有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める方法

ダイエットのために有酸素運動を行う人も多いと思いますが、筋トレをプラスすることがダイエット効果を高め痩せる秘訣です。よりダイエット効果を高める方法をご紹介します。

1.有酸素運動とは

ウォーキング

有酸素運動とは主に体内の脂肪をメインエネルギーとして使う軽度〜中強度の運動です。種類には『ジョギング・ランニング・ウォーキング・バイク・水泳』などがあります。

一般的に脂肪を燃焼する運動というと有酸素運動を思い浮かべるのではないでしょうか。

2.有酸素運動はダイエットに効果的か?

以前はダイエットといえば有酸素運動と言われてましたが、近年、ダイエット時の筋トレの重要性が認識され始めてからは、「ダイエット=有酸素運動」の風潮は減ってきました。

有酸素運動がダイエットに効果的なのは確かですが、正確に言えば脂肪を燃焼するのに効果的なのです。つまりダイエットの1戦略なのです。有酸素運動だけ頑張っていても思うように痩せないケースはよくあります。有酸素運動を頑張っているのに痩せない人のパターンを見てみましょう。

2-1.有酸素運動をしているのに痩せない人の特徴

1.有酸素運動でカロリーを消費してもその分摂取している

よくありがちですが、消費してもその分摂取してしまう堂々巡りな状態です。

2.強度が適切でなく効果的にカロリー消費をしていない

あまりに低い強度では効果は出ません。一般的には心拍数で強度を設定するのですが、体感で言うと、早歩きからジョギングくらいのペースで調整します。

3.単一のメニューになっている

同じ運動同じ強度では刺激を受ける筋細胞はいつも同じになってしまいます。出来れば定期的に強度やメニューを変えることが理想です。

3.有酸素運動→筋トレの順に行っている

後述しますが、効果的な脂肪燃焼のためには筋トレ→有酸素運動の順番です。

3.脂肪を減らす仕組み

体脂肪

脂肪を減らすには脂肪をエネルギーとして使わなければなりません。そこで有酸素運動をすることになるのですが、『運動強度が高いと脂肪は使われない、ゆっくりジョギングのような強度の運動が脂肪は使われる』とよく言われますが、正確には運動強度が高かろうと低かろうと脂肪はエネルギーとして使われます。

運動強度によってメインで使われるエネルギー源が違うので、高い強度だと脂肪がメインでは使われないため効率よく減らないだけです。しかし実際は脂肪も使われています。(多少ですが)

長い時間やらないと脂肪は燃焼しないというのは脂肪はいきなりエネルギーとして働いてはくれないからです。脂肪がエネルギーとして使われるには脂肪が分解されなければなりません。脂肪は分解されると脂肪酸とグリセロールというものになって血液中に流れ出ます。それが筋肉に取り込まれてエネルギーとして使われることによって減っていくのです。

この一連の流れに時間が多少かかるのでウォーキングなどを始めてもすぐには脂肪は燃えないのです。そうなるといかに早く効率よく脂肪を分解するかがカギになります。最近よく聞く脂肪燃焼系のドリンクは脂肪を分解してエネルギーとして使いやすい状態にする効果があるのです。

4.筋トレで脂肪燃焼効果が劇的アップ

筋トレをするとアドレナリン、成長ホルモンと言う物質が分泌されます。特に成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があります。また筋温が上がり血流が良くなるので体温も上昇します。よって脂肪を燃やす万全の状態になるのです。

筋トレ(脂肪を分解してエネルギーとして使われやすい状態にスタンバイする)
⬇︎
有酸素運動(脂肪をエネルギーとして使い燃焼させていく)

これが効果的に脂肪を減らしダイエットの効率を高める秘訣です。筋トレは有酸素運動の効果を各駅停車から急行に変えてくれるのです。では効率よく成長ホルモンを分泌させる筋トレのテクニックを見ていきましょう。

5.有酸素運動前のエクササイズご紹介

有酸素運動前に手軽に行える(器具や場所をとらない)ことを最優先にした脂肪燃焼効果アップのエクササイズを2種類ご紹介いたします。

この場合、筋トレは筋肉量を増やすことが主目的ではなく、あくまで有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める位置付けですので短時間で構いません。ポイントは大きい筋肉を使うことと血流制限です。

5-1.スクワット

本などを見ても色々と書いてありますが、あまり細かく考えすぎず和式トイレにしゃがむ動作のイメージをしてください。

スクワット

  • 足幅は腰幅より少し広く、つま先はまっすぐもしくは少し開いてもOK
  • お腹を締めることと足の裏で地面をしっかり踏むことを意識
    ⬇︎

スクワット

  • 背中が丸まらないように注意してお尻を膝の高さまで下ろして戻す
  • 上体の傾きは肩が太ももの真ん中辺りになるように意識して
  • 常にお腹を締める、地面を踏むことを忘れない!
  • 呼吸に関しては色々言われますが、まずは止めないことを注意しましょう。

ポイントは1回につき6秒かけること。1回6秒10回続けると1分間になります。いわゆるスロトレで血流を制限させることにより効率よく乳酸を貯めることができます。パターンは日によって変えてもOKです。(3秒×3秒・2秒×4秒・4秒×2秒)
注意点はしゃがんだ時と戻した時(スタートポジション)に止まって一休みしてしまいがちなので
動作を止めないように注意してください。

5ー2.空気イス

効率よく成長ホルモンを分泌させるには血流を上手く制限させることが重要なのですが、スピードをゆっくり行なう方法以外にもう一つ、関節をロックすることにより関節間の血流を制限させることができます。1.大きい筋肉を使う2.器具や場所をとらず手軽にできる点から空気イスがオススメです。強度はあまり手軽ではありませんが・・・。

空気イス 空気イス

・壁に背中を付けお尻を膝の高さまで下ろしたところでキープ(膝90℃、股関節90℃)
・お腹をしっかり締めて腰が反りすぎないように注意します
・こうすると、膝と股関節をロックしているので太ももの筋肉に血流制限がかかります

5ー3.エクササイズまとめ

メニュー
1.スクワット:10回(1回6秒)×2セット
2.空気イス:45〜60秒×2セット
※セット間の休憩は15〜20秒

大前提の注意として膝や腰が痛いなど不調がある方は行わないでください。またエクササイズ途中で身体に異変を感じた場合も中止してください。体重が落ちても健康を害しては元も子もありませんので。単純にキツイのは少し頑張ってみてください(笑)

回数や秒数は効率よく成長ホルモンを分泌するための目安なので変えないでください。セット数はご自身の体調などで変えても大丈夫です。またスクワットだけあるいは空気イスだけなど臨機応変に変えて構いません。

重要なことは有酸素運動の前に少しでも筋トレを行ない成長ホルモンを分泌させることです。これらの筋トレ有酸素運動の脂肪燃焼の効率を上げることが目的ですが、続けていくことで筋肉量、筋力が上がり基礎代謝も上がる長期的な視野で見た効果も持っています。

6.筋トレ以外の脂肪燃焼効果を高めるテクニック

筋トレ以外にも脂肪燃焼効果を高める方法はあります。

6ー1.脂肪燃焼を促進する飲み物を摂る

脂肪燃焼効果を高める飲み物やサプリは様々なものが販売されていますが、身近なものでも「コーヒー・緑茶・酢」も脂肪燃焼効果を高めてくれます。有酸素運動前にコーヒーのブラック、緑茶、もろみ酢(水か炭酸で割って)などを摂るとダイエット効果が上がります。

  • コーヒー:カフェイン
  • 緑茶:カテキン
  • もろみ酢:クエン酸、アミノ酸

⏩運動中の体脂肪燃焼をサポートする手軽な飲み物

6-2.メニューを変える

毎日同じメニュー(例えばジョギング)よりも定期的にメニューを変えた方が使う筋肉も変わり、刺激される筋細胞も変わり効果的です。また気分的にも新鮮さがあるのでマンネリ化を防げるのではないでしょうか。

しかし実際問題はそうそうメニュー自体を変えることは難しいので、オススメは強度を変えることです。いつも同じ強度(スピード)ではなく、日によってスピードを変えたり、時間の中でゆっくりにしたり少し早くしたりとアップダウンを作ったりすることは非常に効果的です。

6ー3.コースを変える

いつも同じコースだと新鮮さがなくなります。軽く考えがちですがこのような脳への刺激は非常に重要です。常に同じコースではなく、いくつかルートを作っておき日によって変えてみたり、何も考えず気分のまま走ってみたり・・。マンネリ化を防ぐことにもつながります。

6-4.気分が上がる音楽

iPodなどで音楽を聴きながらは賛否があります。周りの音が聞こえないのは事故の原因にもなりかねません。しかし、音楽などで気分が高まる状態は運動にとって非常に重要です。

なぜなら気分が高まる状態ではアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには脂肪を分解する作用があるので、効果的な脂肪燃焼が見込めるのです。安全面が絶対に保証できるのであれば音楽を聞く事もおすすめできます。

 

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