体に効かせる筋トレの4つのコツ

筋トレは体に「効かす」ことが重要です。しかし女性は筋トレにやや苦手意識がありうまくできないことが多いのではないでしょうか?この記事では女性でも筋トレを効果的に行う5つのコツをご紹介します。

1.筋トレの効果が出ないのなぜ?

筋トレをしても効果がどんどん出る人とイマイチ効果が出ない人がいます。同じようなことをしているんだけど、筋肉量・筋力や見た目の変化がある人とない人・・。あなたも筋トレの効果が出ずに悩んでいませんか?

特に女性の場合、筋トレはやや苦手な傾向があります。なのでなかなか効果が出ないという人も多いのです。

2.筋トレの効果が出ない理由

  1. やり方が正しくない(フォームなど)
  2. 強度が適切でない(負荷、回数、時間、頻度など)
  3. 身体に効かせられていない
  4. 栄養と休養が良くない
  5. 目的とメニューが合っていない

筋トレの効果が出ない場合、たいてい上記5つのどれかに原因があります。

筋トレ後の栄養摂取に関してはこちらをご覧ください。⏩ダイエット効果を上げる正しいタンパク質摂取とおすすめ食品

3.まずは正しいフォームの習得を

筋トレの効果を高めるためにはまず正しいフォームを身につける必要があります。フォームや動作が正しくできていないとケガなどの問題にもつながるので、筋トレをするときは絶対条件です。焦らずまず各エクササイズtだしいフォームを身につけることを第1に考えてください。

4.効果的に体に効かす4つのテクニック

効果を高めることは強度を上げることでもありますが、強度を上げるというと重要を増やしたり、回数、セット数などボリュームを増やすことを考えてしまいがちですが、もっと簡単に強度を高め体に効かせるコツがあります。

4ー1.きついポイントで急がずゆっくり行う

筋トレの動作中、最もきついポイント(スティッキングポイント)がありますよね。例えばパラレルスクワット(膝の位置までしゃがむスクワット)言えば、膝辺りに体を下ろし戻すところが一番きついところです。やってしまいがちなのは、きついのを避けるためにその辺りの動作が速くなってしまうことです。
スクワット

パッとやってしまう感じというかスピードが速くなってしまいます。筋トレはゆっくり意識していても動作が速くなってしまう部分ありませんか?そこが一番効かせるチャンスの部分でもあるので、最も意識を集中してゆっくり行うのです。

スクワットの例でお話ししましたが、筋トレには必ず最もきついポイントがあります。現在、あなた
あなたが行っている筋トレにも必ずあります。最もきついと感じ動作が速くなってしまうところを意識してゆっくり行ってください。

4ー2.下ろす動作を意識する

筋トレの動作は『曲げるー伸ばす・上げるー下ろす』のような一連の流れになっています。少し専門的に言うと

  • 筋肉が縮みながら力を発揮する=コンセントリック
  • 筋肉が伸びながら力を発揮する=エキセントリック

腕相撲で考えてみてください。自分が勝っていて押している時は縮みながら力を発揮している状態なのでコンセントリックです。対して負けている時、押されていて負けないようにこらえている状態がエキセントリックです。

筋トレでいうと曲げる動作や下ろす動作の方です。このエキセントリックを意識することでより筋トレを効果的に行うことができます。エキセントリックは重力に押される形なので重力に頼り楽をしてしまいがちです。頼りのではなく重力(自体重)を感じながら行うことが重要です。

普段の筋トレ、エキセントリックを楽にやってしまっていませんか?スクワットの例で見てみると、
エキセントリックはスタートポジションからしゃがんでいく動作です。この時、重力で楽にしゃがんでいくか、重力に押されていることを意識をして行うかで大きく変わります。
スクワット スクワット
スクワット:しゃがんでいく動作の方がエキセントリック

腕立て伏せ 腕立て伏せ
腕立て伏せ:肘を曲げて床に下ろしていく方がエキセントリック

4ー3.動きを止めない

筋トレは動きを止めて一瞬一休みしてしまうことがあります。スクワットでいうならまっすぐ立っているスタートポジションとしゃがんだところで動作が止まり休んでしまいがちです。効果的に効かせるためには、回数内は常に動かし続けて休みを作らないことです。

4ー4.力を抜かない

キツイところで(負荷が大きくかかるところ)必然的に力が入るのではなく、スタートから力を入れて行います。そのまま常に力を抜かず入れ続けて行うようにします。

例えばスクワットでしたら、最初から足の裏で地面を目一杯押し続け、さらに脚全体に力を込め行うのです。そうすることで血流を制限することができ、効率よく乳酸がたまるようになります。

5.筋トレは継続してこそ

運動で最も重要なことは継続することです。どんなに効果のあるトレーニングをしても1回では身体は変わりません。1回にたくさん行う必要はありませんので、2ヶ月、3ヶ月と続けていけるようにしていきましょう。

運動を継続するコツについてはこちらを参考にしてください。⏩運動が苦手な女性が継続できる7つのコツ

6.筋肉ムキムキになったらどうしよう?

筋トレをすると聞いて圧倒的に抵抗感がないのは男性です。女性はやはり少し構えてしまうことが
あります。その理由の1つが「筋肉ムキムキになったらどうしよう」という不安です。

女性にダイエットやボディメイクでは筋トレが必要と伝えると「筋肉ムキムキにならないですか?」
「筋肉はあまりつけたくないのですが・・」と言われます。

まず結論をいうと筋肉ムキムキにはなりません。いや、なろうと思えばなれますが相当の努力が必要になります。普通にダイエットやボディメイクの筋トレで筋肉むきむきになる心配は不要です。

7.まとめ

効果的な筋トレのためにはまず正しいフォームの習得、そして今回ご紹介した3つのコツを意識してください。あとは継続していき、少しずつ筋トレ上手になっていけばいいのです。

しっかり効かせられるようになってくれば、体の変化の実感もより分かるようになり筋トレが楽しくなっていきますよ!