おやつを食べても太らない時間帯とおすすめの食べ物

ダイエット中でもおやつを食べたい!そんな時どうしますか?「痩せるためには我慢しなきゃ・・でも食べたい」あなたはこんな葛藤をずっと続けていませんか?我慢できればいいのですが、どうせ食べてしまうなら、最初から極力太らない方法を知って上手に食べた方が賢いやり方です。この記事では太りにくいおやつの種類と、太らないための食べ方について解説します。

1.食べても太りにくい時間帯はいつ

シェイプアップ

  • 太りにくい時間帯:昼2時〜3時
  • 最も太りやすい時間帯:夜22時〜深夜2時

人間の体内には血圧の変動やホルモン分泌、自律神経などを調節する体内時計が備わっています。その体内時計の中でも、肥満に大きく関わっているのがBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子です。

■BMAL1(ビーマルワン)がが最も少ない時間が最適

最も太りにくいのはBMAL1が少ない時間帯の昼2時〜3時に食べることです。おやつを食べるなら、この時間帯が太りにくいのです。

■夜22時〜深夜2時の間食は最も太りやすい

反対にBMAL1が最も増える時間帯は夜の22時〜深夜2時頃です。この時間帯の感触が最も太りやすいのです。(それ以外にも胃腸が休む時間でもあるので、胃腸に負担をかけることも太りやすくなる大きな原因です)

 2.甘いものを食べたい時は筋トレ後に

プッシュアップ

 

  • 食べたらそのぶん動こう
  • 食べるんだったら、そのぶん先に動こう

どちらが太りにくいと思いますか?

スイーツなどの甘いおやつなど糖質類を食べるのでしたら、先に筋トレをしたほうが効果的です。

■筋トレで体内のグリコーゲンを消費すること

筋トレは消費カロリーは高くありませんが、筋肉や肝臓に貯蔵している「グリコーゲン」をエネルギーとして使います。

筋トレでグリコーゲンを消費することで、甘いものなど糖質類のおやつを食べた時に、消費したグリコーゲンを補充する形となり、体脂肪になるのを極力防いでくれます。

3.ダイエット中のおやつの選び方

太らないためのおやつの選び方は次の3点を意識してください。

  1. 身体に良いもの
  2. できるだけGI値やカロリーの低いもの
  3. 少量でも満足感のあるもの

1.身体に良いもの

身体に悪いものは身体の機能を低下させ、結果的に太りやすい体質を作ってしまいます。太らないおやつというと、カロリーが低いものや血糖値を上昇させないものを1番に考えてしまいがちですが、身体に悪ければ全く意味がありません。身体に全く悪くない完璧なものは難しいですが、できる限り身体に良いものを選ぶことが大切です。

2.GI値やカロリーの低いもの

GI値やカロリーもおやつを選ぶ際の重要な判断基準になります。商品には原材料ほか、栄養成分表示が記載されていますので、確認するようにしてください。

3.少量でも満足感のあるもの

カロリーやGI値が低くいものでも、食べ過ぎれば太る原因になります。食べ過ぎることを防ぐためにも、少量でも満足感が得られるものを選ぶことが大切です。少量でも満足感があるものは「良い脂質を含むもの・不溶性食物繊維」などが挙げられます。

4.太りやすいおやつ

NG

おやつでNGとなる食品は次の通りです。すぐ体重が増える、脂肪がつくということだけではなく単純に体の性能を下げてしまい、結果太りやすい体質を作ってしまいます。

1.白砂糖を使っているもの

カロリー、GI値ともに高いだけでなく、吸収分解に大量の酵素を消費し代謝を下げる原因となります。砂糖類を使っているおやつを選ぶ際はGI値が高くないもの(人工甘味料以外)、自然のものを選ぶことが重要です。おすすめはメープルシロップやはちみつ。

白砂糖について詳しくは白砂糖が身体に悪い理由とは?砂糖を変えることが健康への第一歩!をご参照ください。

■糖類GI値表

種類         GI値     カロリー(100g)
グラニュー糖     110    387
氷砂糖        110    387
白砂糖        109    384
三温糖        108    382
はちみつ        88    294
メープルシロップ     73    257
人工甘味料       10    276

2.人工甘味料・合成甘味料

人工甘味料はGI値、カロリーともに低いし、ダイエットには良いと思っていませんか?カロリー0をうたっているものによく使われており、確かにGI値やカロリーは低いです。

しかし基本的には化学合成されて作られているものです。添加物の問題もあるので避けるべき食品です。

カロリ−0の飲料水も多いですが、太る太らない以前に健康被害を及ぼしますので太る原因にもなります。(マルチトール、キシリトール、トレハロースアスパルテームなど)

3.小麦類

小麦は現代において避けるべき3大食品の1つでもあります。スイーツ系などにも多く使われています。現在代わりに大豆製品(おからなど)を使っているものも多くありますので、応用は効くのではないでしょうか。

4.トランス脂肪酸

スナック菓子や油で揚げているようなものは避けてください。サクサクしているお菓子の多くはトランス脂肪酸を含むショートニングを使っています。

5.ダイエット中にもおすすめのおやつ6選

1.ミックスナッツ

ミックスナッツ

種実類は健康、美容にも良くダイエット中のおやつにおすすめです。少量でも満足感が得られることも間食に向いています。

注意点は添加物や塩を使っていないものを選ぶことと、カロリー自体は高いので食べ過ぎないようにしてください。

2.ドライフルーツ

ドライフルーツ

果物は糖質で太るイメージがありますが、そんなことはありません。GI値が低く血糖値を急上昇させないのでおやつにはオススメです。

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時、白砂糖やクリームを使ったお菓子を食べるより断然太りません。生の果物でもいいのですが、量を調節しやすく携帯しやすい面からもドライフルーツをオススメします。

ドライフルーツを選ぶ時の注意点は「保存料などの添加物を使っていない・有機無農薬の果物を使っている・白砂糖漬けではないもの」です。

3.寒天食品

葛きり

ゼラチンのような食感で色々な甘味に使われています。ほとんどが食物繊維からできており、カロリーもほぼないのでダイエット中にもお勧めできます。

■寒天の注意点

  • 製造過程で塩素系漂白剤を使うことが多いので、「塩素系漂白剤不使用」などの表記がある無添加の物を選ぶようにしましょう。
  • 寒天ゼリーなどダイエット商品が数多くありますが、多くの場合、保存料など添加物が使われています。「カロリー0」「ダイエットにオススメ」などに惑わされないように気をつけてください。
  • 寒天以外に太る食品を使っているもの(クリームあんみつなど)

4.カカオ100%ダークチョコレート

ダークチョコレート

特に女性が間食で食べたくなるおやつの一つがチョコレートです。一般的なミルクチョコレートは砂糖主体で非常に太りやすいのでやめましょう。

おすすめはカカオ100%のダークチョコレートです。詳しくは太らないチョコレートの食べ方と種類とはをご参照ください。

5.するめ・さきいか

さきいか

意外にお酒のおつまみのようなものは高タンパクでおやつにもおすすめです。

するめ100gあたり約334キロカロリー、さきいか100あたり約279キロカロリーとややカロリーは高いですが、噛みごたえがあり20〜30g程度で十分満足できますので、カロリーの摂りすぎになることはほぼありません。

6.ナタデココ

ナタデココ

ナタデココはココナツ水にナタ菌と呼ばれる酢酸菌を加えて発酵させたものです。

低カロリー(100gあたり73g程度)で成分はほぼ水分と食物繊維です。噛みごたえもあるのでおやつには非常におすすめできます。

6.よく噛んで食べること

よく噛んで食べることは太らないための基本です。ゆっくりよく噛んで食べることで「血糖値の上昇が緩やかになる、胃腸に負担をかけない」など太る要因を防ぐことができます。

咀嚼については「咀嚼のダイエット効果とは?30回以上噛むための5つのコツ」をご参照ください。

 8.まとめ

我慢だけのダイエットでは窮屈感が増すだけで、リバウンドのリスクも大きくなるだけです。間食を我慢して短期間で痩せても、反動から結局リバウンドしてしまっては元も子もありません。

それなら最初上手に食べた方がよほど合理的です。間食を一切止めて自分に厳しく食生活を改めるというのも大切ですが、間食できる心の余裕はダイエットには大事ではないでしょうか。

完全に間食をやめたい人は「間食をやめれば痩せる!脱間食のためにまずやるべき5つのこと」をご覧ください。