お腹が空かない時は食事はどうすればいい?

お腹が空いていないときでもご飯は食べたほうがいいのか?よくありがちな疑問です。特にダイエット中であれば、逆に食べないほうが逆に太るなんてことも言われたりするので、どうすればいいのか悩むところだと思います。実際はどう対処すれば良いのでしょうか?

お腹が空いていない時はどうする?

食事の時間帯にお腹が空かない場合は食べたほうがいいのか?食べないほうがいいのか?疑問に思いますよね。人によっては「無理に3食食べる必要ない、お腹が空かなければ食べなければいい」と言います。

確かに無理に食べる必要はありません。しかし本当に考えていただきたいのは本来お腹が空いて当たり前なはずなのに全然空かない状態です。それって不自然ではありませんか?「空いてないから無理に食べなくていい」ではなく「何で空かないんだろう、何か問題があるのかな」と考えることが重要ではありませんか?

胃が空になっているのに、お腹が空かないのはおかしいですよね。何か体調不良のサインなのかなと
思いませんか?事実、胃腸の状態がよくなかったり、空腹や満腹の感覚に狂いが生じている場合が多いのです。

胃腸不良

空腹感の欠落について

空腹でなければ普通食事は喉を通りませんよね?しかし空腹でなくても食べられる人がいます。空腹感や満腹感が曖昧な人です。もう少し正確に言えばお腹が空いているかどうか分からないと言う状態です。これには原因があります。

  • よく噛まない
  • 早食い
  • ちょっと一口とちょこちょこカロリーのあるものを口にしている

これらのことが長い間習慣化すると空腹感や満腹感があやふやになり、空腹でなくても食べられるようになってしまうのです。

噛むことは満腹中枢を刺激します。また必然的に食べるペースをゆっくりにしてくれます。人は満腹を感じるまで食事を始めてから15〜20分くらいかかります。

早食いの人は食欲のブレーキがかかる前に食べ過ぎてしまうのです。空腹感の欠落している人は1回の食事量が多くなりがちだったり、ちょこちょこと間食をするので結果的に太りやすくなってしまうのです。

お腹が空いていない時に食事をしたら太る?

疑問

この場合2つのケースが考えられます。1つは上記でご説明したような空腹感を感じない体になってしまっている場合。この場合は普通に3食食べる分には食べ過ぎ、カロリー過多になるわけではありません。しかし注意したいのは、お腹が空いていなくても食べられる状態なので、間食もしてしまいがちなことです。ここは注意が必要です。

2つ目は食事時間の前にちょっとした間食をしてメインの食事(昼食や夕食)の時にあまりお腹が空いていない場合です。これは単純に太ります。またこの場合、その時お腹が空いていないから食べなかったとしても、少し時間が経って夜遅くなってからお腹が空いて、結局食べてしまうことがあることです。

両ケースに言えることはまず正しい食サイクルを取り戻すことです。

空腹に関係する2つのホルモン

「空腹」には2つのホルモンが関係しています。この2つのホルモンは「ダイエットを成功させる」あるいは「良い体型を維持する」にはとても重要な存在なのです。

モチリン

小腸の入り口には食べ物を待ち構えているセンサーがあります。いつまでも食事が流れてこないと小腸は「モチリン」という消化ホルモンを分泌します。モチリンは胃を収縮させることによってまだ胃の中に残っているかもしれない食べ物を小腸に送り込ませようとします。この現象を「空腹期収縮」といってお腹が「ぐうぐう」なる正体なのです。

グレリン

モチリンで胃を絞り出しても何も食べ物が流れてこないと、今度は食欲を起こさせるように働きかけます。そうすると空腹に気づいた胃袋から「グレリン」というホルモンが出ます。

グレリンは脳に働きかけ食欲を起こさせるのですが、同時に脳の下垂体に働き成長ホルモンを分泌させます。成長ホルモンは美容やダイエットに重要です。成長ホルモンは代謝を促進する働きがあり脂肪を燃えやすくする働きや筋肉や肌の細胞の修復を促進します。肌のターンオーバーを効果的に行い美肌のためにも重要なのです。

朝、お腹空かないのはなぜ?

多くの人が経験していることは「朝、お腹が空かない」ことではないでしょうか。「お腹が空いてなくても何か食べたほうがいい」ということもよく聞きますが、食べる食べない以前に何でお腹が空いていないのかな?と考える必要があります。就寝中は食べていないわけですから。

ご自身の経験で考えてみてください。朝、「お腹が空いたなあ」という時と「お腹なんて全然空いていない」時、どちらのほうが体調でいえば快適ですか?

朝お腹が空いている時は体調も気分も良くないですか?逆にお腹が空いていない時はなんか体が重い、だるい感じで気分もいまいちなことが多くないでしょうか?

日常の例で

  • 前日の夕食(18時〜19時くらい)
  • 3〜4時間くらい経った23時前後に就寝
  • 翌朝、空腹で目が覚める

こんな日の翌朝は起床時間も早く、自然に目が覚めることが多くないですか。お腹も空いていて朝食も気持ち良く食べられる。朝食をお腹が空いて心地よく食べれる時の朝は気分も体調も良いですよね。

反対に

  • 夕食が遅い
  • 夜食を食べた
  • お酒を飲んだ(飲みすぎた)
  • 就寝が遅い

こんな時の翌朝は、気分もだるく体調もいまいちではありませんか?当然食欲もありません。朝が最も食欲のあるなしが分かりやすいですが、同様に昼食、夕食時にお腹が空いていないのも何かしらの原因で胃腸に負担がかかり働きが弱っていることが考えられます。

  • 昼食の食べすぎや間食
  • 過労働
  • 精神的なストレス
    など

空腹感を取り戻し正しい食サイクルに変える実践

空腹感を取り戻し正しい食サイクルに変えるために以下のことを意識して実践してください。

ゆっくり食事を摂る

慌ただしく急いで食事を摂る習慣は健康にもよくありませんし、太る原因にもなります。どんなに忙しくても食事には20分程度は摂るようにしましょう。そして次のことを意識して食事をすれば必然的に食べ過ぎる事も防げます。

  • 1口当りの量を少なくする(口いっぱいに入れない)
  • 口に入っているものを飲み込んでから次を口にする
  • よく噛む(1口30回くらい)

⏩咀嚼のダイエット効果

「ちょっと1口」間食をしない

量は多くなくても「ちょっと1口」とちょこちょこ飴やチョコなどをつまんでいるとカロリー過多にもなりますし、空腹感や満腹感の乱れにつながります。また清涼飲料水などをよく飲む場合も注意が必要です。

夜更かし、夜遅くの飲食をしない

夜更かしや夜遅くに飲食をしていれば、胃腸に負担がかかり翌日は体が重だるくなります。仮に同じものを食べたとしても夜遅くよりも日中の方が太りにくいし、体の調子も落としません。飲食をより楽しむためにも夜型から朝型のライフスタイルにチェンジしていきましょう。

⏩22時以降でも太らない食事メニューと食べ方のコツ

まとめ

腸は副交感神経が優位になると働きが良くなります。逆に交感神経が活発なままで心身的に休まらない状態だと働きが悪くなってしまうのです。

「お腹が空いていないなら食べなくていい」で終わってしまうと、知らず知らず体調を崩してしまうかもしれません。お腹が空いていないのに無理に食べるのは良くないというのは賛成です。「3食食べなければいけない」という思い込みは良くないというのも同感です。

しかしそこで終わってしまったら体質は変わりませんし、大きな健康被害を被るかもしれないのです。大切なことは生活習慣を見直し正しい食サイクルにしていくことです。通常、大体食間は5〜6時間くらいです。朝食を7時に食べたとしたら昼食は12時前後くらいですよね、そして夕食は18時くらいです。5〜6時間以上たってもお腹が空かなければ、生活を見直してみましょう。