基礎代謝を上げるならまず脚を鍛える!スクワット・ランジ厳選10種目

基礎代謝を上げる方法はいろいろありますが、最も手軽にできるのは脚を鍛えることです。下半身の筋肉は体の中で最も大きい筋肉です。脚を鍛えることで効率良く基礎代謝を上げることができます。脚の筋トレの代表は「スクワット」と「ランジ」ですが、オススメのバリエーションを10種類ご紹介します。

1.脚を鍛える効果

  • 基礎代謝を上げるのに効率が良い
  • 活動量が増える
  • 血液循環が良くなる

1.基礎代謝を上げるのに効率が良い

脚は体の中で最も大きい筋肉ですので、基礎代謝を上げる目的で筋トレをするなら最も効率的です。

2.活動量が増える

歳を取ると誰でも疲れやすくなります。動くのが億劫だからつい車やバス、階段ではなくエレベーター、エスカレーターと体を動かさなくなっていきます。そうするとますます体力が低下しもっと疲れやすくなる・・こういった悪循環になってしまいます。

下半身を鍛えることで疲れにくくなり、体を動かすことが億劫ではなくなります。日常の活動量が増えることで消費カロリーも増え、以前より太りにくい生活に変わっていくのです。

3.血液循環がよくなる

脚は体の中でも下方にあり重力の影響を受けやすい部分でもあります。血液は心臓から送り出され脚の先まで巡り、静脈を通って再び心臓に戻ってきます。しかし脚の筋力が弱いとスムーズに心臓へ戻せなくなります。

それが原因でむくみや冷え性、新陳代謝の低下を引き起こしてしまうのです。脚を鍛えることで血液循環が良くなり、新陳代謝が向上します。それによって太りにくい体質へと変わっていくのです。

2.脚を鍛えるならまずスクワットとランジ

脚を鍛える基本のエクササイズは「スクワット」と「ランジ」です。今回スクワットとランジのバリエーションを10種目ご紹介します。

すべてのエクササイズに共通して意識すべきことは次の4つです。

  • 呼吸は吸いながら下ろし吐きながら戻る
  • 常に脚の裏でしっかり地面を押し続ける
  • 背中や腰が丸まらないように、お腹を閉めて胸はしっかり張る
  • セット間の休憩は15秒〜20秒

ではここからスクワットとランンジのメニューを見ていきましょう。

1.スクワット

スクワットは下半身(脚)を鍛える最もポピュラーなエクササイズです。スクワットの中でも最もベーシックなのがパラレルスクワットです。スクワットはお尻を降ろす位置で名称が変わります。パラレルスクワットは膝の高さまで下ろすスクワットです。

目安:15回 × 3セット

スクワット

スクワット

【手順】

1.肩幅よりやや広めに脚を開いて立ち、つま先は少し外側に向けます。手は胸の前でクロスにします。

2.息を吸いながらゆっくりとお尻を膝の高さまで下ろします。膝が前に出過ぎないことと、上体が倒れすぎないように注意してください。膝は人差し指と同じ方向を向きます。

3.吐きながら戻ります。

【ポイント】

和式トイレに座るようなイメージで、股関節をしっかり曲げてお尻をおろしてください。背中が丸まらないように上体は常にまっすぐをキープしてください。

2.ワイドスクワット

通常のスクワットより内ももに効かせるスクワットで、内ももの引き締めにも効果的です。

目安:15回

ワイドスクワット

ワイドスクワット

【手順】

1.脚を大きく広げ、つま先はやや外向きにします。手をももの付け根に当てると、股関節の屈曲を意識しやすくなります。

2.息を吸いながらゆっくりお尻をおろしていきます。膝は人差し指と同じ方向を向くようにしてください(内側に入らないように注意)また膝がつま先より前に出過ぎないように注意してください。

3.お尻を膝と同じくらいの高さまで下ろしたら、吐きながら戻します。

【ポイント】

お相撲さんの四肢立ちのようなイメージで行うとわかりやすいです。お尻を下ろしていく時に膝が内側に入りやすいので、外に開くように意識しながら行ってください。

3.ナロウスクワット

足幅を狭くして行うスクワットです。通常のスクワットに比べて集中的に太もも前に効かせることができます。また、お尻(大臀筋)の上部を効果的に鍛えることもできます。

目安:15回

ナロウスクワット

ナロウスクワット

【手順】

1.足幅をこぶし1〜2個分空けて立ちます。つま先はまっすぐ。

2.通常のスクワットと同様、股関節と膝を曲げてお尻を膝の高さまで下ろしたら戻ります。背中が丸まらないように注意してください。

【ポイント・注意点】

動作中、膝の間が狭くなったり広くなったりしないように、足幅と同じで常にこぶし1〜2個分の間をキープしてください。

4.バウンドスクワット

目安:5回(1回当たり5回バウンドする) × 5セット

スクワット

スクワット

スクワット

■手順

1.やり方は通常のスクワットと同じ流れで行いますが、お尻を下ろした所で弾むようにお尻を小さくバウンドさせます。

2.5回バウンドしたら戻ります。(これで1回とカウントします)

■ポイント

一番きつい所でバウンドするようにしてください。股関節を柔らかく使ってお尻がボールのようなイメージをしてください。

5.ヒールアップスクワット

ヒールアップスクワットはかかとを上げた状態(つま先立ち)で行うスクワットです。通常のスクワットより太もも前の負荷が高くなります。またつま先で立ち続けるので、ふくらはぎやすね、足指も鍛えることができます。

目安:8回 × 3セット

スクワット

スクワット

【手順】

1.肩幅と同じかやや広く足を開いて立ちます。つま先はまっすぐに向けてかかとを上げてつま先立ちになります。

2.かかとを上げた状態のままスクワットをします。

【ポイント・注意点】

お腹に力を入れてしっかり締めることでバランスが安定します。また常に足指(特に拇指球)で地面を押し続けてください。

動作スピードが突然早くなったりしないように、少しゆっくりめで常に一定のスピードで行うことを意識してください。

6.スタティックランジ

スクワットと並んでポピュラーな脚のエクササイズです。スクワットより歩行動作に近いので、それだけ日常動作に近い筋肉の使い方になります。

目安:15回(片側)

フロントスクワット

フロントスクワット

【手順】

1.片脚を前方に踏み出した姿勢をとります。足幅は肩幅よりやや広いくらいで後ろ足のかかとはしっかり上げておいてください。またつま先は外に向かないようにまっすぐにしてください。

2.上体はまっすぐのまま重心を真下に下げるようにおろしていきます。後ろの膝を地面につけるようなイメージです。この時に前脚の膝が内側に入らないように注意してください。膝は人差し指と同じ方向になります。

3.後ろ足の膝が地面ギリギリまで下ろしたら戻します。

【ポイント・注意点】

膝が前に出過ぎたり、上体が前につんのめってしまう場合は足幅が狭いので、少し広くして行ってください。

7.ダイナミックランジ

片脚を一歩前に踏み出しながら行う、動きを伴ったランジです。片脚が宙に浮いている局面があるので、バランス強度が若干高めのエクササイズです。脚を鍛えることとともに、歩行動作中のぐらつきやバランスの悪さを改善する効果もあります。

目安:10回(左右で1回)

ダイナミックランジ

ダイナミックランジ

ダイナミックランジ

【手順】

1.脚は腰幅程度に開きまっすぐ立ちます。片脚を踏み出し、踏み出した膝が90℃くらいのところまで腰を落とす。この時、膝がつま先をより前に出ないように注意してください。また、背中が丸まらないように上体はまっすぐをキープしてください。

2.踏み出した脚でしっかり地面を蹴って元に戻ります。戻った時、足幅が狭くなったり広くなったりしないように注意してください。

3.交互に脚を踏み出して行います。

【ポイント・注意点】

踏み出した脚はかかとから着地します。つま先から着地すると膝に負担がかかり痛める原因になります。また踏み出した膝は人差し指と同じ方向を向くようにしてください。(内側に倒れないように注意する)

8.ラテラルランジ

横に脚を踏み出して行うランジになります。通常のランジよりも内ももやお尻に効かせることができます。また股関節の柔軟性向上にもつながります。

目安:10回(片側)

サイドランジ

サイドランジ

【手順】

1.脚は腰幅に開きまっすぐ立ちます。

2.左右どちらかの脚を横に大きく踏み出し腰を落とします。(踏み出した足側に体重を乗せる感じ)股関節をしっかり曲げて、膝が前に出過ぎないように注意してください。

3.踏み出した足でしっかり地面を蹴ってスタート位置に戻ります。今度は反対の脚で同様に行います。

【ポイント・注意点】

背中が丸まったりしないように胸をしっかり張ってください。

9.ニースクワット

太もも前に効くエクササイズです。女性が悩みがちな膝上のたるみ解消にも効果的なエクササイズです。

目安:8回

【手順】

1.タオルを畳んだ上に両膝を立てて構えます。この時に背中が丸まったり腰が反りすぎたりしないように注意してください。

2.膝から頭まで一直線をキープしたまま、体勢をキープできるぎりぎりまで後方に倒して戻ります。後方に倒していく時に腰が反らないように注意してください。

【ポイント】

上体を後方に倒す時は、お尻をかかとに近づける意識で行うと腰が反りにくくなります。

10.空気イス

膝と股関節がロックされるので血流が制限され、太ももに一気に乳酸が溜まり、短時間で効果的に鍛えることができます。また効率よく成長ホルモンを分泌することができます。

目安:40秒〜1分 × 3セット

空気イス

空気イス

【手順】

1.壁に背中をつけて立ちます。しゃがんだ時に膝が90℃になるように足はやや前に出しておきます。足幅はこぶし1〜2個分空けます。

2.股関節、膝関節が90℃になるところまで腰を下ろしてキープします。頭や肩が前に出ないように壁にしっかり着けておきます。

【ポイント】

どうしてもきつい場合は少し浅くしゃがむようにしてください。

3.週どのくらいやればいい?

ボディメイク

一般的に筋トレによる身体の変化と頻度の関係は次の3つのパターンに分けることができます。

・週1回:現状維持
・週2回:現状維持もしくは向上
・週3回:向上

実際、筋トレの頻度に関しては色々なパターンがあります。ボディビルダーが筋肉量を増やす目的、スポーツ選手のパフォーマンスアップ、高齢者の体力アップなど。頻度と言っても筋トレの目的と行っている強度によって変わるのです。

  • 女性のダイエットなら1日置き

女性のダイエット目的ならおすすめは1日置きです。特に最初の1、2ヶ月は習慣づけることを重視してください。筋トレはやればすぐに変わるわけではありません。筋トレで筋肉量や筋力が増えるには2ヶ月、3ヶ月と時間がかかります。

また筋肉量が増えたからそれでおしまいではありません。やめれば徐々に落ちていきます。だからこそ習慣化することが大切です。

1日置きに行いながら筋トレをすることに慣れ習慣化させていきます。継続して続けていけば徐々に筋肉量も増えて体も変わっていきます。

今回ご紹介しているエクササイズ、好きなものを2種類1日置きに行ってください。

4.何時頃行うのが効果的?

時計

1.ダイエット目的なら午前中

筋トレには2つの効果があります。1つは筋肉量(筋力)を向上させること。これは2ヶ月3ヶ月とある程度の期間が必要です。

もう1つは成長ホルモンが分泌し脂肪燃焼効果が高まること。これは筋トレの直後、一定時間効果的です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、その後脂肪が燃焼しやすい状態になります。できるだけ早い時間帯に行う方が、その日1日の脂肪が燃える量が増えてくれるのです。

2.やってはいけないのは夜20時以降

20時以降は副交感神経が高まっていく時間帯です。この時間帯に筋トレをすると交感神経を高めてしまい自律神経の乱れにもなるので、できる限り20時までに終えるようにしましょう。

5.まとめ

毎日短時間で効率よく基礎代謝が上がるように体を変えたい、そう思ったらまずは今回ご紹介したエクササイズを1日置きに2種目行ってみてください、1ヶ月、2ヶ月後、今より断然代謝の高い体になっているはずです。