手足の冷え改善におすすめのエクササイズ3選

女性に多く見られる不調のひとつに「冷え性」があります。特に多いのは手足が冷たく冷えている状態です。冷え性の大きな原因のひとつは筋肉量(筋力)不足なので、改善にはまず運動(筋トレ)をすることです。冷え性改善に効率よく効果的なメニューを3つご紹介します。

1.手足の冷えは末端型冷え性

冷え性

冷え性は女性に多く見られる不調の一つです。特に多い手足の冷えは末端型冷え性と言い、様々な不調を引き起こします。

末端型冷え性とは?

身体全体は特に体温が低いわけではないが、四肢の先まで血液が行き届かず、手足などの末端が部分的に冷えている状態のことです。(体温自体が低いこともあります)

末端型冷え性の症状としては次のようなことがあります。

・手足が冷たい
・手足がしもやけやあかぎれになる
・全身が冷えてくる
・熟睡できない
・生理不順
・肩こり
・太りやすくなる

冷えは不眠、生理不順、肩こりなど様々なトラブルを引き起こします。また手足が冷たいせいで、段々体全体が冷えてしまうこともあります。

手足が冷たくなる末端型冷え性に対して、お腹や腰などが部分的に冷たい状態は内臓型冷え性の可能性があります。

2.手足の冷えの主な原因

  • 運動不足
  • 筋肉量(筋力)不足
  • 食生活の乱れ
  • 水分不足
  • 自律神経の乱れ

1.運動不足

冷え性の人に多いのは慢性的な運動不足です。体を動かさないために

・筋力や柔軟性が低下して血流が悪くなる
・エネルギー代謝が下がり熱生産が低くなる

このようなことが起こり冷え性になりやすくなってしまうのです。

2.筋肉量(筋力)不足

冷え性の最も大きな原因が筋肉量不足です。筋肉は血液の流れを作る重要な役割があります。筋肉量が少ないと筋ポンプ作用の働きが悪くなり、手足まで十分に血液が届かなくなってしまうのです。また筋肉量が少なければ基礎代謝によって生まれる熱も少なくなります。

3.食生活の乱れ

油濃いものやジャンクフード、甘いものばかりを食べていると、血液を汚しやすく血流を悪くする原因になります。

またファーストフードやコンビニばかりの食生活ではミネラル・ビタミンといった体の機能を正常に保つために働く微量栄養素が不足しがちになります。

4.水分不足

水分不足は血液がどろどろになり血流が悪くなる原因です。十分な水分補給こそ、血液をサラサラにして血流を良くする基本です。

水分摂取の目安は体重×40〜50mlです。そのうち1リットル近くは食事から摂取するので、残りの分をしっかり摂るようにしましょう。

特に心がけたいのは就寝前と起床時です。就寝前に1杯、起床時にも1杯水を飲む習慣をつけましょう。

5.自律神経の乱れ

ストレスなどから起こる自律神経の乱れは血液循環を悪くする大きな原因です。自律神経は体温調節のために血管を収縮させたり拡張させたりして、血液循環をコントロールしているのです。

ストレス以外にも起床や就寝時間が毎日バラバラだったり、夏場に冷房が効いている部屋にばかりいることも自律神経を乱す原因になります。

3.冷え性改善にはこのエクササイズ

効率よく冷え性を改善するにはまずは脚と背中を鍛えるようにしましょう。おすすめの筋トレを3種類ご紹介します。

筋トレは体を休ませる時間も必要ですので、まずは1日置きに行ってみましょう。

■すべてのエクササイズに共通する注意事項

・呼吸を絶対に止めないこと
・使っている筋肉を意識する
・お腹に力を入れ締めておく
・セット間の休憩は15〜20秒程度

3ー1.プッシュアップ

プッシュアップ=腕立て伏せは胸や肩、腕など上半身の大きい筋肉を鍛える種目です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには欠かせないエクササイズです。

目安:10回 × 3セット

プッシュアップ

プッシュアップ

1.手は肩幅よりやや広くし膝をつきます。(背中はまっすぐ)
2.手のラインに胸のトップが来るように、やや前に飛び込む感じで下ろす。
3.床からこぶし1個分くらいまで下ろしたら、元に戻る。
4.呼吸は吸いながら下ろし、吐きながら戻す。
5.リズムは4秒で下し2秒で戻す。

【ポイント・注意点】

下ろす時も戻る時も、手の平でしっかり床を押すことを意識してください。手と膝の距離で強度が変わります。

最初は四つ這いよりやや長く距離を取って行い、きつければ短く、大丈夫であれば距離を離してください。

3ー2.バックアーチ

バックアーチ=背筋運動は背中の筋肉を鍛える種目です。背中も胸同様身体の中で大きい筋肉なので、基礎代謝を上げるためには欠かせません。また肩甲骨近辺には「褐色脂肪細胞」が集中して分布しているところです。褐色脂肪細胞を刺激することで、より熱生産が高まります。

目安:10回 × 3セット

背筋運動

背筋運動

1.うつ伏せになり、手は顔の下に置く
2.胸を床から浮かすようにして上体を上げる。この時、肩甲骨を寄せるようにして腕も引き上げる
3.呼吸は吸いながら上げ、吐きながら戻す
4.リズムは2秒で上げて4秒で戻す

【ポイント・注意点】

腰から反るようにしてあげると、負荷が腰に1点に集中しやすいので、胸を持ち上げるように意識してください。手を頭の後ろに組んで行うと強度がアップします。

3ー3.スクワット

下半身強化の代表的なエクササイズです。脚だけでなく上体をまっすぐに保つために、背中やお腹にも負荷がかかり強化することができます。

目安:15回 × 3セット

スクワット

スクワット

1.足は腰幅よりやや広く、つま先を少し外に向ける。
2.膝、股関節をしっかり曲げてお尻を下していく。上体が倒れすぎないように胸をしっかり張る。
3.お尻を膝の高さまで下ろしたらスタート姿勢に戻していく。
4.呼吸は吸いながら下ろし、吐きながら戻す。
5.リズムは4秒で下し2秒で戻す。

【ポイント・注意点】

下ろしていく時に膝がつま先より前に出過ぎないように注意してください。股関節をしっかり曲げないと、膝だけの動きになってしまいます。

また膝はつま先人差し指と同じ方向を向くようにしてください。

4.冷え性にならないための日常生活の心がけ

1.体を動かす量を増やす

ウォーキング

ご紹介したエクササイズ以外にも、1日30〜40分はウォーキングやジョギングなど有酸素運動も取り入れたいところです。運動する時間がないという人は、日常生活の中で階段を使うなど体を動かす量を増やすようにしましょう。

・階段をつかう
・隙間時間にかかとの上げ下げ
・仕事の合間などにストレッチをする

※隙間時間とは電車で移動中、電車やバスを待っている時、信号待ちなどのちょっとした時間のこと。

2.入浴で体を温める

入浴

冬場はもちろん夏でも湯船に浸かるように心がけましょう。毎日入浴して体を温めることは冷え性の予防に欠かせません。体の深部まで温まり血液循環が良くなることや、リラックスして自律神経のバランスを取る効果もあります。

■効果的な入浴方法

・少し長めにお湯に浸かる(15〜20分程度)
・入浴剤を入れる
・音楽を聴く

3.食生活を整える

野菜

特に冷え性の改善に欠かせない栄養素は「タンパク質、ビタミンE、マグネシウム」です。

 

■タンパク質

タンパク質は筋肉や血液の原材料で、人間が絶対に欠かすことができない栄養素です。運動している場合は筋肉の回復や成長させるために不可欠です。タンパク質の摂取がないと、逆に筋肉量が減ってしまう恐れもあります。

注意点は動物性タンパク質に偏らないこと。動物性タンパク質の摂りすぎは腸内環境の悪化を招き、逆に冷え性を促進させてしまいます。そして肉類より魚介類を多く摂ることを意識してください。

◻︎おすすめタンパク質

豆腐
豆乳
納豆
青魚(さば、いわし、さんま)
イカ、タコ、貝類
鶏胸肉
鶏ささみ

■ビタミンE

ビタミンEには末梢血管を拡げ、血行を良くする働きがあります。通常の食事では過剰症は起きにくく心配ありませんが、サプリメントなどの過剰摂取は軽度の肝障害を起こすおそれもあるので、摂取量には注意してください。

◻︎ビタミンEを多く含む食品

アーモンド
たらこ
アボカド
オリーブオイル
赤ピーマン
たらこ

■マグネシウム

マグネシウムは酵素の働きをサポートし、エネルギー生産などを促進させます。また筋肉や内臓の正常な働きをサポートするほか、精神安定の効果もあります。

◻︎マグネシウムを多く含む食品

大豆食品(納豆、豆腐)
ごま
くるみ
バナナ
プルーン
海藻類

マグネシウムは現代人の慢性的な不足栄養素なので、意識して摂取していくことが重要です。

4.保温を意識する

湯たんぽ

冷え性の人は、一度冷えてしまうとなかなか暖かくなりにくいので、まずは冷やさないように注意してください。

特に意識したいことは

・内臓を温めること=お腹まわり
・大きい血管を温めること=首まわり、脚

「つま先・足・お腹まわり・首まわり」です。

■外出時

・腹巻き
・マフラーやスカーフ
・保温タイツ
・ウォーマー
・ホッカイロ

外出時は特に首まわりの保温を意識してください。(特に冬場)

■自宅内

自宅にいる時も腹巻きや靴下を履いて冷やさないように気をつけましょう。靴下は5本指ソックスの方が血流を妨げません。就寝時は湯たんぽなども効果的です。

5.よくある冷え性の悩みQ&A

Q1.冷え性のせいで寒くてなかなか眠れない

・腹巻きをする
・湯たんぽを使う
・靴下はNG

靴下を履くと発汗で逆に熱を奪い冷やしてしまうことがあるので避けてください。

Q2.防寒しても冬の外出がつらい

・腹巻きをする
・ホッカイロを使う(前ポケット、腰回り)

股関節前面(鼠蹊部)には大きな血管(大腿動脈、大腿静脈)が通っており、前ポケットにホッカイロを入れておくと、温かい血液が足先に流れていくようになります。

Q3.仕事中、暖房がついていても手足が冷たい

立ち仕事:かかとの上げ下げ、屈伸運動
デスクワーク:かかとの上げ下げ、肩甲骨周りのストレッチ

特にデスクワークや立ちっぱなしの仕事は、冷えを悪化させてしまいがちです。体を動かさずじっとしていると、エネルギー消費による熱生産が低くなります。また筋肉が働かないため血流が悪くなってしまうのです。

長い時間同じ体勢にならないように、定期的に軽くほぐすように心がけてください。

6.まとめ

昔から「冷えは万病の元」と言われるくらい、注意が必要なものです。「冷え性がつらい、なんとかして改善したい」そう思ったらまずはご紹介したエクササイズを1日置きに行ってみてください。

冷え性を改善するには、まずは筋トレで筋肉量を増やすことからです。