下腹部を引き締める大腰筋エクササイズ

このページの目次1.下腹部がぽっこりする原因2.大腰筋とは3.現代の生活は大腰筋が弱くなりやすい4.大腰筋を鍛える効果大腰筋チェックエクササイズ大腰筋のストレッチ下腹部に効く腹筋エクササイズ 1.下腹部がぽっこりする原因 […]

1.下腹部がぽっこりする原因

 

2.大腰筋とは

大腰筋
illustration by フリーメディカルイラスト図鑑

大腰筋は脊柱の腰部(腰骨)から大腿骨(太ももの骨)についている筋肉です。骨盤の内側を通っている骨や内臓に最も近い深層部にあり、脊柱や骨盤の安定を作り出しています。一般的には股関節前面の筋肉「大腰筋、腸骨筋、小腰筋」を総称して「腸腰筋」言います。

主な働き

股関節の屈曲(股関節を曲げて、脚を持ち上げる動作)、姿勢の安定(脊柱や骨盤を正しい位置で安定させる)

3.現代の生活は大腰筋が弱くなりやすい

現代は大腰筋が弱くなりやすい環境にあります。

まず最も顕著なことは姿勢が悪くなることです。大腰筋は骨盤の前傾を作り正しい位置にキープする、背骨を内側に引っ張り自然なS字型に保つなど、良い姿勢を維持するのに欠かせない筋肉です。

大腰筋は弱くなると姿勢を維持するのが難しくなり、悪い姿勢になっていきます。

 

4.大腰筋を鍛える効果

大腰筋を鍛える4大メリット

  • 姿勢が良くなる
  • 下腹部ぽっこりの解消
  • 腰痛の改善
  • 太りにくくなる

代謝を高める方法の1つは筋トレです。せっかくやるのであれば効果的に代謝を上げたいですよね。そのためには体の深い筋肉を鍛えることです。体の深い筋肉を鍛えると体温が上がります(平熱自体も)代謝が良い体にするためには体温を上げることがとても重要になります。

今回は体の深い筋肉の中でも大腰筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

大腰筋は股関節前面辺りの深部にある筋肉です。股関節を曲げたりする働きがあります。脊柱についている部分が多いため、脊柱の安定、姿勢保持の役割を果たしています。大腰筋を鍛えることによってお腹のたるみや下腹部のポッコリを解消する効果もあります。

大腰筋チェック

あなたの大腰筋はしっかり働いているかチェックしてみましょう。

・下腹部がぽっこりしている
・お尻が下がっている
・猫背気味
・骨盤が後ろに傾いている(後傾)
・O脚(ガニ股)

これらのことがある人は、大腰筋が弱くなってる可能性大です。

エクササイズ

大腰筋を鍛えるのに効果的なエクササイズを3種類ご紹介します。1日置きのペースで実践してみてください。

全てのエクササイズ共通のポイント・注意点

・セット間の休憩は15〜20秒
・腰などに違和感を感じたら、無理をせず中止する
・使う筋肉(股関節の付け根、お腹)を意識する
・呼吸を止めない

1.お尻歩き

目安:3回(5歩進んで戻って1回) 2セット

お尻歩き

お尻歩き

お尻歩き

1.床に脚を伸ばした状態で座ります。
2.骨盤を大きく前後に動かすように意識しながら、お尻を使って前進後退します。

ポイント・注意点

押し出した脚と同側の腕が一緒に動きます。脚を伸ばして行うのが難しい場合は、膝を曲げて行うと強度が下がりやりやすくなります。

2.ニートゥチェスト

主に腹筋下部を鍛える種目ですが、股関節前面(ももの付け根部分、腸腰筋と言われる筋肉)も非常に使うので、効果的に鍛えられます。下腹部ぽっこりの改善にとても効果的なエクササイズです。

目安:10回 2セット

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

1.床に体操座りのようになり、上半身は少し後ろに傾けます。
2.両膝を胸につけるようにして引きつけてきます。(股関節付け根の筋肉を意識する)
3.膝を引き付けると同時に上半身も起こすようにします。
4.両膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
5.呼吸は吐きながら引きつけ、吸いながら戻す

ポイント・注意点

腸腰筋により効かせる場合は、やや上体をまっすぐに保つようにしてください。(背中が丸まらないようにする)また、かかとの位置を高くして行うと、より大腰筋への負荷が高まります。

3.カールアップ

いわゆる腹筋運動です。一番上まで起き上がることによって、腹筋だけでなく腸腰筋も効率よく鍛えることができます。

目安:10回 2セット

カールアップ

カールアップ

カールアップ

1.仰向けで膝を立てます。
2.お腹にしっかり力を入れて、背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。
2.足の指(特に親指)が浮かないように、しっかり地面を踏むようにしてください。
3.上まで起き上がったらゆっくり戻る。戻る時は、背骨を1本ずつ地面にっつけていく感じで。
4.呼吸は吐きながら起こし、吸いながら戻る

ポイント・注意点

首に力が入りすぎないように、できるだけリラックスしてください。一番上まで起き上がれない時は、足の甲に何か支えを作ってください。

大腰筋のストレッチ

大腰筋は柔軟性が低下し硬くなりやすい筋肉でもあるので、ストレッチを行い柔軟性を保つことも大切です。大腰筋の柔軟性低下は腰痛の大きな原因にもなるので、腰が張りやすかったり、痛みが出やすい人はストレッチを必ず行ってください。

1.ストレッチ

こちらのストレッチは比較的やりやすく、かつストレッチ効果も高いメニューです。

目安:1〜2分(片側)

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

1.立て膝から片脚は前に出した姿勢を作ります。
2.前脚の腿に手を当てて、上半身が倒れないようにします。
3.大きく息を吸って、吐きながら、後ろの股関節前面を床に近づけるようにして伸ばしていきます。

ポイント・注意点

伸ばしていくときに、上半身が前に倒れないように注意してください。前脚と後ろの膝の距離が近すぎると、十分なストレッチ感を出せないので、少し広めに取ってください。

また、後ろの膝が痛い時はバスタオルを敷いてください。

下腹部に効く腹筋エクササイズ