果物が太るはウソ!体に良い食べ方とは?

果物は太るからダイエットの大敵!だなんて思っていませんか?実は果物が太るはウソです。果物には健康や美容に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。果物を上手に取り入れる生活をしてこそ太らない良い体型が維持できるのです。

1.「果物が太る」は間違い

ダイエット

「果物は糖質なので太る、ダイエット中はNG」なんて思っていませんか?それは大きな誤解です。果物は健康や美容には欠かせない食材です。

特に女性のダイエットにこそ摂ってほしい食材です。栄養学的・食事学的な観点からみても果物を適切に摂った方が明らかに身体にはメリットが多いのです。

確かに果物は糖分が高いものが多いことは事実です。しかしGI値は低いので血糖値を急上昇させません。多く食べ過ぎることがなければ太る心配なんてありません。ダイエット効果がある栄養素が多く含まれており、太るどころか多くのダイエット効果をもたらしてくれます。

2.果物がダイエットに良い理由

シェイプアップ

  1. 酵素を摂取できる
  2. ビタミン、ミネラルが豊富
  3. 食物繊維が豊富
  4. 低GI値で血糖値を急上昇させにくい
  5. 甘いものが欲しい時に最適
  6. 満足感がある

1.酵素を摂取できる

40代辺りから太りやすくなる原因の1つは体内酵素の減少です。それを補うためには食事から酵素を摂取することが必要になります。

果物は酵素食品なので果物を摂ることで酵素を摂取でき、体内酵素をより多く代謝に使うことができます。特に南国系の果物(パパイヤ、パイナップル、マンゴーなど)に酵素が多く含まれています。

2.ビタミン、ミネラルが豊富

果物はビタミン、ミネラルが豊富で食材の中でも最高レベルの健康美容食材です。ビタミンやミネラルは微量栄養素といい人の健康維持には欠かせません。

またダイエットに関わる種類も数多くあります。特にビタミンB群はエネルギー代謝に大きく関わっており、ダイエットには欠かせない栄養素です。

■ビタミンB群

B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸の8種類があります。酵素の反応をよくする補酵素の役割があり、「糖質・タンパク質・脂質」の代謝をサポートしている。

3.食物繊維が豊富

果物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は健康や美容のみならず、ダイエットにも大きな効果を発揮してくれます。

果物は水溶性食物繊維を多く含むものが多く、水溶性食物繊維を摂ることで得られる様々な効果が期待できます。⏩不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の分類

4.低GI値で血糖値を急上昇させにくい

「果物は糖質だから太る」とよく言われますが、果物はGI値が低いものが多く血糖値を急上昇させません。

糖質が太る最も大きな理由「血糖値の急上昇させる」は果物には当てはまりません。GI値を見ればそれが一目瞭然です。

■他の糖質食品との比較

果物     GI値
いちご    29
オレンジ   31
梨      32
パイナップル 65
パパイヤ   30
巨峰     50
メロン    41
もも     41
りんご    36
アボカド   27
キウイ    35
その他の食品 GI値
白米     84
うどん(生) 80
食パン    91
フランスパン 93
菓子パン類  95
白砂糖    109
 黒砂糖     99
クッキー    77
ケーキ     82

5.甘いものが欲しい時に最適

本来人間は果物で甘味を摂ってきました。干し柿などのドライフルーツは昔から今に伝わる人間の知恵です。現在の飽食の時代これほどまでに多くのスイーツ類が出てきている中で、果物で甘味を摂るという原点に戻ることは、あなたの体を変えるこのうえない方法です。

現代のスイーツ類に比べ「GI値が低い、栄養価が高い」など甘いものが欲しい時には最適です。詳しくは「ダイエット中でもおすすめできる甘いもの5選と太らないための6つのコツ」をご覧ください。

6.満足感がある

果物は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も緩やかですので満足感があり、すぐにまた甘いものが欲しくなるということもありません。

ちょっと小腹が空いた時や甘いものが欲しくなった時でも少量で満足感があり、間食で太ってしまうということを防いでくれます。

3.ダイエット効果の高い食べ方

果物

酵素やビタミンを失活させないためにも基本的には生食が理想です。

1.皮ごと食べる

皮や皮付近に酵素やその他栄養素が多く含まれていることが多いですので、皮ごと食べることが問題ないものに関しては皮ごと食べるようにしましょう。もちろん美味しく食べることが1番ですので、無理に食べる必要はありません。

2.スムージーにして飲む

すりおろすことで細胞膜が壊れ酵素を効果的に摂取することができます。飲み会の翌日や食べ過ぎ飲み過ぎの翌日など胃腸が疲れているときにスムージーがおすすめです。(基本はそのまま食べることが最も良いので、普段はそのまま食べるようにしてください)

スムージーを作るミキサーに関しては低速回転が理想です。(摩擦熱で酵素やビタミンを失活させないため)

3.ドライフルーツを上手に活用

どうしても甘いものが食べたい、小腹が空いたなどの間食の時にドライフルーツがおすすめです。また時間がないときの昼食代わりにも代用できます。

ドライフルーツを選ぶときの注意点は「添加物や白砂糖不使用」のものを選ぶようにしましょう。カロリー自体は高いですので食べ過ぎには注意してください。

4.運動前に食べる

運動前には少しでもいいので体を動かすためのエネルギー源を補給する必要があります(運動前にエネルギーを補給しないと筋肉を分解してしまう恐れがあります)。

そのエネルギー源として果物は最適です。なぜかといえば「食べてすぐエネルギーに変わる・消化にほとんど胃腸の負担がない」ことが大きな理由です。

実は食べたものを消化するのにはものすごいエネルギーを使います。果物はそれ自身に酵素を含んでいるので、体内の酵素をあまり使わずに済みます。そうすればトレーニング中、トレーニング後により多くの酵素を代謝に使うことができるメリットもできるのです。

4.朝食に最適

果物

果物は朝食に最適です。朝食の重要な役割に「胃に重みを与えて排便を促す・酵素を摂取して代謝を高める・ビタミンCを摂る」などがあります。

これらの条件を満たしてくれる食材が果物です。注意点は体が冷えやすい人や冬の時期は体を冷やすことがあるのでお白湯など温かいものも一緒に飲みましょう。

5.果物を食べる時の注意点

どんなに体に良い、ダイエットに効果的といっても食べ過ぎれば太ります。食べるうえでの注意点としては以下のようなことに気をつけてください。

  • 食後のデザートとして食べない
  • ドライフルーツの食べ過ぎ
  • 夜は控える

果物はすぐにエネルギーになりますので、食後に食べてしまうと、食事で摂ったものがエネルギー過多がなり、体脂肪として体に蓄積してしまいます。食事のメニューで付け合わせのように果物が1品ついているような場合は、野菜と同じで最初に食べるようにしてください。

6.ダイエット中にもおすすめの果物の種類

健康的なダイエット

果物の種類はそれこそたくさんありますが、「入手しやすく安価なもの」を基準に特におすすめの果物をご紹介します。

■アボカド

アボガド

ドリアンと並び果物の王様と呼ばれています。甘くないので果物という認識はないかもしれませんが・・。

非常に栄養価が高くダイエット効果も高いので積極的にとっていきたい食品です。注意点としてはカロリーが高めですので食べ過ぎは太る原因になります。目安は1日半分くらいでしょうか。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:187kcal
不飽和脂肪酸(リノール酸、リノレン酸)、ビタミンE(2.1g)食物繊維(6.7g)、カリウム(485mg)

□効果
整腸作用(便秘解消)、むくみの改善、解毒作用、抗酸化作用、血液をサラサラにする

□保存方法
半分を残す場合は切り口表面にレモン汁をかけておくと酸化を防ぐことができます。


■キウイフルーツ

キウイフルーツ

品種がわりと多く、一般的によく見かけるのはヘイワード、ゴールデン、サンゴールドあたりでしょうか。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:53kcal
ビタミンC(69mg)、ビタミンE(1.3mg)、カリウム(290mg)、食物繊維(2.5mg)アクチニジン(タンパク質分解酵素)

□効果
むくみ解消、抗酸化作用、たんぱく質の消化促進、疲労回復、整腸作用(便秘解消)

□その他
食べごろになったものは熟しすぎを防ぐためにビニール袋に包んで冷蔵庫に保存しましょう。


■バナナ

バナナ

最も身近な果物の一つですがコストパフォーマンス、入手しやすさ、栄養価を考えるとベストの果物の一つと言えます。

他の果物と比べて手軽に食べられることが大きな利点です。仕事が忙しく昼食をとる時間がない時などはバナナ1本でも食べるようにしましょう。

□主な栄養価(100gあたり)
エネルギー:87kcal
タンパク質1.1g カリウム360mg マグネシウム32mg 食物繊維1.1g(水溶性0.1不溶性1.0) ナイアシン0.7mg ポリフェノール1.1g 葉酸26μg

□効果
解毒効果、むくみ解消、エネルギー代謝促進、精神安定(リラックス効果)、エネルギー補給の持続時間が長い

□美味しく食べる保存方法

  • バナナスタンドに吊るす
  • 山型に置く
  • 根元をサランラップで巻く

バナナの房を仰向けに置いておくと、房全体の重みで下の部分がつぶれて痛んでしまいます。包装してある袋から出し山型に伏せて置くか、バナナスタンドなどでつり下げて保存しましょう。根元をサランラップで巻くと成熟の進行を遅らせ熟しすぎるのを防ぐことができます。

また夏の暑い時期などはビニール袋や新聞紙などで包んで冷蔵庫(野菜室など温度が高めの場所)に保存します(温度が低すぎると早く痛む原因になります)。


■いちご

いちご

いちごはバラ科の多年草で、食べている赤い実は実は果実ではなく花托という花の一部なんです。果実は表面についているゴマのような粒々になります。流通上は果物として扱われますが、草本性の植物で分類上は実は野菜になります。

□主な栄養価(100あたり)
エネルギー:34kcal
ビタミンC(62g)、葉酸(90μg)、カリウム(170mg)、その他アミノ酸を豊富に含んでいる

□効果
抗酸化作用、疲労回復

□選ぶポイント
ヘタ近くまで十分に色が付いていてムラがないもの、表面につやがあり産毛が残ってるもの、ヘタが鮮やかな緑色でピンと先が立っていてしなびていないもの。

□保存方法
冷蔵庫で保存


■ブルーベリー

ブルーベリー

ブルーベリーと呼ばれるものには大きく分けると「ハイブッシュブルーベリー」「ラビットアイブルーベリー」「ローブッシュブルーベリー」の3つに種類に分けられます。基本的には単一品種での出荷はなく、混合されて出荷されます。

□主な栄養価(100gあたり)
49kcal
アントシアニン(ポリフェノール)、食物繊維(3.3g)、ビタミンE(1.7mg)

□効果
眼精疲労改善、抗酸化作用

□その他
冷凍食品もありますが、それらは避けてできればフレッシュなものを購入するようにしましょう。


■りんご

りんご

最も身近な果物の1つと言えます。非常に栄養価も高く「風邪を引いたらりんご」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。また「Ⅰ日Ⅰ個のりんごは医者いらず」という言葉もあるほどです。品種が豊富なのも特徴です。

□主な栄養素(100あたり 皮付き)
エネルギー:61kcal
ポリフェノール、有機酸(クエン酸、リンゴ酸)、カロテン(27μg)、カリウム(120mg)、食物繊維(Ⅰ.9g)
※りんご1個250g前後になります。

□効果
疲労回復、殺菌作用、整腸作用(胃腸の働きを良くする)、むくみ解消、便秘解消、抗酸化作用

□選び方
お尻まで色付きがいいもの、大玉より中玉、枝が干からびていないもの、手に持った時、ずっしりと重みを感じるもの

□保存方法
暖かい時期や暖房の効いている部屋では冷蔵庫で保存するようにします。


■パイナップル

パイナップル

パイナップルはブラジルが原産とされるアナナス属の果物で亜熱帯から熱帯地方で育ちます。

□主な栄養素(100あたり)
エネルギー:51kcal
ビタミンC(27mg)、ビタミンB1(0.08mg)、食物繊維(1.5g)ブロメライン(タンパク質分解酵素)

□効果
疲労回復、肌荒れ防止、整腸作用、糖代謝の活性、肉類などのタンパク質の消化サポート

□選び方
まずカットパインは避けましょう(酸化などのため)。1個丸ごとを選ぶわけですが、葉の色が濃い緑色でピンとしているもの、胴の色が黄味を帯びているもの(青々としすぎているものは未熟で酸っぱい可能性があります)。パイナップルはほぼ追熟しないので、買う時にしっかり熟しているものを選ぶことが重要です。

□その他
パイナップルはよく肉類の料理に使われますが(ハンバーグやステーキ酢豚など)、なぜかといえば肉類を分解する酵素を持っているからです。パイナップルを使うと肉類が柔らかく美味しくなるのです。ダイエット的に考えても胃腸の負担を減らし体内酵素を節約もできるので、非常に効果的なのです。


■プルーン

プルーン

生のプルーンも見かけることが多いですが、同様にドライプルーンも口にすることが多いかと思います。全体的にドライの方が栄養が高くなっています。プルーン=鉄分豊富と思いがちですが、鉄の含有量は0.2mgと実はそれほど高くありません。

□主な栄養素(100あたり)
・生のプルーン
エネルギー:49g
食物繊維(1.9g)、カロテン当量(480μg)、ビタミンE(1.3mg)、カリウム(220mg)、フェノール(ネオクロロゲン酸)

・ドライプルーン
エネルギー:235kcal
食物繊維(7.2g)、カロテン当量(1300μg)、ビタミンE(1.7mg)、カリウム(480mg)、カルムウム(39mg)、マグネシウム(40mg)、フェノール(ネオクロロゲン酸)生の約半分

□効果
プルーンにはペクチンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘に悩む人にはおすすめの食品です。またカロテン、ビタミンE、ネオクロロゲン酸はいずれも高い抗酸化作用がありアンチエイジングの効果も期待できます。

□選び方
表面が広く粉がふいているもの、果軸が緑で新しいもの。

□保存方法
熟しているものはビニール袋に入れ冷蔵庫で保存

7.まとめ

果物は普通に食べていれば(ダイエット中は少し食べ方の工夫が必要)、太る心配なんてほとんどありませんし、美容や健康にとても良い食品です。果物を敵対視するのではなく、上手に取り入れれば、あなたのダイエットをより良いものにしてくれます。ぜひ果物を味方にするダイエットを実践してください。