【筋トレ初心者の女性向け】自宅で簡単!二の腕引き締めエクササイズ

多くの女性が気になっている二の腕のたるみ。ノースリーブやTシャツから出る気になる二の腕、実は細く引き締めることは難しくないのです。この記事では筋トレ初心者の女性でもできる二の腕のエクササイズを動画で解説します。その他たるみ以外の二の腕の悩みに関しても解説しています。

1.たるむ原因は上腕三頭筋

上腕三頭筋

  • 二の腕のたるみが気になる
  • もっと細くて引き締まった二の腕になりたい

あなたも二の腕のたるみが気になっていませんか?

二の腕はたるみやすい部分でもあり、ノースリーブやTシャツなどを着た時に二の腕がたるんでいるとすごく気になっちゃいますよね。

先に結論から言うと二の腕を引き締めることは難しくありません。日常生活ではどうしても使うことが少ないので、引き締まった細い二の腕を作るには筋トレをする必要があります。

毎日短時間(5分)でもいいので二の腕の筋トレを継続することで確実に二の腕は引き締まっていきます。

1ー1.たるみやすいのは二の腕の裏側

肩から肘の間を二の腕といいます。医学的には上腕といい、上腕二頭筋(力こぶ側)と上腕三頭筋(一般的には裏側という言い方をします)という筋肉があります。

上腕二頭筋(力こぶが出るほう)は肘を曲げる時に使われる筋肉、裏側の上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使う筋肉です。一般的にたるむと言われているのは上腕三頭筋になります。

実際には肘から肩の間全てを二の腕というのですが、この記事ではたるむ原因である上腕三頭筋を二の腕と呼んで解説していきます。

2.二の腕がたるむのはなぜ?

悩み

二の腕がなぜたるむのかというと、日常であまり使わないからです。二の腕の主な働きは肘を伸ばす動作です。しかし重力と同じ方向に力が働くので日常ではあまり負荷がかかることがありません。

普段、普通に生活していれば私たちは肘が伸びている状態から曲げるように動かすことがほとんどです。この場合力こぶができる側の上腕二頭筋が働きます。

ほとんどの女性は二の腕の裏側の部分のたるみに悩んでいます。反対に力こぶができるほうがたるんでいると悩む人はまずいません。それは日常生活で自然とよく使っているからなのです。

■二の腕の前側
力こぶが出る側で上腕二頭筋という。肘を曲げる時に働く筋肉で、日常生活ではよく使われるのでたるみにくい。

■二の腕の裏側
上腕三頭筋。肘を伸ばす時に働く筋肉で、日常生活では使われにくくたるみやすい。

2ー1.二の腕を使う動作

二の腕(上腕三頭筋)の主な働きは

  • 肘関節の伸展
  • 肩関節の伸展
  • 腕を頭上に上げた状態からの肩関節の内転

・肘関節の伸展
上腕三頭筋の働き肘関節伸展

・肩関節の伸展
上腕三頭筋の働き肘関節伸展

・腕を頭上に上げた状態からの肩関節の内転
腕挙上肩関節の内転

こうしてみていただくと、日常生活であまり動かさない動作なのがお分かりいただけます。

またこういった動作の時に二の腕を使っている、あるいは二の腕が疲れたという感覚が起きることはあまりないのではないでしょうか。だからこそ二の腕はたるみやすくなってしまうのです。

3.二の腕を効果的に引き締めるコツ

たるむ原因である上腕三頭筋は二の腕の2/3をしめる大きな筋肉です。

上腕三頭筋

図を見ていただくとわかるのですが、上腕三頭筋は起始が3箇所あり3つの筋腹から成り立っています。(長頭・外側頭・内側頭)

長頭は肩甲骨に起始があり肩関節の動きにも関与しているのに対して、外側頭・内側頭は肘関節の動きだけに関与しています。

なので1つのエクササイズだけでは二の腕全てに刺激を与えることが難しく、なかなか引き締めることができません。

二の腕を効率よく引き締めるには様々な種類(4〜5種類)のエクササイズを組み合わせて行うことが重要になります。

3ー1.二の腕は効かせやすい筋肉

私がよく女性に伝えることなのですが、二の腕の引き締めは他の部分、例えば下腹部ポッコリや下半身太りなどに比べると断然簡単です。

なぜかといえば、二の腕のたるみは歪みが関与していないから。女性が気になる部分の多くは歪みが関係していて、単純に筋トレすれば引き締まって綺麗になるとは言えないのです。

対して二の腕は歪みの要素があまりなく、筋トレをすればその分だけしっかり効果に反映してくれます。また筋肉に効かせやすいというメリットもあります。

筋トレで重要なことは効かせることです。そのわかりやすい結果が筋肉痛です。筋トレをしてもなかなか筋肉痛にならない、という部位は結構ありますが、二の腕は筋肉痛が起きやすい、つまり効かせやすい部分なのです。

4.自宅でできる二の腕エクササイズ

重い重量や器具を使う必要のない、自宅で手軽にできるおすすめのエクササイズをご紹介します。1種目10〜12回2〜3セットを目安に1日5分続けてみてください。

4ー1.日常で手軽にできる運動

筋トレ以外にも日常の中のちょっとした時間にできる二の腕の引き締め動作をご紹介します。料理の合間やテレビを観ている時などちょっとした空き時間に行ってみてください。

■背面バイバイ運動

二の腕引き締め二の腕引き締め

1.腕を後ろに伸ばします(この時、肘が曲がらないことと、肩甲骨をしっかり寄せることを意識してください)

2.親指が天井を向くような感じで(手のひらが外を向く)バイバイします。10〜15回程度。

5.二の腕のセルライトは改善できる?

セルライト

二の腕のセルライトが気になる、そんな女性も多いでしょう。まずはセルライトについてと、二の腕にできやすい理由について説明します。

5ー1.セルライトとは?

セルライトとはお尻や太もも、二の腕などに見られる皮膚がボコボコとしたような感じになっているものです。セルライトと聞くと何か特殊なものとイメージされやすいですが、医学的な観点からは普通の皮下脂肪と変わらない評価です。

皮下脂肪がたまり脂肪細胞が肥大することで、脂肪細胞から分化している線維芽細胞が皮膚の方に引っ張られている現象という見解です。

つまり特別なことではなく、体脂肪が増え太るほどにセルライトはできやすくなるのです。

人間の肌の構造に関してはユニタ形成外科・形成外科クリニックさんの記事にわかりやすい解説が載っています。

■脂肪細胞について

体にある脂肪細胞は生まれた時から数は変わりません。変化するのは大きさです。脂肪細胞とは脂肪を収納するポケットのようなものです。一つ一つのポケットに脂肪が収納されているイメージです。

体に蓄積される体脂肪量が増えれば、その分収納するためのポケットも大きくなっていきます。逆に収納されている脂肪を使ってなくすことでポケットは徐々に小さくなっていきます。

簡単に言うと、この脂肪を収納する脂肪細胞が肥満によって大きくなることでセルライトができてくるのです。

5ー2.なりやすい人とは?

・体脂肪が多い人(太っている)
・むくみやすい人
・新陳代謝が低い人
・栄養バランスが悪い人

簡単に言うと太っている人です。また新陳代謝が悪い人ほどできやすいとも言えます。歳を取るとセルライトができやすくなるのは、加齢によって新陳代謝が低下するからです。

また個人的な感想を言うと、むくみやすい人ほどセルライトができやすいように感じます。ダイエット指導をしていても、むくみやすい人ほどセルライトができている印象を受けます。

5ー3.セルライトの改善法は?

・筋トレなどでシェイプすること
・むくみを改善する
・腸内環境を整えて新陳代謝を高める
・食事などでコラーゲンを摂る

まずは運動で体脂肪を減らしていくことです。筋トレなどでシェイプアップしていき、必要以上に皮下脂肪を蓄積させないことです。またむくみの改善に取り組んでいくことも必要になります。

その他、肌の弾性やハリ、新陳代謝にも大きく関わる「コラーゲン」を摂取することもセルライト改善には重要です。

■コラーゲンが豊富な食べ物

豚モツ、鶏皮、軟骨、手羽先、鶏砂肝、牛すじ、うなぎ、クラゲ

6二の腕のブツブツの解消法は?

他にも二の腕で気になるのはブツブツでしょう。この二の腕のブツブツは医学的には「毛孔性苔癬(もうこうせいたいせん)」あるいは「毛孔角化症(もうこうかくかしょう)」と呼ばれる角質異常の皮膚疾患です。

特に痛みやかゆみなどの症状はなく、ごく稀な例を除いて一般的には健康上の重大な問題は起こりません。

また急性で一時的にできる場合は、もしかすると日光過敏症やダニなどに噛まれた症状の可能性もあります。この場合は痛みやかゆみを伴います。(この場合は、一般的なブツブツとは違った治療が必要になります)

6ー1.なりやすい人の特徴

原因については、遺伝性素因であったり、以前はホルモン代謝異常、脂腺機能異常、ビタミンA代謝異常などが関与していると言われていました。しかし非常にありふれた症状なのでただの生理現象と見なす向きもあります。

ただ統計的にみて以下のような人はなりやすいと言えます。

・家族に同じ症状の人がいる
・乾燥肌(乾燥しやすい)
・太っている

6ー2.改善法

きちんと治すということを考えれば皮膚科に受診し、軟膏やピーロングなどの治療を受けることが一番です。

■セルフケアに関して

自宅でできるセルフケアに関しては次のことを特に意識してください。

・乾燥に注意してしっかり保湿ケアをする
・角質ケアのボディソープやクリームを使う
・腸内環境の改善
・二の腕のシェイプアップ

まずは乾燥に注意してお風呂上がりなどにきちんと保湿ケアをすることや、角質ケアのボディソープや軟膏を使い硬くなった角質を除きターンオーバーを促すことが大切です。特に保湿の際は無添加のボデイクリームやオイルが望ましいです。

また新陳代謝には腸内環境が大きく関係します。腸内環境が悪ければ新陳代謝が低下し、肌のターンオーバーもスムーズにいきません。食生活などを見直し腸内環境を整えることも意識しましょう。

そして脂肪がつきすぎないようにシェイプアップすることも重要です。なぜかというと、体内に入った有害物質はどこに蓄積するかというと体脂肪です。

体脂肪を燃焼して脂肪を減らすことで体に蓄積した有害物質を排毒していくことができるのです。

7.二の腕の筋トレに関するよくある質問

質問

Q1.筋トレはいつやればいいですか?

自分の生活サークルに合わせてできるときいつでも構いません。ただ夜20時以降は副交感神経優位になっていきます。筋トレは交感神経を働かせますので、できれば夜20時以降は避けるようにしましょう。

Q2.分けてやっても構いませんか?

本当は1度にまとめて行う方が効果的ですが、例えば2種目ずつ午前午後と分けてやっても大丈夫です。

Q3.筋トレをしても二の腕に効いてる感じがしないのですが。

この記事で紹介しているエクササイズを含め、多くの二の腕(上腕三頭筋)の筋トレは、肘が動かないように固定して肘から先を動かすような動作です。

二の腕に効かない原因として、動作のときに

・肘が動いてしまっている
・肘が外に開いてしまっている

こういったことが考えられます。まずこの2つを原因が起きていないか見直してください。

8.まとめ

二の腕はボディラインの中でも改善することが比較的簡単な部分です。1日5分でいいので毎日実践することで確実に変化していきます。

まずは3週間頑張ってみてください。