呼吸エクササイズで代謝を上げて痩せ体質に!

代謝の高い身体を作るには呼吸筋群がしっかり機能していて腹圧が高いことが欠かせません。ここでは代謝の高い体を作る最もシンプルな作業「呼吸エクササイズ」について解説していきます。

1.呼吸エクササイズでコアを活性化

体幹を鍛えることが重要だということはよく言われることですが、体幹とはどこでしょうか?

  • 腹筋?
  • 背筋?
  • 骨盤周り?

すべて正解です。体幹とは頭部と四肢を除いた胴体部のことです。しかしその中で最も核となり重要といえる部分が「インナーユニット」と言われる肋骨と腰骨の間の外骨格のない部分です。腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などの総称です。

2.呼吸エクササイズは最も手軽な筋トレ

呼吸は体の深い筋肉を使います。何気なく毎日行っている呼吸ですが筋肉の力が必要なのです。呼吸に関わる筋肉が肋骨から腰骨の間の外骨格がない部分を支えているのです。つまり、姿勢にも大きく関わっている部分なのです。

ダイエットは代謝を上げることが重要になります。そのための方法の1つは筋トレです。筋トレで代謝を上げると聞くと多くの人がバーベルやダンベルなどを使い、きついトレーニングを頑張っている姿をイメージするのではないでしょうか?

しかし実は私たちは代謝向上に重要な運動を毎日しているのです。どんな運動だと思いますか?「歩いていること?」違います。もちろんそれもありますが、もっとシンプルに、呼吸です。私たちは毎日、呼吸という運動をしています。そして呼吸は代謝向上には欠かせません。

 

3.代謝を上げるには腹圧を高めること

呼吸エクササイズでお腹周囲の深い筋肉、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などを鍛えていくと、「腹圧が高まり姿勢が良くなる・体温が上がる」効果が出てきます。

↓腹圧が低いとお腹が潰れ姿勢が悪くなります。
悪姿勢

↓腹圧が高まるとお腹が真っ直ぐ立ち、姿勢が良くなります。
良い姿勢

姿勢が良くなることによりリンパや血流の循環が良くなります。

4.秘訣は吐き切ること

では毎日、呼吸していれば勝手に代謝は上がっていくの?と思いがちですが、正しい方法を行うこと(日常生活では胸式呼吸になっていることも多い)と、代謝向上のためのエクササイズですから少し強度も上げて行いたいところです。呼吸エクササイズは場所、時間も取りませんし、ジョギングやスクワットをよりもずっと手軽にできます。

呼吸筋群を効果的に鍛えるエクササイズのコツはしっかり吐き切ることです。「しっかり吐き切る→目一杯吸う」この繰り返しです。意識としては吐き切る時は肋骨を閉じていくようにして、おへそ辺りに小さく固めていく感じです。お腹をビーチボールのようなイメージにするとわかりやすいです。

注意点は大きく吸う時はお腹が膨らんでいくようにして、胸から広げないようにします。また吐く時にお腹(腰)が丸まらないようにしましょう。

5.正しい呼吸とは

呼吸とは吐いて吸うことです。日本語というのは非常に良くできていて語の順番はその言葉の意味を表しています。吐いて吸うから呼吸なのです。「吸って吐く」と勘違いしがちです。それでは吸呼です。

ダイエットやトレーニングをする際に、良いトレーナーやインストラクターを見つけたいと思ったら
トレーナーやインストラクターの呼吸のインストラクション(伝え方)でトレーナーの知識、能力が
すぐ分かります。

「吐いて、吸って」が正しいアナウンスです。「吸って、吐いて」これは間違えています。良いトレーナーやインストラクターを見つける目安にしてみてください。

吐いてから吸う理由

単純にしっかり吐き切らないと吸えないからです。残気が残っているとしっかり吸えません。基本的に物事は0からスタートします。しっかり吐いて0の状態にする事でスタートができます。※吐き切るというのは呼吸エクササイズの時だけで、普段生活で吐き切る必要はありません。

6.呼吸エクササイズの実践方法

ウエスト

はじめに断っておきたいのですが、呼吸エクササイズで劇的にどんどん痩せていく、1、2ヶ月で何十キロも体重が落ちるといったことはありません。食事や他の運動との併用が必要ですから。ただ確実に体質は変化していきます。また1ヶ月ほど続けていくと確実にウエストは数cm細くなります。

「毎日、ちょっとでも家で筋トレすればいんだけどなあ・・」と思いながら毎日が過ぎてしまうのであれば、手軽に呼吸エクササイズを毎日続けたほうが1ヶ月後、3ヶ月後と体は全然違うものになります。

7.呼吸エクササイズの頻度

朝、昼、夕と10回ずつ行いましょう。夜遅い時間に行うと交感神経が高まり寝つきにくくなる可能性がるので夜深い時間はやらないようにしてください(深呼吸とはちょっと違うので)。

例えば朝、電車を待っている時、昼食のちょっと前、お仕事のちょっとした合間に、いつでもどこでもできます。行った後、体がポカポカ温かくなり血流が良くなることを実感できると思います。運動の前に行うと運動効果も変わりますよ。1日10回を3セットやってみてください。確実に変化していきます。

8.エクササイズ動画

腹式呼吸の強制呼気(目一杯吐き切る方法)の実践方法を動画でご紹介します。腹圧が高まることにより「代謝向上・姿勢改善」、吐き切ることにより、ウエストを内面から引き締めていくのでウエストが細くなる効果もあります。

呼吸エクササイズを続けていくと、2〜3週間で、確実にウエストが細くなります。慣れてくると座ったままでもできますので、いつでどこでも、手軽にできますのでぜひ毎日実践してみてください。