朝食は何を食べるのがいい?理想のメニューとは

朝起きてから最初の食事である朝食は非常に重要です。その日1日の体調や気分大きく関わり、健康や美容にも大きく影響します。朝食は何を食べたらいいのか?逆に何を食べたらいけないのか?本当に良い朝食について解説していきたいと思います。

1.朝食の重要性

果物

「朝ごはんはちゃんと食べなさい」多くの人がそう言われて育ってきたと思います。1日の始まりである朝に食べるものはとても重要です。

しかしどんなものでもいいわけではありません。朝食を食べる目的に沿ったものである必要があります。

朝食の目的は次のようなものになります。

  • 体温を上げる
  • 酵素を摂取して1日の代謝を高める
  • 胃に重みを与えて腸を刺激し排泄を促す

2.朝食を食べ過ぎるのは良くない

昔から言われている「朝しっかり食べる」というのは実は間違いです。朝は睡眠中に代謝・解毒が行われて出たものの排泄の時間帯です。

また朝しっかり食べてしまうと、分解消化にエネルギーを大量に使ってしまい、1日の代謝が低下してしまいます。

朝食は軽めが基本ですが、その上で朝食を摂る目的をきちんと果たせることが必要になります。

3.良い朝食の条件

  • 酵素を含んでいる
  • ビタミンCを摂取できる
  • 血糖値をゆるやかに上げるエネルギー源のもの
  • 胃に重みを与えるもの

1.酵素を含んでいる

1日の始まりに酵素食品を摂ることで代謝を高めることができます。(酵素食品:生野菜、果物、発酵食品)

2.ビタミンCを摂取できる

人間の身体は朝9時頃にストレスに対応するホルモンである「コルチゾン」が生成されます。そのサポートをするのがビタミンCです。

3.血糖値をゆるやかにあげるエネルギー源のもの

エネルギー源となるものも摂る必要がありますが、血糖値を急上昇させてしまうようなものは好ましくありません。極力GI値が低めのものを摂ることが好ましいです。

4.胃腸に重みを与えるもの

朝の重要な習慣に排泄があります。胃腸に重みを与えると排泄が促されます。消化不良を起こさないためにも食事は軽めがいいので、量は少なく重みがあるものが理想的です。

4.朝食に摂らない方がいい食品

  • 油濃いもの
  • 肉類
  • 血糖値を急上昇させるもの
  • マーガリン
  • ジャンクフード
  • 市販の野菜ジュース

油濃いものや肉類は消化に時間がかかり胃腸に負担をかけます。朝から消化に酵素を大量に消費してしまうと、その日1日の代謝が低下し調子が上がりません。

また意外にやってしまいがちなのが、市販の野菜ジュースやオレンジジュースを飲むことです。果汁100%だったとしても市販のものは太ります。もし飲むのであれば、バイタミクスなどで自家製のものを作ってください。

炭水化物を食べる場合、ご飯だったら白米より玄米、パンなら食パンよりライ麦パンという具合に、未精製のものを選ぶことが大切です。

5.朝食に良い食べ物

果物

  • 果物
  • 大豆ヨーグルト
  • 種実類(ミックスナッツ)
  • 未精製の穀類

果物が朝食におすすめの理由

果物は朝食におすすめです。果物は糖分が高く糖質でもあるので、「食べても大丈夫なの?」と疑問を持たれるかもしれませんが問題ありません。(食べ過ぎはもちろんいけませんが)

果物はGI値は高くないので血糖値を急上昇させることはありません。素早くエネルギー源になり、消化に酵素を多く消費するようなこともありません。

■素早くエネルギー源になる
糖分を含んでいるので素早くエネルギー源になります。また消化に負担をかけないことも果物の特徴です。

■酵素を摂取できる
果物は酵素食品です。朝に酵素を摂取することで1日の代謝を上げてくれます。

■少ない量で胃に重みを与える
朝の大切な生理現象として「排泄」があります。朝食は胃に重みを与えて刺激し排泄を促す重要な役割があります。

胃に重みを与えるにはそれなりに重量が必要ですが、前述した通り、食べ過ぎは体に良くありません。果物は水分量が多いので少ない量で重みを与えることができます。

■手間がかからず手軽
細かく調理する必要もなく何かと忙しい朝にはもってこいです。(洗うくらい。せいぜい切るくらいでしょうか)

注意点

  • 食べ過ぎない
  • 冷えの対策
  • 野菜ジュースなどの代用不可

おすすめといっても食べ過ぎはいけません。(糖分なので)。また冬など寒い時期や体が冷えやすい人は一緒にお白湯を飲むなどしてください。

市販の野菜ジュースでは、本来の野菜や果物の栄養を摂取することはできません。逆に添加物などにより体に悪影響を与えてしまいます。

6.おすすめの朝食メニュー

■メニュー1
果物(キウイフルーツ)、大豆ヨーグルト、ミックスナッツ、お白湯

個人的に朝食の一番おすすめはこの組み合わせです。乳製のヨーグルトはおすすめしないので、大豆ヨーグルトにしましょう。甘みは「蜂蜜、メープシロップ、オリゴ糖」など。

■メニュー2
ご飯、みそ汁、漬物、生卵、海苔、納豆

ご飯を食べる場合は旅館の朝食のような軽い感じの和食がおすすめです。ご飯は玄米か雑穀米ならより理想的です。

■メニュー3
ライ麦パン、バター(もしくは亜麻仁油、オリーブオイル)、スクランブルエッグ、プチトマト、コーヒー

パンは未精製のパンを選ぶようにしましょう。菓子パンや精製された小麦のパンは血糖値の上昇が高いので避けるべきです。

バターは少量なら構いませんが(マーガリンは絶対にNGです)、代わりに亜麻仁油やオリーブオイルを塗るのもおすすめです。

「コーヒーは飲んでもいいですか?」と聞かれることが多いのですが、朝は絶対にコーヒーが欲しいという人は別に構いません。ブラックで豆乳などを少量入れると良いでしょう。(コーヒーフレッシュは絶対にいけません)

7.飲み会の翌日の朝食は?

スムージー

  • 自家製スムージーや甘酒

飲み会など食べ過ぎ飲み過ぎた翌日は、スムージーなど胃腸に負担のかからないものにしましょう。

注意したいのは普段はそのままの果物にするべきです。スムージーでは咀嚼が必要なく咀嚼する効果が失われてしまいます。

8.朝はお腹が空かない、そんな時は?

何も食べないのではなく、口に入りやすく胃腸に負担のかからないものを少量でいいので、摂るようにしましょう。スムージーや果物をひとかけ、あるいは大豆ヨーグルトをひとくちでも構いません。

さらにもっと重要なことは「朝、お腹が空かない状況の生活習慣を見直す」ことです。

朝、お腹が空かない時は目覚めも悪く体がだるく調子がイマイチ、そんな感じではないでしょうか?逆に朝お腹が空いている時は、目覚める時間も早く、起きた時も快適な感じではありませんか?

■朝お腹が空かない時の習慣

  • 前日遅くまで起きている
  • 遅い時間に食べている
  • ゆっくり良い睡眠がとれていない

こんな感じの翌日は決まってお腹が空いていないのだと思います。

痩せるためにも健康的で美しい体を作るためにも、まずはこのような生活習慣を見直すことが先決です。

9.まとめ

1日の始まりに摂る朝食は非常に重要な役割を持っています。朝食には向いていない食品や間違った食べ方をすると、太りやすくなったり、疲れやすい体を作ってしまいます。

その中でも朝食におすすめは果物です。果物は栄養価が高く非常に優れた食品です。また40代からの「太りやすい、疲れやすい」といった身体の変化の原因の1つである酵素不足を補ってくれます。

まず2週間朝食を果物に変えてみてください。体の変化を実感できるはずです。