ファスティングは1日だけでも痩せる効果はある?

「ファスティングって1日だけでも痩せますか?」こんな質問をよく受けます。1日ファスティングならできそう、という人も多いと思いますので、当然痩せるかどうかは気になるところだと思います。この記事では1日ファスティングのやり方とダイエット効果について解説していきます。

1.ファスティングとは

ファスティングとは一定期間固形物を摂らないで過ごす方法で、「断食」とも言います。ファスティングの詳しい説明は「ファスティングに必要な期間とダイエット効果」をご覧ください。

 2.1日ファスティングの効果

  • 内臓の休息
  • 疲労回復
  • プチリセット

内臓の休息

1日ファスティングの主な効果は内臓の休息です。固形物を摂らずに消化器官を1日休ませるだけでも、内臓の状態はとても良くなります。

疲労回復

ファスティングをすることで、ほぼすべての体内酵素を代謝に使うことができ、体内の弱っている組織や細胞を修復してくれます。

プチリセット

食生活が乱れ出した時に、1日ファスティングをすることで、一度リセットし修正するきっかけになります。また普段から外食が多い人も定期的なリセットになります。

3.1日だけでも体重は落ちる?

  • 1日だけでは体重はほぼ減らない

正直なところ、期待するような体重減少はあまりありません。1日ファスティングの場合はあくまで内臓を休ませることが目的です。

しかし内臓を休ませることによる、代謝低下の防止などの効果はあります。内面からの代謝低下を防ぐことで、結果的には太りやすい体質を阻止することになります。

体重減少を求めるのであれば最低3日間以上のファスティングが必要です。

体重が落ちた場合

ものすごく筋肉質で基礎代謝の高い男性でしたら、1日ファスティングでも体重は十分落ちます。しかし一般的な成人女性の場合、ほぼ体重の変化はありません。

体重が減っている場合、水分量が減っているケースが大半です。これは1日ファスティングの間に十分水分を摂っていないことが考えられます。(2L以上水を飲む必要がある)

4.痩せたいなら3日以上行うこと

シェイプアップ

体脂肪を減らすことを考えるなら3日以上のファスティングが必要になります。これはファスティング中のエネルギーの使われ方に関係しています。

ファスティング中のエネルギーの使われ方

  • ファスティング1〜2日目は糖質がメインエネルギー源
  • ファスティング3日目以降は体脂肪がメインエネルギー源

ファスティング中は食事を摂らないため、体内にストックしてあるエネルギーを使って過ごすことになります。(ドリンクで250〜500キロカロリー程度摂りますが、これは脳に必要なエネルギー分)

ファスティング1〜2日目は主に、体内に貯蔵されている糖質をメインエネルギー源として使うことになります。体内に貯蔵されている糖質は400〜750g程度、約1600〜3000キロカロリーほどです。(糖質1g/約4キロカロリー)

成人女性だと約1600キロカロリーほどです。ファスティングをして大体2日ほどで使い切ります。糖質を使い切ると、今度は体脂肪を燃焼してメインエネルギー源として使うようになります。この3日目以降、体脂肪はどんどん減っていき、痩せる効果も出てくるのです。

5.1日ファスティングの正しいやり方

フルーツ

完全版

・準備期間1日
・ファスティング1日
・回復期間1日

ファスティングをする前日から準備期間に入ります。「まごわやさしい食」を意識しながら食事量を調整していきます。ファスティング中はドリンクなどで250〜500キロカロリー摂取し、水も2L以上飲むようにしてください。翌日はお粥などの回復食で胃腸を慣らしていきます。

 1日ファスティング(完璧版)
  前日(準備食)
朝食   まごわやさしいを意識して食事量を
昼食   抑えながら3食食べる。
夕食   嗜好品なども控える。
※水は1L以上摂取する
 ファスティング
朝食  酵素ドリンクまたはスムージーを
昼食  3〜5回に分けて摂取する(250〜500キロカロリー)
夕食  ※水は2L以上摂取する
 翌日(回復食)
朝食 お粥(60〜80g)
昼食 お粥(80〜120g)梅干し
夕食 お粥(80〜120g)ぬか漬け、味噌汁
※水を1L以上摂取する

■まごわやさしい食

ま:豆類(大豆食品)
ご:種実類(ゴマ、ナッツ)
わ:海藻類(ワカメ、ひじき)
や:野菜・果物
し:きのこ類(椎茸、エノキ)
い:いも類(里芋、さつまいも)

■ファスティング中のNG食品

動物性食品(魚介類はOK)、揚げ物など高脂質なもの、甘いお菓子やスナック菓子、カフェイン、白砂糖、お酒、小麦食品

これが1日ファスティングの最も理想的なやり方ですが、計3日間必要なため1日ファスティングのメリットである「手軽さ」がなくなってしまうデメリットもあります。

1日ファスティングは手軽にできるというのが1番のメリットなので、実際には次のお手軽版がおすすめです。

お手軽版

・ファスティング1日
・回復期間1日

準備期間は設けず、ファスティング1日、回復期1日の計2日間になります。

 1日ファスティング(お手軽版)
  1日目
朝食  酵素ドリンクまたはスムージーを
昼食  3〜5回に分けて摂取する(250〜500キロカロリー)
夕食  ※水を2L以上摂取する
  2日目
朝食  お粥(60〜80g)
昼食  お粥(80〜120g)梅干し
夕食  お粥(80〜120g)ぬか漬け、味噌汁
※1日トータルで水を1L以上摂取する

※NG食品は同じです。

6.1日ファスティングに使うドリンク

にんじんジュース

1日ファスティングに向いている代用食

  • 酵素ドリンク(必ず質の良いものを選ぶ)
  • 自家製フレッシュジュース(スムージー)

ベストは酵素ドリンクです。ただ1日ファスティングであれば、自分で作った自家製ジュースでも良いかと思います。(市販の野菜ジュースは絶対にNG)

自家製ジュースの場合、アミノ酸が摂取できないので、もろみ酢を加えたり、甘酒を併用して少量飲むようにするとより効果的です。

1日ファスティングにおすすめの、フレッシュジュースの作り方については「市販の野菜ジュースでファスティングの効果はあるの?」をご覧ください。

1日ファスティングに向いていない代用食

  • 豆乳
  • 味噌汁
  • ヨーグルト
  • 市販の野菜ジュース
  • 市販のオレンジジュースなど
  • お茶類

7.こんな時は1日ファスティングをしよう

 

■飲み会の翌日

飲み会の翌日は1日ファスティングで疲れた内臓を休ませましょう。

■今週は外食が続いた

外食が続いた週は、週末に1日ファスティングをして疲弊した内臓を休ませることと、外食に慣れてしまった身体をリセットしましょう。

■食生活が乱れ始めた

食生活を気をつけているつもりでも、「以前より間食が増えた・コンビニ食が増えた」など少し乱れ始めたと思ったら、1度リセットする意味でも1日ファスティングを入れてみましょう。

■疲れが取れない・胃腸が疲れている

疲れが取れないと感じるときは、栄養を摂ろうとするのではなく、食を絶って体内酵素をより多く代謝に使うことで、新陳代謝を活発にし細胞を修復してくれます。また胃腸が疲れているときは固形食は摂らずに休ませることが1番です。

8.1日ファスティングに関するQ&A

Q1.1日ファスティングでも、薬やサプリメントは服用しないほうがいいですか?

A.1日でも薬やサプリメントは控えてください。服用中の薬がある場合は、医師に相談してください。

Q2.1キロ以上体重が落ちたのですが、痩せたのでしょうか?

基礎代謝が高い、日常の活動強度が高い(力仕事など)、運動をしているといったことがあれば、1日ファスティングでも痩せることがあります。

逆にそうでない場合は水分量が不足している可能性があります。1日ファスティングでも水は2L以上飲むようにしてください。どちらにしても、まずは体重だけでなく体組成をチェックしてみてください。

Q3.1回やるだけでも効果はありますか?

もちろんあります。飲み会などの翌日は特に効果的です。ただ出来れば習慣的に行っていくほうが効果的です。例えば週に1回とか2週間に1回とか。

普段外食やお酒の席が多い人は、週に1回ファスティングで内臓を休ませて体をリセットする習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

Q4.筋肉量が減ったりはしませんか?

ファスティングではわずかながら筋減少が起こることも報告されています。筋減少を起こさないためのポイントは「運動をして筋肉に刺激を与えること」「アミノ酸やミネラルなどを含んだドリンクを摂取すること」の2点です。特に水だけの絶食法は筋減少のリスクが大きいので絶対にやらないでください。

9.まとめ

1日ファスティングは大幅な体重減少はなく、正直痩せる効果はあまりありません。しかし、太りやすい状態食生活が乱れていく、内臓が疲弊していく代謝が下がる)を防ぐ効果はあります。

結果的には太ることを阻止する効果はあるのです。

・いつもファスティングに失敗している
・堪え性がない

そんな人ほど、ぜひファスティングをしてみてください。長い日数のファスティングが不安な人もまずは1日ファスティングを体験してみてはいかがでしょうか。