置き換えダイエットのベストタイミングは朝・昼・夜のいつ?

置き換えダイエットは行うタイミングで効果や大変さが違います。朝・昼・夜に置き換えた時の効果やそれぞれのやり方、置き換えダイエットに使う代用食について解説していきます。

1.置き換えダイエットはいつ行うのがベスト?

疑問

置き換えダイエットをしたいけど、いつやればいいのかわからない・・

こんな意見をよく耳にします。

置き換えダイエットは手軽にでき効果が高いですが、その反面置き換えるタイミングやそれぞれの特徴を理解して、正しく行わないと逆効果になってしまうこともあります。

■置き換える最も良いタイミングは?

結論から言うと朝か夜のどちらかです。

夜:ダイエット効果は非常に高いが、リスクが高くやや難しい
朝:短期間での大幅な体重減少は見込めないが、ローリスク

現在の生活スタイルや自分の性格なども考慮して選ぶようにしてください。

2.夜の置き換えダイエット

ダイエット

 

夜の置き換えダイエットが最も早く痩せます。しかしその反面「リバウンドしやすい・筋肉量を減らしてしまいやすい」といったデメリットもあり、ややハイリスクハイリターンな部分があります。

2ー1.夜に置き換えるメリット・デメリット

■メリット

  • 短期間で痩せる
  • 食習慣を変えるきっかけになる

■デメリット

  • ストレスが大きくリバウンドしやすい
  • 筋肉量を減らしやすい
  • 家族での団欒が取れない
  • イレギュラーなケース(飲み会や会食など)に対応しにくい

メリットは何と言っても早く痩せることです。食生活の中で太る最も大きな要因は夜ご飯です。夕食を置き換えることで、「夕食の時間やメニュー、飲酒習慣」など太る習慣を改善するきっかけ作りになります。

問題はリバウンドを引き起こしやすいので、いかに上手に行うか!これに尽きます。夜の置き換えで失敗する人の多くは、「太らない代用食に置き換えて、体重を落ちたら終わり」こんな感じの方法になってしまっています。

また人間の身体は寝ている間に修復や生成が行われます。特にタンパク質や代謝をサポートするビタミンやミネラルは夜には絶対に欠かせないものです。

ただ低糖質低カロリーで太りにくいだけの代用食では、筋肉量を減らしてしまうなどの弊害があるので、代用食も正しく選ばないとなりません。

2ー2.夜の置き換えダイエットに向いている人

  • 夕食の時間が遅い(毎日21時以降など)
  • 毎日晩酌している
  • 夜遅くに間食する習慣がある
  • できるだけ短期間で早く痩せたい
  • 空腹感に比較的強い

夜に太る原因がある人は、食習慣の改善のためにもおすすめです。逆に空腹感や食べられないことに強いストレスを感じる方はあまりおすすめできません。そういう方はむしろ朝の置き換えがおすすめです。

2ー3.夜の置き換えダイエットに失敗しない3つのコツ

  1. 短期間(10日〜2週間)
  2. 置き換えダイエットからのリカバリー期間を作る
  3. 代用食はアミノ酸を含んでいるもの

1.短期間

夜の置き換えを長期間行うことはおすすめしません。10日から長くても2週間程度です。長くやればその分体重は落ちるかもしれませんが、心身ともに負荷が大きすぎ、結果的にリバウンドを引き起こしてしまいます。

置き換えダイエットでダイエットのスタートダッシュ、土台作りをする意味合いで行うことが理想です。簡単に言えばダイエット中の一環の方法で行うということです。

例えば「3ヶ月間ダイエットを頑張って目標体重にしよう」と始めたら、3ヶ月間置き換えダイエットをするのではなく、最初の2週間、夕食を置き換えてそのあとは通常のダイエット(夜を置き換えない)をする、といった具合です。

ダイエットは最初が最も重要です。はじめに体重が少しでも落ちれば、「もっと頑張ろう」となるし、全然変化がなければ「やっぱり変わらない・・」と最初でモチベーションが下がって、だんだんドロップアウトしてしまいます。

ダイエットの初めに一定期間、置き換えることで、

・確実に体重が落ちる→モチベーションアップ
・乱れた習慣の改善や内臓の休養→身体のリセット

このような効果が得られ、ダイエット効果を高める体質の土台作りができるのです。

2.リカバリー期間を作る

置き換えダイエットでリバウンドするケースで多いのは、リカバリー期間を作っていないことです。一定期間置き換えて、痩せたからといっていきなりこれまで通りの食事に戻したら、胃腸にも負担をかけてしまいますし、すぐに以前の太る食習慣に戻ってしまいます。

胃腸に負担のかからないものを少しずつ量を増やして、通常の食生活に戻していくようなリカバリー期間を必ず設けてください。このリカバリー期間もダイエットなのです。

■リカバリー期間の食事

「まごわやさしい食」を意識した内容を腹7分目にしてください。

ま:豆類(大豆食品)
ご:種実類(ゴマ、ナッツ)
わ:海藻類(わかめ、ひじき、昆布)
や:野菜、果物
さ:魚介類
し:きのこ類(しいたけ、エノキ、なめこ)
い:いも類(サツマイモ、サトイモ)

3.代用食

夜の置き換えで注意したいのは代用食です。ただ痩せやすいものであればいいわけではありません。本来夕食の目的は身体の生成や修復に必要な栄養素を摂ることです。

特にタンパク質やビタミンミネラルです。(糖質などのエネルギー源は少なくていい)置き換え中の代用食も必ずこれらの栄養素が摂取できるものにしてください。

タンパク質に関しては胃腸に負担をかけないようにアミノ酸がいいでしょう。(タンパク質が分解された状態)

おすすめは良質な酵素ドリンクか、自家製のフレッシュジュース(スムージー)に甘酒を足したものです。(この記事中の「6.どんな食品で置き換えるのが効果的?」で詳しく解説しています)

3.昼の置き換えダイエットは?

はっきり言ってしまうと昼の置き換えはほぼ無意味です。本来昼食が最もボリューミーな食事をできる時です。

ダイエット中でも昼食は多少食べたいものを食べるなど、心のバランスを摂ることも重要ですし、活動的な時間帯でもあるので、エネルギーを摂っても消費しやすいので、わざわざ置き換える必要がないのです。

唯一行うとすれば、飲み会などで前日遅くまで食べたり飲んだりした時は、翌日の朝、昼と置き換えて、夜はお粥などにして胃腸を休ませるときでしょうか。

4.朝の置き換えダイエット

起床

 

朝の置き換えは夜の置き換えに比べ、体重減少が緩やかで短期間で大きく痩せることはありません。

4ー1.朝に置き換えるメリット・デメリット

■メリット

  • ストレスがなく継続しやすい
  • リバウンドのリスクが低い
  • 実践しやすい

■デメリット

  • 体重減少が少ない

短期間での体重減少はあまりありませんが、リバウンドのリスクが低く実践しやすいのが特徴です。

4ー2.朝の置き換えダイエットに向いている人

  • 空腹感や食事制限で何度も失敗している人
  • 焦らずゆっくりでいいので痩せていきたい人
  • 朝、全然お腹が空かない生活の人

空腹感や食事制限に強いストレスを感じ、これまで何度も失敗している人は朝の置き換えがおすすめです。短期間で痩せることはできませんが、これまでの食習慣の脱却のきっかけに必ずなります。

午前中にお腹が空いている方が、夜や就寝前よりはストレスが少ないので、まず朝の置き換えで空腹感やお腹が空くことを脳がストレスと感じなくさせるようにしていきます。

お腹がすくことが不自然でなくなれば、食事制限のストレスも少なくなり、太りにくい食習慣が改善しやすくなります。

4ー3.朝の置き換えダイエットの効果

朝の置き換えは体重がどんどん落ちていくといった方法ではありません。むしろ体質改善の目的や効果の意味合いが強い方法です。

朝に置き換えれば夕食後から翌日の昼食まで内臓を休ませることができます。一定期間続けることで、毎日最低10時間前後は内臓を休ませることができます。特に腸や肝臓の健康状態が高まることで、代謝が大きく向上し太りにくい体質に変化していきます。

本来朝は栄養素摂取する時間ではなく、排泄の時間です。朝食の最も大きな目的は胃に重みを与えて排泄を促すことと、体温を上昇させて活動の準備をすることです。

朝食べ過ぎてしまうと、消化に酵素を多く使うことになり、その日1日の代謝が低下してしまいます。逆に朝、全然食欲がないというときでも置き換え食なら無理なく栄養摂取することができます。

5.どんな食品で置き換えるのが効果的?

果物

どんな食品で代用するかは、置き換えダイエットの効果や結果を大きく左右します。代用食で大切なことと、おすすめの代用食をご紹介します。

5ー1.代用食で大切な要素

・アミノ酸(タンパク質)を含んでいる
・発酵している(乳酸菌が含まれている)
・ビタミン・ミネラルを摂取できる
・エネルギー源が多少なりともある
・消化に良いもの
・手軽

■アミノ酸を含んでいる

特に夕食を置き換える場合はアミノ酸は絶対に摂りたいところです。体は寝ている間に生成・修復作業を行いますが、それには何よりアミノ酸が欠かせません。

■発酵している

置き換えダイエット中は同時に内臓を休ませることもできれば理想的です。発酵しているものは低分子化され消化吸収に負担をかけないので、胃腸を休ませることができます。

また発酵していることで乳酸菌など、腸内に有益な善玉菌を摂取することもできます。

■ビタミン・ミネラル

ビタミンは身体の様々な機能を調節する栄養素です。基本的にビタミンは体内で作ることができません。(腸内細菌が作り出すビタミンもありますがごくわずか)ですので食物など外部から摂ることが必要になります。

特にダイエット中においては、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素の代謝に関わるビタミンB群や、ストレスに対応するビタミンCは欠かせません。

ミネラルh身体の構成成分になるとともに、体の働きをサポートする重要な栄養素です。体内で合成することができないので、食事など外部から摂取する必要があります。

現代の食生活では特にミネラル不足が問題になっているので、健康的な体づくりには絶対に不足しないようにしないといけません。

■エネルギー源は多少ある

置き換えダイエットの代用食と聞くと、極力低カロリー低糖質をイメージすると思いますが、全くエネルギー源がないのは、逆に健康素損ねてしまいます。

■消化に良いもの

発酵していることが重要なのと同じで、極力胃腸に負担をかけないためです。

■手軽

置き換えダイエットのメリットは「手軽で効果的」な事です。特に忙しい人がダイエットする時は、ここが重要です。

代用食に手間がかかりすぎると、だんだん面倒臭くなって適当になってしまいます。できるだけ手間のかからない手軽なものが継続する秘訣です。

5ー2.おすすめ代用食

置き換えダイエットで使用する代用食は色々紹介されていますが、私の中では次の4つのどれかになります。

  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • 甘酒
  • 野菜卵スープ

■酵素ドリンク

酵素ドリンク

置き換える代用食で最もおすすめは酵素ドリンクです。酵素ドリンクで注意したいのは、様々な商品が販売されており、質がピンキリだということです。

置き換えで使うのであれば、多少高いかもしれませんが、質の良い酵素ドリンクを使うようにしてください。

■スムージー

 

比較的置き換えダイエットでは定番です。置き換えダイエット用のスムージーが販売されていたりしますが、トータル的に見て自分で作る自家製の方が良いと思います。

スムージーの食材ですが、自分の好みで作っていただければいいと思います。注意点は作り置きはNGです。毎回飲む時に作ってください。

■甘酒

甘酒

甘酒だけ摂るのではなく代用食をスムージーか野菜卵スープにした場合に一緒に摂るようにしましょう。(酵素ドリンクの場合は必要ありません)

■野菜卵スープ

夕食の置き換えで他の代用食だと、空腹感や満足感が得られない時には野菜卵スープがおすすめです。(朝食の置き換えには不向きです)

具材は「野菜、卵、きのこ」あたりになります。肉類は控えるようにしてください。あまり濃い味付けにならないように注意してください。

6.置き換えダイエットにおすすめフレッシュジュースの作り方

自家製のフレッシュジュースを作る際のポイントは次の3点です。

・手間
・コスト
・栄養価(身体への影響)

これらをトータルで考えて個人的におすすめのフレッシュジュースをご紹介します。

1.りんごにんじんジュース

にんじんジュース

計175キロカロリー

■材料

・りんご
1/2個(可食部約126g/77キロカロリー)

抗酸化作用のあるポリフェノール(特に皮に多く含まれる)、余分なコレステロールの排出、成長作用のあるペクチン、その他ビタミンA、B群、C、有機酸(りんご酸、クエン酸、酒石酸)など様々なミネラルがバランスよく含まれています。

・にんじん
1/2本(75g/29キロカロリー)

にんじんには抗酸化作用の高いカロテンが豊富に含まれています。またカリウムの含有量も高くむくみの解消にも効果的です。

・レモン
1/2個(可食部83g/45キロカロリー)

クエン酸やビタミンCを豊富に含んでおり、特にビタミンCは抗ストレスホルモンであるコルチゾンの生成に欠かせません。

普段ストレスの強い生活を送っている人ほど、ビタミンCを多く取る必要があります。

・甘酒
30cc/24キロカロリー

甘酒は飲む点滴と言われるほど栄養価の高い食品です。甘酒を加えることで「アミノ酸、ビタミンB群」といった体の生成修復に不可欠な栄養素を補うことができます。また腸内環境を整えることに欠かせない乳酸菌やオリゴ糖なども摂取できます。

『甘酒の注意点』

・冷たくても飲めるもの
・ノンアルコール
・保存料や人工甘味料などの添加物不使用

■作り方

・りんご、にんじんは皮をむかない
・レモンは皮をとって可食部分のみ

これらの材料に甘酒を加え、バイタミクス(ミキサー)にかけて完成です。

機械は主に低速回転のバイタミクスと高速回転のミキサーがありますが、低速回転のバイタミクスの方が、摩擦熱小さくビタミンや酵素が失活しませんのでおすすめです。

7.ダイエット以外でもこんな時は手軽に置き換え

一定期間置き換えダイエットをするのではなく、日常生活のこんな時は手軽に置き換えることで体重増加を防ぐ方法になります。

1.夜遅くの食事

深夜

夜遅い時間帯の食事は太る原因になりますし、健康面から考えても非常に良くありません。22時を過ぎるような場合は消化に良いもので置き換えることがおすすめです。

2.飲み会の翌日

飲み会

飲み会や会食などの行事ごとで飲み過ぎ食べ過ぎになることもありますよね。翌日は胃腸をゆっくり休ませることが大切なので、朝・昼はスムージーや発酵ドリンクなどで置き換えて、夜は軽めに食事にしましょう。

3.胃腸が疲れている時

胃腸の不調

仕事が忙しいなどストレスフルな生活で胃腸が疲れている時は、極力負担のかからない範囲で栄養補給はしたいところです。固形物ではないもので代用することで胃腸に負担をかけず休ませることができます。

8.置き換えダイエットのよくある失敗例と対策

リバウンド

置き換えダイエットの失敗パターンは大きく分けて3種類あります。

1.痩せることはできたけどリバウンドしてしまった

これは夕食を置き換えるパターンでよく起こりがちです。置き換えていれば痩せるけど普通の食生活に戻すと体重が戻ってしまうのは、生活習慣が改善されていないからです。

置き換えダイエットがただ体重を減らすためだけの作業になってしまっています。置き換えダイエットを通して食習慣が改善していくように考えないといけません。

■対策

・置き換えダイエットの方法そのものを見直す
・長期間行わない
・リカバリー期間を作る

2.最初のうちしか体重が落ちなかった

この場合、筋肉量も大きく減らしてしまっている可能性があります。体脂肪も落ちているけど、筋肉量も減らして体重が減っている状態です。置き換えダイエットは特に筋肉量の低下に注意が必要です。

■対策

・代用食や置き換えている時以外の食事内容を見直す。アミノ酸やビタミン・ミネラルなど体の生成・修復に必須な栄養素をきちんと摂れるものにする
・筋トレをする

3.痩せない

この場合、知らず知らず置き換え以外の食事が多くなっていたり、内容が悪くなっている可能性があります。

例えば夕食を置き換えている場合、太りやすい夕食を置き換えているからと安心してしまうことや、逆に置き換えていることがストレスになり他の食事で発散してしまっていたりします。

■対策

・まずは現在の置き換えダイエットが正しくできているか見直しましょう。また置き換え以外の飲食も見直す必要があります。

9.置き換えダイエットでよくある質問

Q1.途中で仕事の会食が入ってしまった・・

例えば夕食を置き換えるダイエットをしていて、途中どうしても断れない仕事の会食が入ってしまった、なんてケースはよくあります。

その場合は、当日の昼食は少し軽めを意識してください。(昼に置き換える必要はありません)そして翌日の朝食も軽めにしてください。(果物と豆乳など)

Q2.ネットで色々な置き換えダイエット用の食品を見かけるのですが、どれがいいかわかりません。

現在、数多くの置き換えダイエット用食品が出ています。どれも「これだけ飲んで何ヶ月で〇〇キロダイエットに成功」「芸能人の誰々も愛用」このような謳い文句で販売されています。

まず本当に良質な商品はこのような宣伝はしていません。シンプルに製造法について、使っている材料やその材料の詳細(無農薬など)、こういったエビデンスがきちんと記載されています。

この商品を使って痩せた人が多いとかではなく、商品に関する詳しい詳細が記載されているものを選ぶことが大事です。

また個人的な意見を言うと、置き換えダイエットで特にこれらの商品を使う必要はないかと思っています。今回ご紹介したフレッシュジュースで十分に効果は得られます。

Q3.市販の野菜ジュースでも大丈夫ですか?

はっきり言ってしまうと市販の野菜ジュースは体の良くないのでおすすめできません。保存料や人工甘味料などの添加物が使われていること、ビタミンや酵素は失活していること(製造過程で加熱殺菌するので)が主な理由です。

市販の野菜ジュースを代用食にするのは、単純に体重を減らすためだけのカロリー制限ダイエットに過ぎません。

Q4.置き換えダイエット中は運動は必要ですか?

したほうが効果的です。特に置き換えダイエットは筋肉量を減らしてしまいやすいので、筋肉に刺激を与えるトレーニングをすることは重要です。

Q5.置き換え以外の食事は何を食べてもいいのですか?

置き換えている食事以外に何を食べてもいいわけではありません。置き換え以外の食事も健康を意識した食事をする必要があります。

ただ極端な糖質の制限や量を減らすようなことは必要ありません。普通の感覚で太らないように意識した食事をすればいいだけです。

注意点は置き換えた次の食事(例えば夜置き換えたら朝食)を食べ過ぎないようにしてください。置き換えた後なので、ドカ食いになってしまいやすいので注意が必要です。

10.まとめ

「短期間で簡単に痩せる」と言った言葉に惑わされず、正しい方法を実践してください。置き換えダイエットはただ食事を置き換えて痩せたら終わりではありません。

リバウンドせず本当に良いダイエット結果をもたらすためには、正しく効果的な方法を実践していきましょう。

当スタジオでは正しい置き換えダイエット法を指導し、お客様のダイエット、食習慣の改善をサポートしております。

置き換えダイエットについて何かご不明点や疑問点があれば、こちらからいつでもお問い合わせください。

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