太らない食事はまず食べ方を変えること

普段の食事の食べ方次第で太りやすくも太りにくくもなります。カロリーや糖質を気にするだけでなく、食べ方も気にして、太りにくい食べ方を習慣していくことが、良い体型を維持する秘訣です。

1.太らないためには食べ方を変えること

ダイエット

あなたは知らず知らず太りやすい食べ方をしていませんか?

太らないためには「カロリーを控える、糖質を摂りすぎない」などを考えると思いますが、食べ方自体も体重を大きく左右します。

普段している食事の仕方をほんの少し変えるだけで、ダイエット効果は大きく上がります。

2.太る食べ方チェック

カロリーや糖質を気にしても、こんな食べ方は太ってしまいます。

  • 炭水化物から食べる
  • 食べる時間がいつもバラバラ
  • 夕食が遅い
  • 早食い

これらは少し意識すれば変えられるものです。まずは現在の食事を見直して、当てはまるものがないかチェックしてください。

3.太らないために実践すべき食べ方

和食

普段の食事の際、次の5つを意識してください。それだけでも体重は変わります。

  1. 食べる順番を変える
  2. 食事の時間帯を意識する
  3. 主菜・副菜>主食
  4. よく噛んで食べる
  5. 食事中は水分を摂らない

1.食べる順番を変える

食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぎ、肥満防止の効果があります。

太りにくい食べ順は「食物繊維、酵素食品→タンパク質(おかず)→炭水化物(ご飯)」という具合に、野菜などの食物繊維から食べ血糖値を一番上昇させやすい炭水化物を最後に食べるようにします。

特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きや脂質の吸着を防ぐ作用があります。

■水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻類、なめこ、納豆、オクラ、インゲン、らっきょう、インゲン豆

詳しくは「食後の血糖値を急上昇させない6つの方法で体脂肪増加を防ぐ」を参照してください。

■酵素食品を摂ることの重要性

酵素食品を最初に食べると、食べたものの分解消化をサポートしてくれますので、体内酵素の節約になります。

年齢につれ体内酵素量は減少します。酵素量が減少すれば、それだけ代謝に使われる酵素量も減る事になるので、当然代謝も下がってしまいます。特に40歳あたりから体内酵素量は急激に減る事がわかっています。

酵素は食品からも摂取する事ができますので、酵素を含む酵素食品を食事で摂る事は太らないために絶対に必要なことです。

2.食事の時間帯を体内リズムに合わせる

人の体には1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。主に体温や血圧、血糖値などを調節しています。その体内時計のリズムの中で血糖値が下がる時に食事をすると太りにくいのです。

  • 血糖値が下がる時に食事=太りにくい
  • 血糖値が上がる時に食事=太りやすい

ダイエットに効果的な食事の時間帯(血糖値が下がる時間帯)は1日に3回。

  • 6〜7時ごろ
  • 10〜11時ごろ
  • 16〜17時ごろ

現代の生活ではプラス1時間後くらいが現実的でしょう。

3.主菜・副菜>主食

全体のバランスは主菜・副菜メインが理想的です。主食となる炭水化物を全く食べないのは良くありませんが、炭水化物主体になるような食べ方もいけません。

また主菜はタンパク質になることが多いので、副菜をしっかり摂らないとビタミンやミネラルといった微量栄養素を十分に摂取することができません。

4.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは太らない食事の最も基本です。よく噛むことで消化しやすい状態にし胃腸の負担を減らしたり、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

またよく噛むことで唾液の分泌を促します。唾液には「アミラーゼ」という消化酵素がありますので、消化をサポートし代謝を高めるにはとても重要になります。

4.食事中は水分を摂らない

意外に思われるかもしれませんが、食事中は味噌汁など知るものを除いて水分は摂らないほうがいいです。いわゆる水やお茶などです。

なぜかというと、食べている最中に水分を摂ると、胃液や唾液などの消化液を薄めて消化力を下げてしまうからです。本来は一服と言われてるように、食事を終えて一杯お茶を飲むなどが正しい食事法です。

また食事中によく水を飲む人の特徴は「早食い、口に詰め込みすぎ」などで水で流し込んでいるパターンです。

ゆっくりよく噛んで食べていれば、食事中に水を飲むというのはそうそうありません。水を飲まないというのは、それだけよく噛んで食べていることでもあるのです。

4.太らない朝食の食べ方

  • 食べ過ぎない
  • 抜かない
  • 肉類など消化に時間のかかるものは避ける
  • 酵素を摂取する

実は朝からしっかり食べると、1日の始まりから酵素を大量に消費することになりその日1日の代謝が低下してしまいます。

朝食は比較的軽めで「酵素・ビタミンC・すぐにエネルギー源になるもの」を意識して摂るようにしましょう。おすすめは果物です。

■太らない朝食例
果物(キウイフルーツ)、大豆ヨーグルト、ミックスナッツ

5.太らない昼食の食べ方

  • 遅くなり過ぎない
  • 抜かない
  • 外食の場合は揚げ物や丼物は避ける

3食の中では一番ボリューミーにできるのは昼食です。(食べ過ぎはダメですが)

こんな時は

■昼食は外食
お店にしろコンビニにしろ丼物や揚げ物は避けるようにしましょう。丼物は高炭水化物食で栄養バランスも良くないものが多く、ダイエットの大敵です。

お昼がコンビニランチの場合⏩「ダイエット中もおすすめのコンビニランチの選び方と組み合わせ

■知り合いやママ友とランチ会
夜ご飯を軽めにするなど調整するようにしましょう。

■仕事が忙しく食べる時間がない
仕事が忙しくお昼が食べられなかったり、遅い時間(15時を過ぎるなど)になってしまう場合は、バナナ1本やウィダーインゼリーなどの携帯食でいいので、さっと食べるようにしましょう。

■太らない昼食例
和食の定食(おかずは煮物や蒸し物など)

6.太らない夕食の食べ方

  • 20時までには食べ終えるようにする
  • 糖質の摂りすぎに注意
  • タンパク質をしっかり摂る

夕食で最も注意したいのは時間が遅くなることです。現在、夕食が遅い人はまずここを解決することが先決です。

また夕食はその後にエネルギーを使うことも少ないので、糖質源である炭水化物は控えめにしましょう。

■太りにくい夕食の例
「まごわやさしい」+玄米、みそ汁

・まごわやさしいとは?
ま:豆類
ご:種実類
わ:海藻類
や:野菜、果物
さ:魚介類
し:きのこ類
い:イモ類

7.まとめ

食べるもの自体を意識することも大切ですが、食べ方も体重に大きく影響します。食べ方次第で太りにくくなったり、思いの外、体重が落ちたりすることがあります。食事量を減らすといったことより、断然簡単にできますので、今日から実践してみましょう。