日常生活に取り入れたい太らないための習慣22選

良い体型や体重を維持するためには、日常生活で太らないための習慣を作っていくことです。習慣になってしまうば苦にはなりません。この記事では日常生活でできる5つの項目別に計22個の習慣をご紹介します。

1.良い体型を維持するために必要なこと

ダイエット

  • 体型や体重をなかなか維持できない・・

頑張って痩せてもなかなか維持できないと悩んでいませんか?

太らずに体型や体重を維持するためには無理なく自分に続けれられる良い習慣を増やしていくことです。良い習慣が多いほど体重を増やすことなく良い体型をずっとキープできるのです。

2.極端なダイエットはしない

NG

体重や体型は一時的なものではありません。一時的な効果でしかない極端なダイエットでは意味がありません。

  • 夕食を抜く
  • 完全な糖質制限
  • 極端なカロリーや食事量の制限
  • 無理して行う長い時間の運動

これらのダイエットはリバウンドのリスクが高く、また体重が落ちても筋肉量も減らしてしまいかねません。

3.無理なく日常に取り入れられる習慣

ダイエット

  1. 基礎代謝を上げる習慣
  2. 日常生活の消費カロリーを増やす習慣
  3. 食生活の簡単習慣
  4. やる気を高めて維持する習慣
  5. 体調を整える習慣

日常生活で実践できる習慣を上記の5項目別に、計22個ご紹介します。

3ー1.基礎代謝を上げる習慣

基礎代謝

基礎代謝を上げるには筋肉量や筋力を高めることが必要です。筋トレなどの運動習慣をつけることが1番ですが、日常生活に簡単に組み込めることもたくさんあります。些細なことですが継続していくことで確実に基礎代謝は向上していきます。

1.腹式呼吸

腹式呼吸には呼吸筋を鍛える効果があります。呼吸筋を鍛えることで次のような効果があります。

  • 腹圧が高まり基礎代謝が向上する
  • ウエストが細くなる
  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛の改善・予防

いつでもどこでも手軽に行えるので、ぜひ毎日の生活の中で実践していきましょう。

2.入浴前に15回のスクワット

「なかなか筋トレの習慣が身につかない」そんな人も多いかと思います。習慣づくりのコツは、毎日の習慣化しているところにくっつけることです。

入浴の前でしたらそのあとお風呂で汗も流せるし、クールダウン代わりにもなります。たくさんやる必要はありません。まずは15回でいいので、毎日続けましょう。

3.待ち時間にドローイン

待ち時間とは「電車(バス)が来るのを待ってる・信号待ち」などのことを指します。そのちょっとした待ち時間2はドローインがおすすめです。

■ドローイン

ドローインとはおへそを引き込むようにしてお腹をへこまして腹圧を高めることです。呼吸は止めないようにしてお腹はへこました状態をキープしてします。慣れるまでは自宅などで仰向けで行うと、感覚をつかみやすいかと思います。

■効果
基礎代謝の向上・ウエストの引き締め・姿勢改善・溶融の予防改善

3ー2.消費カロリーを増やす習慣

消費カロリー

有酸素運動の習慣ができなくても、日常のちょっとしたことで、消費カロリーは増やしていくことができます。

1.階段を使う

日常生活の中で最も運動量を高められるものは階段を使うことです。消費カロリーを増やすだけでなく、下半身の筋トレにもなります。

膝の不調がある人は下りは使わないようにして登りだけにしてください(正しい歩き方、体の使い方でないと、膝の負担をかけやすいため)。

2.電車では立っている

ほんのちょっとした差ですが、座っているより立っている方がエネルギーはより多く消費します。しかしそういった習慣が重要です。

お腹を立てて、天井から頭を引っ張られているようなイメージで、まっすぐ良い姿勢を意識するとより効果的です。

3.早歩きをする

早歩きをすることで運動強度を高めることができます。無理に早く歩く必要はありませんが、普段より少し早いスピードで歩くことを意識してみてください。

3ー3.食生活の習慣

食生活

食生活を変えることは非常に難しいものです。だからこそ、まずは自分が無理なくできることを増やして良い習慣を作るようにしていきましょう。

1.朝食に果物を摂る

朝からしっかり食べるというのは実はマイナスです。朝からしっかり食べると体力をつけるどころか、消化に大きくエネルギーを使うことになってしまいます(1日の始まりに酵素を多く竜飛すれば、そのぶん1日の代謝が低下する)。

朝食には果物が理想です。果物を摂ることで様々な効果が期待できます。

  • 消化に負担がかからない
  • 腸に刺激を絶えて排泄を促す
  • 整腸作用
  • 酵素を摂取
  • エネルギー補給
  • ビタミンCを摂りコルチゾン生成のサポート

朝食に関して詳しくは「健康的な理想の朝食」をご参照ください。

2.ひとくち30回噛む

ゆっくり食べることは太らない食事の基本です。早食いは食べ過ぎや血糖値の急上昇など多くの太る原因になります。咀嚼を多くすることで早食いや食べ過ぎを防ぐと同時に胃腸の負担を減らすこともできます。

3.ご飯は冷や飯にする

太る原因のひとつが糖質による血糖値の急上昇です。甘いものなどは別として、主食となる炭水化物はどうしても食生活では欠かせません。糖質制限でお米などを主食の炭水化物を過剰に制限して、リバウンドしてしまうことはよくあることです。

ご飯を無理に抜くのではなく冷や飯にしてみましょう。ご飯は冷たくなるとレジスタントスターチという難消化性でんぷんが増加し、血糖値が上昇しにくくなります。

このほか白米の太らない食べ方については「ちょっとした工夫で白米は太らない!ダイエットに効果的な5つの食べ方」をご覧ください。

4.最初に食物繊維を食べる

食べる順番は太りやすさに大きく関わります。

夜遅い食事が太る原因なことは言うまでもありません。22時以降になる時はお粥にしましょう。シンプルで分かりやすく、メニュー選びでストレスになることもありません。

現在は保存料など不使用のパックのお粥も多くありますので、それらを利用すれば、手間がかかって面倒くさいということもありません。

5.外食では揚げ物のメニューは避ける

外食時はカロリーが高い揚げ物のメニューは避けましょう。炒め物、焼き物、煮物、蒸し物などのおかずのメニューを選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

6.毎食酵素食品を摂る

毎食必ず摂ると聞くと、大変そうに感じるかもしれませんが、意外と難しくありません。酵素食品は「生野菜・果物・発酵食品・生肉」などに含まれています。

  • 朝:果物
  • 昼:サラダや漬物など発酵食品
  • 夕:サラダや発酵食品(納豆、漬物、かつお節など)

7.間食はナッツかドライフルーツ

どうしても間食したい時は、体に良いものを摂る健康志向でいきましょう。おすすめはアーモンドなどのナッツ類やドライフルーツです。

どちらもカロリーは高いですので、少量にしましょう。どちらも少量で満足感のある食品です。

間食について詳しくは「ダイエット中に食べるならこのおやつ!太りにくいおやつと食べ方のルール」をご覧ください。

8.水を飲む

水を飲むことは脂肪燃焼に欠かせません。循環機能も高まります。

水を飲む量が少ないと内臓(特に腎臓や肝臓)に負担がかかります。内臓の機能が下がればそれだけ代謝も低下し痩せにくくなってしまうわけです。

水分摂取の目安は体重1kg×40~50ml程度になります。食事から1ℓくらい摂取しますので、残りの分、水で摂るようにしましょう。

9.断コンビニ

あなたは週にどのくらいコンビニを利用していますか?

便利で現代の生活には欠かせないコンビニ。しかしコンビニを利用している頻度が高い人ほど、食生活は良くないと言えます。

食事がしょっちゅうコンビニというのが良くないのはもちろんのこと、どうしても太る原因になるようなものも買ってしまいがちです。

これから行くのをやめろというのではありません。しかし現在の半分の回数にしてみましょう。

10.色のついた飲み物は飲まない

市販のやさいジュースや100%果汁ジュースなどは体に良いと思い飲んでいる人も多いのですが、太る大きな原因になります。また保存料などの添加物の問題もあり健康面でもおすすめできません。

色のついた飲み物は基本的に「お茶類、コーヒー、紅茶」だけにして、清涼飲料水は控えましょう。

3ー4.やる気を高める習慣

モチベーション

ダイエットはやる気などメンタル部分が大きく影響します。やる気の向上、モチベーションの維持には次のようなことが手軽にできることです。

  • 記録をつける
  • 小さな目標を作って達成感を味わう
  • 変化を知る

1.体重を測る

体重計

ダイエット成功のカギは自分の体をよく知ることです。体重を測ることは自分のライフスタイルをよく知るシンプルな方法です。

毎日体重を測ることで、自分がどのような食生活や活動をしているのかわかるようになります。

また「このくらい食べるとこれくらい増える」「このくらいの食事量でこれだけ動くとこの程度減る」といった具合に、自分の体と「食事・運動」の関わりがわかるようになってきます。

体重を測るときはできるだけ同じ条件がいいので同じ時間、同じ場所で測るようにしましょう。

2.記録をつける

習慣化していることなどを記録していきましょう。

例えば

  • 毎日の歩数
  • エクササイズの時間や回数

記録をつけることで小さな目標を設定しやすくなります。また数字が増えていくこと自体が自分が頑張っていることがわかり、嬉しいモチベーションにもなります。

3ー5.体調を整える習慣

快調

 

ダイエット成功は健康ありきです。美く良い体型を維持するためには健康的な生活習慣の意識が重要です。

1.起床時に朝日を浴びる

起床

自律神経は日照リズムと大きく関係しています。人間の体内時計は24時間より少し長いのですが、毎朝朝日を浴びることで体内時計をリセットしてくれます。

自律神経のバランスが崩れるとストレスによる過食、運動をしようにもやる気が起きないなど精神的なダメージが大きくなります。

また身体の様々な不調にも表れます。快適な毎日を過ごすためにも同じ時間に起床し朝日を浴びる習慣をつけてください。

2.湯船につかる

入浴

ついつい面倒くさがってシャワーだけになってしまっていませんか?湯船に浸かることは疲労回復やリラックス(副交感神経優位にする)、血行促進して体を温めるなど健康には欠かせない効果がたくさんあります。毎日湯船に浸かるように習慣づけましょう。

■効果的な入浴のコツ

  • 38〜40°Cで5分全身浴→10分半身浴
  • リラックス効果のある入浴剤を使う
  • 入浴の前後にしっかり水分補給する

入浴に関して詳しくは「冷え性に悩む女性におすすめ温活法10選」をご参照ください。

3.就寝30分前にはスマホOFF

スマホ

スマホなどから発するブルーライトは自律神経を乱す原因になります。特に体は20時以降には副交感神経優位にスイッチが切り替わります。眠る直前までスマホを見ていることは不眠などの原因になるので、最低就寝30分前にはスマホやパソコンは終わりにしましょう。

4.笑う

笑うことが体に良い効果があることは様々な研究でわかっています。どんなことでも構いません、好きなテレビやお笑い、漫画でもなんでもいいのです。一日一回は笑ってリラックスする習慣をつけましょう。

笑うことの健康効果に関しては様々なところで研究がされています。笑うことによる健康効果についてはこちらをご参考にしてください。

長寿科学振興財団「笑いの健康効果
大阪府文化部「大阪発笑いのススメ

4.手軽なエクササイズで運動習慣をつけよう

バランスボールエクササイズ

運動習慣をつけるには次のようなことが大切です。

  • まずは短時間(10分くらいからでOK)
  • 自宅でできる
  • 手軽

■短時間

運動習慣をつけるからといって、いきなり毎日1時間と言われても挫折率が高くなってしまいます。まずは10分くらいから始めて、なててきたら徐々に長くしていくのがいいでしょう。

■自宅でできる

どこかに行かないと運動できないより、自宅でできるほうが手軽で便利なことも多く継続性につながります。反対にフィットネスクラブなどに通うからこそ『行かなければ』という強制心が働き、継続するという考えもありますので個人差はあります。

■手軽

色々と準備ややるのに手間がかかるものより、手軽にできる方が敷居が低く習慣化しやすくなります。例えばバランスボールに座ってテレビを観るなど。

4.まとめ

良い体型をキープし続けるのに大切なのは、自分に合った良い習慣を身につけることです。一時的なものではなくずっと続けられることです。

ちょっとしたことでもいいので習慣化してみましょう。簡単なことでも構いません、何もしないで時間が過ぎるよりよほど効率的です。

例えば習慣になることを1ヶ月に1つ作れば1年で12個できます。太らないための習慣が12個もできれば、今より全然良いと思いませんか?