちが日常で最も摂取する機会が多い脂質。

摂取量は一回の食事でということはなく、昼食、夕食などで分けても大丈夫です。

8.まとめ

脂質は「摂る種類、摂る量、摂り方」次第で体を美しく健康にしてくれます。まずは毎日亜麻仁油を摂ることを初めていきましょう。